تۆ هەفتەیەک بۆ تاقیکردنەوەیەکی گرنگ کۆشش دەکەیت.
لەڕۆژی تاقیکردنەوەدا، بە شڵەژانەوە چاوەڕێی پرسیارەکان دەکەیت.
بەڕێگەکەی خۆت کاردەکەیت کاتێک داوات لێکراوە پێناسەیەکی ئەتەراکسیا بکەیت.
دەزانیت کە لە شوێنێک بینیوتە، بەڵام مێشکت بەتاڵ دەبێت.
چی ڕوویدا؟
وەڵامی پرسیارەکە لەنێوان پەیوەنندی
ئاڵۆزی فشار و یادەوەری دەبینێتەوە.
چەندین جۆر و ئاستی فشار هەیە
لەگەڵ چەند جۆرێکی جیاوازی یادەوەری،
بەڵام ئەوەی دەمانەوێت جەختی لەسەر بکەینەوە فشاری کورت خایەنە
چۆن کاریگەری لەسەر یادەوەریە ڕاستیەکان هەیە.
سەرەتا، باشترە بزانین ئەم جۆرە یادەوەرییە چۆن کاردەکات.
ئەو ڕاستیانەی دەیخوێنیت، گوێت لێ دەبن، یان لێیان دەکۆڵیەوە
دەبنە یادەوەری بەهۆی پڕۆسەیەکی سێ هەنگاوی.
یەکەم جار لە وەرگرتنەوە دەبێت:
ئەو ساتەی تۆ توشی زانیارییەکی نوێ دەبیت.
هەر زانیاریەک بەشێکی تایبەت لەنوچەکانی مێشک چالاک دەکات.
تاوەکو ببێت بە یادەوەرییەکی تا هەتایی،
ئەوە هەستی ئەزموونەکان
دەبێت لە ڕێگەی خانەکانی مێشکەوە پێکەوە ببەسترێن،
لەژێر کاریگەری ئەمیکدلا،
کە پەیوەست بوونی ئەزموونەکان دووپات دەکاتەوە بە هەستێکی بەهێزەوە،
لەهیپۆکامپس یادەوەریەکان خەزن دەبێت،
بەهۆی بەهێزبوونی پەیوەندیە سیناپسیەکان
کەلەسەرەتای ئەزموونی هەستەکانەوە دەستپێدەکات.
،یادەوەرییەک کە بە کۆدکراوە
کە دواتر دەتوانرێت بگەڕێنرێتەوە یاخوود بەیاد بهێنرێتەوە.
بیرەوەریەکان لەناو مێشکدا خەزندەبن،
وە ئەوەش وەکو پرۆفێنتاڵ کۆرتێکس وایە کە ئاماژەیەکە بۆ گەڕانەوە.
کەواتە چۆن شڵەژان کاریگەری لەسەر هەریەک لەو قۆناغانە دەبێت؟
لە دوو قۆناغی یەکەمدا،
نیگەرانی کەم دەتوانێت ئەزموونەکان بکاتە یادەوەری.
مێشکت وەڵامی ئەو شڵەژانە بەهێزانە دەداتەوە
بەەدەرکردنی هۆڕمۆنێک کەناو دەبرێت بە کۆرتیکۆسترۆیید،
کەدەبێتە ھۆی چالاککردنی پرۆسەی هێرشبەرەکان
وە وەڵامە هێرشبەرەکان لە ئیمیکداڵا
ئەمیگداڵا هانی هیپۆکامپس دەدات کە
ئەو هەستی نیگەرانیە بەهێز بکات و بیکاتە یادەوەری.
لەهەمان کاتدا، ئاوڕەتبوونی لەکۆرتیکۆسترۆیید لە شڵەژانەوە
هیپۆکۆمبوس چالاک دەکات،
.وە هەروەها بەهێزکردنی یادەوەری
هەرچەندە کەفشار هەندێکجار بەسوودە،
بەڵام فشاری زۆر کاریگەری خراپی دەبێت.
لێکۆلەرەوەکان جوورجیان تاقیکردۆتەوە کردووە بە کوتانیان بە ھۆرمۆنی دڵەراوکێ.
ئەوانەش دەبێتە هۆیی زیادکردنی بڕی هۆرمۆنی کۆرتیکۆسترۆیید،
جورجەکان هێزی یادەوریان زیاددەکات و لەتاقیکردنەوەی یەکەم جاردا،
بەڵام ڕێژەیەکی زیاتری هۆڕمۆنەکە دەردەدرێت.
