คุณใช้เวลาหลายสัปดาห์ อ่านหนังสือเตรียมสอบครั้งสำคัญ
ในวันสอบ คุณรออย่างกระวนกระวาย ในขณะที่ครูกำลังแจกข้อสอบ
คุณทำข้อสอบไปเรื่อย ๆ จนมาถึงคำถาม ที่ให้บอกความหมายของคำว่า ataraxia
คุณรู้ว่าคุณเคยเห็นคำนี้มาก่อน แต่สมองของคุณกลับว่างเปล่า
มันเกิดอะไรขึ้น
คำตอบอยู่ในความสัมพันธ์อันซับซ้อน
ระหว่างความเครียดและความจำ
ความเครียดมีหลายชนิดและหลายระดับ
และความจำก็มีหลายประเภท
แต่เราจะมาดูกันว่าความเครียดระยะสั้น
ส่งผลอย่างไรต่อความจำด้านข้อเท็จจริง
มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ความจำประเภทนี้ทำงานอย่างไร
ข้อเท็จจริงที่คุณอ่าน ได้ยิน หรือได้ศึกษา
กลายเป็นความทรงจำ ผ่านกระบวนการ 3 ขั้นตอน
ขั้นแรก คือการเรียนรู้
ทันทีที่คุณพบข้อมูลใหม่
ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส จะกระตุ้นส่วนต่าง ๆ ของสมอง
เพื่อเก็บเป็นความทรงจำที่ยาวนาน
ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเหล่านี้
จะถูกรวมเข้าด้วยกันโดยฮิปโปแคมปัส
โดยได้รับอิทธิพลจาก อมิกดาลา
ซึ่งเน้นประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับ อารมณ์ที่รุนแรง
แล้วฮิปโปแคมปัสจึงเข้ารหัสความทรงจำ
โดยการเสริมสร้างการเชื่อมต่อ ของจุดประสานประสาท
ที่ถูกกระตุ้นตอนที่ได้เจอ ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส
เมื่อความจำถูกเข้ารหัสแล้ว
มันก็ถูกจำ หรือถูกนำมาใช้ได้ในเวลาต่อมา
ความทรงจำถูกเก็บไว้ทั่วสมอง
และน่าจะเป็นคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ที่ส่งสัญญาณให้นำความจำนั้นออกมาใช้
แล้วความเครียดส่งผลต่อ แต่ละขั้นตอนเหล่านี้อย่างไร
ในสองขั้นตอนแรก
ความเครียดระดับกลาง ช่วยให้ประสบการณ์ถูกเก็บในความทรงจำได้
สมองของคุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าความเครียด
ด้วยการหลั่งฮอร์โมน คอร์ติโคสเตียรอยดส์
ซึ่งกระตุ้นกระบวนการตรวจจับภัยคุกคาม
และการตอบสนองการคุกคามในอมิกดาลา
อมิกดาลากระตุ้นให้ฮิปโปแคมปัสของคุณ
รวบรวมประสบการณ์ที่เกิดจากความเครียดนั้น เป็นความทรงจำ
ในขณะเดียวกัน คอร์ติโคสเตียรอยดส์ จากความเครียด
ก็เข้ากระตุ้นฮิปโปแคมปัสของคุณ
และกระตุ้นการรวมหน่วยความจำด้วย
ถึงแม้ว่าความเครียดบางอย่าง อาจจะมีประโยชน์
แต่ความเครียดที่รุนแรงและเรื้อรัง อาจมีผลตรงกันข้าม
นักวิจัยได้ทำการทดสอบ โดยการฉีดฮอร์โมนความเครียดใส่หนูทดลอง
เมื่อเพิ่มปริมาณของ คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ขึ้นเรื่อย ๆ
ประสิทธิภาพความทรงจำของหนูทดลองนั้น เพิ่มขึ้นในช่วงแรก
แล้วลดลงเมื่อเพิ่มปริมาณสูงขึ้น
ในมนุษย์ เราเห็นผลแบบเดียวกัน จากความเครียดปานกลาง
