Önemli bir teste çalışmak için haftalarını harcadın.
Büyük günde, öğretmenin kâğıtları dağıtırken gergin bir şekilde bekliyorsun.
Yavaş yavaş ilerliyorsun, ta ki "iç huzur"u tanımlaman istenene kadar.
Bu kelimeyi daha önce gördün, biliyorsun. Ancak zihnin o an duruyor.
Az önce ne oldu?
Cevap, stres ve hafızanın arasındaki
kompleks ilişkinin içinde yatıyor.
Stresin bir sürü farklı derecesi ve tipi,
hafızanın farklı çeşitleri var.
Biz kısa süreli stresin durum hafızanızı
nasıl etkilediği üzerine odaklanacağız.
İlk olarak, bu tür hafızanın nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olur.
Okuduğun, duyduğun ya da çalıştığın gerçekler
üç ana adımlı bir süreçten geçerek anılar hâline gelir.
İlk adım edinimdir:
Yeni bir bilgi ile karşılaştığın an.
Her duyusal deneyim, eşsiz bir beyin bölgesi kümesini harekete geçirir.
Süregelen anılar hâline gelebilmek için
bu duyusal deneyimler
güçlü duygularla ilgili deneyimleri vurgulayan
amigdaldan etkilenen
hipokamp tarafından birleştirilmelidir.
Hipokamp anıları,
muhtemelen orijinal duyusal deneyim sırasında uyarılan
sinaptik bağlantıları güçlendirerek kodlar.
Bir anı kodlanınca,
hatırlanabilir veya sonradan düzeltilebilir.
Anılar, beynin her yerinde depolanır
ve bilgiyi geri çağıran şey büyük olasılıkla prefrontal kortekstir.
Peki, stres bu aşamaların her birini nasıl etkiliyor?
İlk iki aşamada,
orta dereceli stres aslında deneyimlerin beyninize girmesine yardımcı olur.
Beyniniz, kortikosteroidler
olarak bilinen hormonları serbest bırakarak
stresli uyaranlara tepki verir, bu da amigdalda tehdit tespit
ve tehdit yanıtı sürecini aktive eder.
Amigdala, hipokampınızı
strese neden olan deneyimin bir bellekle birleşmesi için harekete geçirir.
Bu arada, kortikosteroidlerin strese maruz kalması,
hipokampınızı uyarırken,
aynı zamanda hafıza konsolidasyonunu da tetikler.
Bazı stresler yardımcı olsa da,
fazla ve kronik stres tam tersi etkiye sebep olur.
Araştırmacılar, bunu farelere stres hormonu enjekte ederek test ettiler.
Kortikosteroidlerin dozunu kademeli olarak arttırdıkça,
sıçanların bellek testleri üzerindeki performansı ilk başta arttı,
ancak daha yüksek dozlarda düştü.
İnsanlarda, orta derecede stres ile benzer olumlu bir etki görürüz.
Fakat bu sadece stresin hafıza göreviyle ilgili olduğu zaman ortaya çıkar -
bu yüzden zaman baskısı bir listeyi ezberlemenize yardımcı olurken,
bir arkadaşınızın korkutması olmaz.
Kronik stresin sonucu olan haftalar,
aylar, hatta yıllar süren kortikosteroidler,
hipokampa zarar verebilir
ve yeni anılar oluşturma yeteneğinizi azaltabilir.
Stres gerçekleri hatırlamamıza da yardımcı olsaydı iyi olurdu,
ama maalesef tam tersi oluyor.
Hatırlama eylemi, düşünce, dikkat ve akıl yürütmeyi yöneten
prefrontal korteks üzerine dayanır.
Kortikosteroidler amigdalayı uyardığında,
amigdala prefrontal korteksin aktivitesini durdurur
veya azaltır.
Bu inhibisyonun nedeni, savaş/kaç/don tepkisinin tehlikeli bir durumda
daha yavaş, daha mantıklı düşünceyi geçersiz kılabilmesidir.
Fakat bu aynı zamanda zihninizin bir test sırasında donması gibi
kötü etkilemesine de sebep olabilir.
Hatırlamaya çalışmak,
daha fazla kortikosteroid salınımının kısır döngüsüne ve hatırlamak için
daha küçük bir şansa yol açan stres sebebi olabilir.
Peki, stresi avantajınıza dönüştürmek ve en çok önem verdiğinizde
sakin ve kendinizde olmak için neler yapabilirsiniz?
İlk olarak, eğer test gibi stresli bir şeyin yaklaştığını biliyorsanız,
stresli ortamlara benzer yerlerde hazırlanın.
Yenilik bir stres sebebi olabilir.
Pratik soruları zaman baskısı altında tamamlama
ya da bir koltuk yerine bir sıraya oturma,
bu koşullar altında stres yanıtınızı test sırasında
daha az duyarlı hâle getirebilir.
Egzersiz bir diğer faydalı araçtır.
Kalbinizin ve nefes alma oranınızın artması,
beyninizde anksiyeteyi azaltmaya
ve sağlıklı hissetmenize yardımcı olan kimyasal değişikliklere bağlıdır.
Testten bir gün önce işe yarayan düzenli egzersizin
uyku düzenini geliştirdiği düşünülmektedir.
Ve gerçek test gününde, vücudunuzun
kaç/savaş/don yanıtına karşı koymak için derin nefes almayı deneyin.
Derin nefes egzersizleri, üçüncü sınıftan hemşirelik öğrencilerine kadar
olan gruplarda test kaygısında ölçülebilir bir azalma olduğunu göstermiştir.
Böylece, zihninizi kritik bir anda bomboş olduğu bir sonraki sefer,
kaygıdan kurtulmuş bir sakinlik durumu olan
iç huzuru hatırlamak için derin nefesler alın.