Bạn dành hàng tuần liền để chuẩn bị cho một bài kiểm tra quan trọng.
Vào thời khắc quyết định, bạn chờ giáo viên phát đề trong lo lắng.
Trong khi cố hoàn thành bài,
bạn nhìn thấy câu hỏi định nghĩa "tĩnh tâm".
Bạn từng thấy nó, nhưng đầu óc bạn bây giờ trống rỗng.
Điều gì đã xảy ra?
Câu trả lời nằm ở mối quan hệ phức tạp
giữa căng thẳng và ký ức.
Có nhiều loại và mức độ căng thẳng
cũng như ký ức,
nhưng ta sẽ tập trung vào tác động
của căng thẳng ngắn hạn đến ký ức.
Để bắt đầu, cần hiểu cách thức hoạt động của loại ký ức này.
Những điều bạn đọc, nghe hoặc học
được ghi vào ký ức qua một quá trình gồm ba bước chính.
Đầu tiên là tiếp nhận:
thời điểm bạn tiếp xúc với thông tin mới.
Mỗi giác quan kích hoạt một khu vực đặc biệt trên não bộ.
Để trở thành ký ức lâu dài,
những trải nghiệm này
phải được củng cố bởi hồi hải mã,
dưới tác động của hạch hạnh nhân,
làm bật lên những trải nghiệm gắn liền với cảm xúc mạnh mẽ.
Hồi hải mã sau đó mã hóa ký ức,
bằng cách tăng cường kết nối giữa các nơron thần kinh
được kích thích trong trải nghiệm cảm giác ban đầu.
Khi đã được mã hóa,
ký ức có thể được nhớ lại, hay hồi tưởng sau đó.
Ký ức được lưu trữ trên khắp não,
thường vỏ não trước trán gửi tín hiệu để truy hồi thông tin.
Vậy làm thế nào căng thẳng ảnh hưởng lên những giai đoạn này?
Trong hai giai đoạn đầu,
căng thẳng sơ bộ có thể giúp các trải nghiệm đi vào ký ức.
Não bạn phản ứng với kích thích căng thẳng
bằng cách giải phóng kích thích tố được gọi là corticosteroid,
kích hoạt quá trình nhận diện các mối đe dọa
và đáp lại nó tại hạch hạnh nhân.
Hạch hạnh nhân lập tức truyền tín hiệu cho hồi hãi mã
ghi nhận nguyên nhân gây căng thẳng vào ký ức.
Trong khi đó, corticosteroid tăng do căng thẳng
kích thích hồi hải mã, giúp củng cố ký ức.
Dù một số có thể có ích,
căng thẳng với cường độ cao và kéo dài có thể gây ra hiệu ứng ngược.
Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm điều này
bằng cách tiêm hormone gây căng thẳng trực tiếp lên chuột.
Khi tăng dần liều corticosteroid,
ban đầu, trí nhớ của chúng tăng lên
nhưng giảm xuống khi vượt một ngưỡng nhất định.
Ta cũng thấy các tác dụng tích cực tương tự
trên người với căng thẳng vừa phải
và liên quan đến nhiệm vụ ghi nhớ.
Thế nên, áp lực thời gian có thể giúp bạn ghi nhớ một danh sách,
nhưng việc bị bạn bè hù dọa lại không có tác dụng.
Nhưng nếu xảy ra quá thường xuyên,
lượng corticosteroid luôn ở mức cao do căng thẳng mãn tính
có thể gây hại cho hồi hải mã
và giảm khả năng tạo nên ký ức mới.
Căng thẳng là tốt khi nó giúp chúng ta ghi nhớ
nhưng không may, điều ngược lại cũng đúng.
Hành động ghi nhớ dựa vào vỏ não trước trán,
chi phối các ý nghĩ, sự chú ý và lý luận.
Khi corticosteroid kích thích hạch hạnh nhân,
hạch hạnh nhân ức chế, hoặc giảm bớt hoạt động
của vỏ não trước trán.
Lý do cho sự ức chế này là phản ứng chiến đấu/ thoát thân/ đông cứng tạm thời
có thể ức chế các suy nghĩ khác khi bạn gặp nguy hiểm.
Nhưng nó cũng có thể tạo ra hiệu ứng không mong muốn
khiến đầu óc bạn trống rỗng trong giờ kiểm tra.
Và hành động cố nhớ cũng là nguyên nhân gây ra căng thẳng,
tạo thành một vòng luẩn quẩn sinh ra nhiều corticosteroid hơn
và làm giảm khả năng ghi nhớ.
Vậy làm thế nào để biến căng thẳng thành hữu ích,
giữ bình tĩnh và thu nhận thông tin khi cần thiết?
Đầu tiên, nếu bạn biết sắp có một tình huống căng thẳng,
ví dụ như một bài kiểm tra, sắp diễn ra
hãy tập làm quen với môi trường tương tự.
Không quen với nó cũng có thể là nguyên nhân gây căng thẳng.
Tập trả lời câu hỏi dưới áp lực thời gian
hay ngồi vào bàn thay vì ghế sô-pha,
cũng có thể giúp bạn quen với áp lực
và ít bồn chồn hơn trong giờ kiểm tra.
Một cách khác hữu ích không kém là tập thể dục.
Tăng nhịp tim và nhịp thở
giúp thay đổi các thành phần hóa học trong não,
giảm lo âu và tăng cảm giác hạnh phúc.
Tập thể dục thường xuyên cũng là cách để cải thiện giấc ngủ,
rất có ích vào đêm trước ngày kiểm tra.
Và vào ngày quyết định ấy,
cố gắng hít thở sâu để chống lại
phản ứng chiến đấu/ thoát thân/ đông cứng tạm thời.
Các bài tập thở sâu cho thấy hiệu quả giảm lo lắng đáng kể,
ở các nhóm khác nhau, từ học sinh lớp ba đến sinh viên điều dưỡng.
Vì vậy, lần sau, khi tâm trí bạn trống rỗng vào thời điểm quan trọng,
hãy hít thở sâu một vài hơi cho đến khi bạn nhớ ra từ 'tĩnh tâm':
trạng thái bình tĩnh, không lo lắng.