Passi settimane a studiare per un esame importante.
Il gran giorno, aspetti con ansia che l’insegnante ti dia il compito.
Inizi a rispondere, fino alla domanda sulla definizione di “atarassia”.
Tu sai di averla studiata, ma hai un vuoto di memoria.
Cosa è successo?
La risposta risiede nel complesso rapporto tra stress e memoria.
Esistono molti tipi e livelli di stress
e diversi tipi di memoria,
ma ci concentreremo su come lo stress a breve termine
colpisce la memoria fattuale.
Per prima cosa, dobbiamo capire come funziona questo tipo di memoria.
I fatti che leggi, senti o studi
vengono memorizzati tramite un processo a tre fasi.
Innanzitutto avviene l’acquisizione,
quando ti imbatti in una nuova informazione.
Ogni esperienza sensoriale attiva un insieme specifico di aree del cervello.
Per una memorizzazione a lungo termine,
queste esperienze sensoriali devono essere consolidate dall’ippocampo,
influenzato dall’amigdala,
che esalta le esperienze associate a emozioni forti.
L’ippocampo poi codifica i ricordi,
probabilmente rafforzando le connessioni sinaptiche
stimolate nel corso dell’esperienza sensoriale iniziale.
Una volta codificato, il ricordo può essere ricordato o recuperato in seguito.
I ricordi sono conservati in tutto il cervello
e probabilmente è la corteccia prefrontale a inviare segnali per il recupero.
In che modo lo stress colpisce ciascuna di queste fasi?
Nelle prime due fasi,
uno stress moderato in realtà può contribuire alla memorizzazione.
Il cervello risponde agli stimoli di stress
rilasciando degli ormoni noti come corticosteroidi,
che attivano un processo nell’amigdala di individuazione e risposta alle minacce.
L’amigdala induce l’ippocampo
a consolidare l’esperienza stressante in un ricordo.
Nel frattempo, il flusso di corticosteroidi da stress
stimola l’ippocampo,
accelerando il consolidamento della memoria.
Ma se un po’ di stress può essere utile,
uno stress estremo e cronico può avere l’effetto opposto.
I ricercatori lo hanno verificato iniettando ormoni dello stress nei topi.
Con l’aumento graduale della dose di corticosteroidi,
le prestazioni dei topi nei test mnemonici inizialmente aumentavano,
ma poi crollavano con dosi più alte.
Negli esseri umani, notiamo un effetto positivo simile
nei casi di stress moderato,
ma solo quando lo stress è correlato a compiti mnemonici.
Così se la pressione del tempo può aiutarci a memorizzare un elenco,
un amico che ci spaventa non lo farà.
E le settimane, i mesi o perfino gli anni di corticosteroidi continui
prodotti da uno stress cronico,
possono danneggiare l’ippocampo
e ridurre la capacità di formare nuovi ricordi.
Sarebbe bello se un po’ di stress ci aiutasse anche a ricordare fatti,
ma, sfortunatamente, è vero il contrario.
L’attività di ricordare dipende dalla corteccia prefrontale,
che controlla il pensiero, l’attenzione e il ragionamento.
Quando i corticosteroidi stimolano l’amigdala,
quest’ultima inibisce o riduce l’attività della corteccia prefrontale.
Questo accade perché così la risposta di attacco/fuga/congelamento
può prevalere sul pensiero più lento e ragionato
in una situazione di pericolo.
Ma ciò può anche avere lo spiacevole effetto
del vuoto di memoria durante un esame.
E il cercare di ricordare può essere anch’esso un fattore di stress,
che porta a un circolo vizioso con ulteriore rilascio di corticosteroidi
e una possibilità ancora minore di ricordare.
Quindi cosa puoi fare per usare lo stress a tuo vantaggio
rimanendo calmo e composto
quando più ti serve?
Primo, se sai che si sta avvicinando una situazione stressante come un esame,
prova ad allenarti in condizioni simili all’ambiente stressante.
Le novità possono creare stress.
Completare gli esercizi entro un tempo stabilito
o seduti a una scrivania piuttosto che su un divano
può rendere la risposta allo stress in queste circostanze
meno sensibile durante l’esame.
L’attività fisica è un altro strumento utile.
Aumentare le frequenze cardiaca e respiratoria
è legato a cambiamenti chimici nel cervello
che aiutano a ridurre l’ansia e aumentano il senso di benessere.
Inoltre, un’attività fisica regolare migliora il ritmo del sonno,
cosa utile la notte prima di un esame.
E il giorno dell’esame,
cerca di fare respiri profondi
per contrastare la risposta di attacco/fuga/congelamento.
Gli esercizi di respirazione
hanno mostrato una forte riduzione dell’ansia da esame,
andando dai bambini delle elementari agli studenti di infermieristica.
Perciò al prossimo vuoto di memoria in un momento critico,
fai qualche respiro profondo finché non ricorderai atarassia:
uno stato di calma, senza ansia.