لەمرۆڤیشدا هەمان کاریگەری ئەرێنی دەبینرێت لەدڵەڕاوکێیەکی مامناوەنددا.
بەڵام تەنها ئەو کاتە دەردەکەون کەشڵەژانەکە ئەگەڕێنەوە بۆ چالاکی یادەوەری
لەوانەیە ئەو پەستانە یارمەتی لیستی یادەوەریەکان بدات،
بەڵام ترساندنت لەلایەن هاوڕێوە نەخێر.
هەفتەکان، مانگەکان، تەنانەت ساڵەکانی
بە بەردەوام بوونی کۆرتیکۆسترۆیید دەبێتە ئەنجامی شڵەژانی بەردەوام
دەتوانێ هیپۆکۆمپوس تێکبشکێنێ
وە زیادکردنی توانات لەناو یادەوەری نوێدا،
بەڵام باش دەبێت ئەگەر هەندێک فشار بیرکەوتنەوەی زانیاریەکان بەهێزتر بکات،
بەڵام بەداخەوە، پێچەوانەکەی ڕاستە.
کرداری بیرکەوتنەوە پەیوەستە بەپریفرۆنتاڵ کۆرتێکس،
کەهەموو بیرەوەری، سەرنج و تێگەیشتینیش دەگرێتەوە.
کاتێک ئەمیگداڵا چالاک دەبێت بەهۆی کۆرتیکۆستێرۆید،
ئەمیکداڵا ڕێگری دەکات وە کاریگەریەکەی کەم دەبێتەوە
لەپریفرۆنتاڵ کۆرتێکس.
هۆکاری ئەم کەمبوونەوە و لاوازییە بۆئەوەیە کە کاردانەوەی مرۆڤ بۆ شەڕکردن
زاڵبێت بەسەر بیرکردنەوە لەکاتی مەترسیدا.
بەڵام لەهەمان کاتدا ئەنجامێکی بێبەختی دەبێت
وا لە مێشکت ئەکات بەتاڵ بێتەوە لەماوەی تاقیکردنەوەت.
ئەو کاتە بەبیرهێنانەوە سەخت دەبێت،
کەدەبێتە ڕژانی کۆرتیکۆستێرۆیدی زیاتر
بەمەش بیرهاتنەوە ئەوەندەی تر قورس دەبێت.
کەواتە دەتوانین چ شتێک بکەیت بۆ گەڕاندنەوەی سوودەکانی شڵەژان
بۆ ئەوەی ئارامبین لەکاتی پێویستدا؟
سەرەتا، ئەگەر دەزانیت تاقیکردنەوەیەکت هەیە،
هەوڵبدە لەژینگەیەکی هاوشێوە خۆت ئامادەبکەیت.
گاڵتە ئەتوانی ببێتە شڵەژان
تەواو کردنی پرسیاری ڕاهێنانەکان لەژێر پەستاندا،
،یان مانەوەت لەسەر مێزەکە نەک لەسەر قەنەفەکە
دەبێتە هۆی ئەوەی شڵەژانەکەت لەمبارودۆخانەدا
بێهێزتر بێت لەکاتی تاقیکردنەوە.
.مەشق کردن ئامێرێکی تری بەسوودە
زیادبوونی لێدانی دڵ و هەناسە بڕکێ
بەستراوە بەزنجیرەیەک گۆڕانی کیمایی لەمێشکدا
کە یارمەتی گەڕانەوەی ئارامی و زیادبوونی هەستی باش بوون دەدات.
ڕاهێنانە ئاساییەکان دەتوانێت بیرکردنەوەت و شێوازی خەوت ڕێک بخات
.ئەمانەش بەسوودن بۆ شەوی پێش تاقیکردنەوە
لەڕۆژە ڕاستەقینەکی تاقیکردنەوە،
هەناسەی قووڵبدە بۆ بەرەنگاربوونەوەی وەڵامی جەستەت بۆ شەڕو ڕاکردن.
هەڵکێشانی هەناسەیەکی قوڵ ڕاهێنانێکە کەنیشانت دەدات دڵەڕاوکی کەم دەکاتەوە
بۆ خوێندکارانی پۆلی سێ و پەرستاریش.
بۆیە ئەگەر هەستت کرد تووشی دڵەڕاوکێ و لەبیرچوونەوە بوویت،
هەناسەی قووڵ هەڵمژە تاکوو ئەتاراکسیات بەبیردێتەوە:
دۆخی ئارامی و دوور لەدڵەڕاوکێ.