هفته‌ها برای امتحانی مهم درس می‌خوانید.
در روز امتحان، با اضطراب منتظر می‌مانید تا معلم برگه‌ها را بدهد.
به آرامی پیش می‌روید تا اینکه به پرسشی می‌رسید که خواسته طمأنینه را تعریف کنید.
می‌دانید که قبلا آن را دیده‌اید، اما چیزی به ذهن‌تان نمی‌رسد.
چه اتفاقی افتاد؟
جواب در رابطه‌‌ای پیچیده نهفته است
بین اضطراب و حافظه.
درجات و انواع زیادی از اضطراب داریم
و حافظه نیز انواع مختلفی دارد،
ولی ما قصد داریم روی اضطراب کوتاه‌مدت تمرکز کنیم
که روی حافظه‌ی گزاره‌های شما اثر می‌کند.
برای شروع، خوب است بدانید این نوع حافظه چطور عمل می‌کند.
گزاره‌هایی که می‌خوانید، می‌شنوید یا مطالعه می‌کنید
در فرایندی سه مرحله‌ای جزو حافظه شما می‌شوند.
مرحله اول، فراگیری:
لحظه‌ای که اطلاعاتی جدید به شما می‌رسد.
هر تجربه حسی بخش‌های خاصی از مغز را فعال می‌کند.
برای ماندگار شدن محفوظات،
این تجربه‌های حسی
باید توسط هیپوکامپ مغز تقویت شود،
که تحت تاثیر بادامه مغز است،
جایی که تقویت‌گر تجربه‌ها در کنار احساسات قوی است.
هیپوکامپ سپس محفوظات را کدگذاری می‌کند،
احتمالا با تقویت کردن ارتباط‌های سیناپسی
که حین تجربه حسی اصلی برانگیخته شده‌اند.
وقتی کدگذاری یک خاطره انجام شد،
می‌تواند بعدها یادآوری شده یا بازیابی شود.
محفوظات در همه جای مغز ذخیره می‌شوند،
و احتمالا قشر پیش‌پیشانی مغز است که جهت بازیابی محفوظات سیگنال گسیل می‌دارد.
اما اضطراب چطور هر یک از این مراحل را مختل می‌کند؟
در دو مرحله اول،
اضطراب خفیف می‌تواند موجب بهتر ثبت شدن تجربه‌ها در حافظه‌تان شود.
مغز به محرک‌های اضطراب‌آور با رها کردن هورمون‌هایی
به اسم «کورتیکواسترویید» پاسخ می‌دهد،
که سازوکاری تهدید-یاب و تهدید-کش را
در بادامه مغز فعال می‌کند.
بادامه مغز به هیپوکامپ مغز فرمان می‌دهد
که این تجربه اضطراب‌آور را به یک خاطره متصل کند.
در این بین، سیل کورتیکواستروییدهای ناشی از اضطراب
هیپوکامپ مغز را تحریک کرده
و دستور به ادغام و ترکیب خاطرات می‌دهد.
اگرچه مقداری اضطراب مفید است،
اما اضطراب شدید و مزمن اثرات مخربی در پی دارد.
محققان این ادعا را با تزریق مستقیم هورمون‌های اضطراب آزمایش کردند.
هنگامی که آهسته آهسته دوز کورتیکوآستروییدها را افزایش دادند،
عملکرد موش‌ها در آزمون حافظه ابتدا بهبود پیدا کرد،
اما در بالاترین دوز، چیزی از آن نماند.
در انسان‌ها هم، اضطراب خفیف اثرات مثبت مشابهی نشان می‌دهد.
اما این اثرات مثبت صرفا به عملکرد حافظه مربوط می‌شود --
پس با اینکه ضیق وقت باعث سریعتر حفظ کردن یک فهرست می‌شود،
اما اینکه دوست‌تان شما را بترساند حافظه‌تان را بهتر نمی‌کند.
و هفته‌ها، ماه‌ها، یا حتی سالها
زندگی کردن با کورتیکواستروییدهایی که نتیجه‌ی اضطراب مزمن است
برای هیپوکامپ مغز مضر بوده
و توانایی شما را در ثبت خاطرات جدید کاهش می‌دهد.
خیلی خوب می‌شد اگر اضطراب خفیف یادآوری گزاره‌ها را نیز آسان می‌کرد،
اما متاسفانه، عکس آن صحیح است.
عمل یادآوری متکی است بر قشر پیش‌پیشانی مغز،
که عهده‌دار تفکر، توجه، و استدلال است.
هنگامی که کورتیکواستروییدها بادامه مغز را تحریک می‌کنند،
بادامه مغز از فعالیت قشر پیش‌پیشانی،
ممانعت کرده یا آن را کم می‌کند.
علت این ممانعت این است که پاسخ جنگ/فرار/تسلیم
می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک تفکر مستدل و آهسته را نقض کند
اما این اثر مخرب را هم دارد
که مغزتان را سر جلسه امتحان از کار می‌اندازد.
و بعد سعی هرچه بیشتر در یادآوری، خود بخود اضطراب‌آور بوده
چرخه‌ای غلط از رهاسازی کورتیکواستروییدها را موجب می‌شود
که شانس یادآوری را کمتر و کمتر می‌سازد.
اما چه کنیم که اضطراب را به یک امتیاز تبدیل کرده
و در زمان نیاز خاطرجمع و آسوده باقی بمانیم؟
اول، اگر از قبل می‌دانید که یک وضعیت اضطراب‌آور مثل امتحان در راه است،
سعی کنید در شرایطی مشابه محیط اضطراب‌آور آمادگی کسب کنید.
محیط ناشناخته اضطراب‌آور است.
پاسخ دادن به سوالات را در زمان محدود،
یا نشستن پشت میز تحریر، بجای مبل،
باعث می‌شود واکنش‌تان به اضطراب در چنین شرایط دشواری
با حساسیت کمتری سر جلسه امتحان نمایان شود.
یک ابزار مفید دیگر ورزش است.
افزایش ضربان قلب و تنفس
با تغییرات شیمیایی در مغز رابطه دارد
و موجب کاهش اضطراب و افزایش خوشحالی می‌شود.
همچنین تصور می‌شود ورزش منظم الگوی خواب را تنظیم می‌کند،
که شب امتحان بسیار مفید و لازم است.
و در روز امتحان،
سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید تا پاسخ جنگ/فرار/تسلیم را در بدنتان خنثی کنید.
ورزش‌های تنفس عمیق در آزمون‌های اضطراب در دسته‌هایی متنوع از
دبستانی‌ها تا دانشجویان پرستاری مقادیر کاهشی نشان داده‌اند.
پس دفعه بعد که دیدید مغزتان در لحظه‌ای بحرانی از کار افتاده،
چند نفس عمیق بکشید تا طمأنینه را به یاد آورید:
آرام بودن، رهایی از اضطراب.