แต่มันได้ผลตอนที่ความเครียด เกี่ยวข้องกับสิ่งที่จะต้องจำเท่านั้น
ดังนั้น เวลาที่จำกัด อาจช่วยทำให้คุณจำรายการต่าง ๆ ได้
แต่เพื่อนที่ทำให้คุณตกใจ ไม่ช่วยให้คุณจำได้ดีขึ้น
ระยะเวลาหลายสัปดาห์ หลายเดือน หรือหลายปี
ของคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่หลั่งต่อเนื่อง อันเกิดจากความเครียดสะสม
สามารถทำลายฮิปโปแคมปัสได้
และทำให้ความสามารถ ในการสร้างความจำใหม่ ๆ ลดลง
มันคงจะดีหากความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยทำให้เราจำข้อเท็จจริงได้
แต่น่าเสียดายที่ความจริงมันกลับตรงกันข้าม
การจดจำอะไรให้ได้ ต้องอาศัย คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ซึ่งควบคุมความคิด ความสนใจ และการใช้เหตุผล
เมื่อคอร์ติโคสเตียรอยดส์ กระตุ้นอมิกดาลา
อมิกดาลาจะยับยั้งหรือลดกิจกรรมของ
คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้าลง
สาเหตุของการยับยั้งนี้ เพื่อให้การตอบสนองแบบ สู้/หนี/นิ่ง
เข้ามาแทนที่การคิดแบบช้า ๆ และมีเหตุผล ในสถานการณ์ที่คับขัน
แต่นั่นก็อาจทำให้เกิดผลไม่พึงประสงค์
ที่ทำให้สมองของคุณว่างเปล่า ขณะทำข้อสอบ
และการพยายามจะจำให้ได้ ก็เป็นตัวสร้างความเครียด
ซึ่งนำไปสู่วงจรของการหลั่ง คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ออกมามากขึ้น
และลดโอกาสในการจำลง
แล้วคุณจะทำอย่างไร เพื่อเปลี่ยนความเครียดให้เป็นข้อได้เปรียบ
และสามารถอยู่ในความสงบและมีสติ ในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด
อย่างแรก ถ้าคุณรู้ว่าสถานการณ์ตึงเครียด เช่นการสอบกำลังจะมาถึง
ลองเตรียมตัวในสภาวะที่คล้ายกับ สภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด
ความแปลกใหม่ก็ทำให้เครียดได้
ฝึกทำข้อสอบภายใต้เวลาที่กำหนด
หรือนั่งทำที่โต๊ะ แทนการทำบนโซฟา
อาจทำให้การตอบสนองต่อ สถานการณ์ตึงเครียดดังกล่าว
รุนแรงน้อยลงเมื่ออยู่ในห้องสอบจริง
การออกกำลังกายเป็นอีกเครื่องมือที่ช่วยได้
การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจ
เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลง ของสารเคมีในสมอง
ที่ช่วยลดความวิตกกังวล และเพิ่มความผาสุกมากขึ้น
เป็นที่ทราบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น
ซึ่งเป็นประโยชน์ในคืนก่อนสอบ
และในวันสอบจริง
พยายามหายใจลึก ๆ เพื่อลดการตอบสนอง ของร่างกายแบบ สู้/หนี/นิ่ง
การฝึกหายใจลึก ๆ ช่วยลดความวิตกกังวล จากการสอบได้อย่างชัดเจน
ในกลุ่มนักเรียนป. 3 จนถึงนักศึกษาพยาบาล
ครั้งต่อไปที่คุณพบว่า สมองของคุณว่างเปล่าในช่วงเวลาวิกฤติ
ให้หายใจลึก ๆ 2-3 ครั้ง จนกว่าคุณจะจำคำว่า ataraxia ได้
สภาวะที่สงบ ไร้ความวิตกกังวล