Provedete tjedne učeći za bitan ispit.
Tog važnog dana, nervozno čekate dok nastavnik dijeli ispite.
Prolazite kroz ispit kad dođete do pitanja da definirate ataraksiju.
Znate da ste to prije vidjeli, ali um vam se isprazni.
Što se upravo dogodilo?
Odgovor leži u kompleksnom odnosu
između stresa i pamćenja.
Mnogi su tipovi i razine stresa
te različite vrste pamćenja,
ali mi ćemo se fokusirati na to kako kratkoročni stres
utječe na vaše pamćenje činjenica.
Za početak, pomaže razumjeti kako ova vrsta pamćenja funkcionira.
Činjenice koje pročitate, čujete ili naučite
postaju sjećanja kroz proces od tri koraka.
Prvo dolazi akvizicija:
trenutak u kojem se susretnete s novom informacijom.
Svako senzorno iskustvo aktivira jedinstveni set područja u mozgu.
Kako bi postalo trajno sjećanje,
ta senzorna iskustva
moraju se konsolidirati u hipokampusu,
pod utjecajem amigdale,
koja naglašava iskustva povezana sa snažnim emocijama.
Hipokampus tada kodira sjećanja,
vjerojatno osnaživanjem sinaptičkih veza
stvorenih tijekom originalnog senzornog iskustva.
Jednom kada se sjećanje kodira,
može se dosjetiti ili povratiti kasnije.
Sjećanja su pohranjena u cijelom mozgu
i vjerojatno prefrontalni korteks signalizira za njihov povrat.
Pa kako stres utječe na svaku od ovih faza?
U prve dvije faze
umjereni stres zapravo može pomoći iskustvima da dođu u vaše pamćenje.
Vaš mozak odgovara na stresni podražaj
otpuštajući hormone poznate kao kortikosteroide,
koji aktiviraju proces otkrivanja prijetnje
i odgovora na prijetnju u amigdali.
Amigdala javlja vašem hipokampusu
da konsolidira stresom izazvano iskustvo u pamćenje.
U međuvremenu, poplava kortikosteroida od stresa
stimulira vaš hipokampus,
također izazivajući konsolidaciju pamćenja.
Ali čak iako određeni stres može biti od pomoći,
ekstremni i kronični stres može imati suprotan efekt.
Istraživači su to testirali ubrizgavanjem hormona stresa direktno u štakore.
Kako su postupno povećavali dozu kortikosteroida,
izvedba štakora na testovima pamćenja u početku se povećavala,
ali je opala pod većim dozama.
Kod ljudi vidimo sličan pozitivan efekt s umjerenim stresom.
Ali on se pojavljuje samo ako je stres povezan sa zadatkom pamćenja -
stoga iako vam ograničeno vrijeme može pomoći da zapamtite listu,
prijatelj koji vas uplaši neće.
I tjedni, mjeseci ili čak godine
održivih kortikosteroida od kroničnog stresa
mogu oštetiti hipokampus
i smanjiti vašu sposobnost stvaranja novih sjećanja.
Bilo bi lijepo kad bi nam dio stresa pomogao zapamtiti činjenice,
ali nažalost, istina je suprotna.
Čin zapamćivanja oslanja se na prefrontalni korteks,
koji upravlja razmišljanjem, pažnjom i rasuđivanjem.
Kada kortikosteroidi stimuliraju amigdalu,
amigdala inhibira ili smanjuje aktivnost
prefrontalnog korteksa.
Razlog ovoj inhibiciji jest kako bi odgovor borba/ bijeg/ smrzavanje
mogao nadglasati sporije, promišljenije misli u opasnoj situaciji.
Ali to može imati i nesretan efekt
zbog kojeg vam se um isprazni tijekom ispita.
I tada sam pokušaj dosjećanja može biti stresor,
što dovodi do začaranog kruga ispuštanja više kortikosteroida
i čak manje šanse za dosjećanje.
Pa što možete učiniti kako biste okrenuli stres u svoju korist
i ostali mirni i staloženi kad je najpotrebnije?
Prvo, ako znate da stresna situacija kao što ispit dolazi,
pokušajte se pripremiti u uvjetima sličnim stresnom okruženju.
Novitet može biti stresor.
Dovršenje pitanja za vježbu pod vremenskim ograničenjem
ili sjedenje za stolom umjesto na kauču,
može vaš odgovor na stres u tim uvjetima učiniti
manje osjetljivima tijekom samog testa.
Tjelovježba je još jedna korisna tehnika.
Povećanje otkucaja srca i disanja
povezano je s kemijskim promjenama u vašem mozgu,
što pomaže smanjenju anksioznosti i povećanju vašeg osjećaja dobrobiti.
Smatra se i kako redovita tjelovježba poboljšava obrazac spavanja,
što dobro dođe večer prije ispita.
I na dan ispita
pokušajte duboko disati da neutralizirate odgovor borba/ bijeg/ smrzavanje.
Vježbe dubokog disanja pokazale su mjerljivu redukciju ispitne anksioznosti
u grupama od učenika trećeg razreda do studenata sestrinstva.
Tako da sljedeći put kad vam se um isprazni u kritičnom trenutku,
duboko udahnite nekoliko puta dok se ne sjetite ataraksije:
stanja smirenosti, slobodnog od anksioznosti.