Коли я лише починав вчитись медитувати,
мені казали сфокусуватись на власному диханні,
а коли мій розум блукав, повернути його назад.
Звучало досить просто.
Отак я й сидів під час мовчазних медитацій,
пітніючи в одній футболці посеред зими.
Я намагався дрімати, коли тільки міг, адже це була надто важка робота.
Взагалі-то, це було виснажливо.
Вказівки звучали дуже просто,
проте мені бракувало чогось дійсно важливого.
То чому ж так важко зосередитись?
Дослідження показують,
що навіть якщо ми сильно намагаємось зосередитись на чомусь,
наприклад, на цій розмові,
в якийсь момент
близько половини з нас порине у свої мрії
або сильно захоче перевірити свій Twitter.
Що ж тут відбувається?
Виявляється, ми боремося з одним із найбільших еволюційно-збережених
процесів навчання, нині відомих науці -
з тим, що зберігається
в найголовнішій нервовій системи, відомій людині.
Цей процес навчання на основі нагород
називається позитивним і негативним підкріпленням
і виглядає наступним чином.
Ми бачимо апетитну їжу,
наш мозок каже: "Калорії!... Виживання!"
Ми їмо цю їжу, куштуємо її,
вона смачна.
А особливо якщо це цукор,
наші тіла надсилають такий сигнал мозку:
"Запам'ятай, що ти їси і де ти це знайшов".
Ми запам'ятовуємо цей контекстно-залежний спогад
і вчимось повторювати цей процес наступного разу.
Бачиш їжу,
споживаєш їжу, почуваєшся добре,
повторюєш.
Подразник, поведінка, нагорода.
Просто, чи не так?
Отже, через деякий час наш творчий мозок каже:
"Знаєш що?
Ти можеш використовувати це не тільки для того, щоб запам'ятати, де знаходиться їжа.
Наступного разу, коли почуватимешся погано,
чому б тобі не спробувати з'їсти щось хороше, щоб тобі стало краще?"
Ми дякуємо своєму мозку за хорошу ідею,
використовуємо її і швидко звикаємо до того,
що коли ми з'їдаємо шоколад або морозиво, коли ми злі або сумні,
то почуваємось краще.
Той самий процес,
просто інший подразник.
Замість сигналу голоду зі шлунку,
цей емоційний сигнал - почуття смутку -
стає причиною потреби в їжі.
Можливо, в підлітковому віці
ми були заучками в школі
і бачили крутих дітей на вулиці, які курили, і думали:
"Ей, я хочу бути крутим".
І починали курити.
Marlboro Man не був придурком, і це не випадково.
Розумієте, круті
курять, щоб бути крутими,
щоб почуватися добре. Повторюємо.
Подразник, поведінка, нагорода.
І кожного разу, коли ми це робимо,
ми звикаємо до повтору процесу,
і це стає вже звичкою.
Тому потім,
коли почуваємося виснаженими, виникає потреба викурити сигарету
або з'їсти щось солодке.
Тому, використовуючи ті самі процеси мозку,
ми відійшли від потреби виживати
і почали вбивати себе цими звичками.
Надмірна вага і куріння належать
до тих причин захворюваності і смертності у світі, які можна попередити.
Тому повертаємось до мого дихання.
Що буде, якщо замість боротися зі своїм мозком
або намагатися змусити себе звертати увагу,
ми використаємо цей природний навчальний процес, заснований на нагороді...
але з одним нюансом?
Що коли б ми натомість зацікавилися,
а що відбувається у ту мить?
Наведу вам приклад.
У моїй лабораторії
ми досліджували, чи тренування свідомості допоможе людям кинути курити.
Так само як я змушував себе звертати увагу на дихання,
вони могли спробувати змусити себе кинути курити.
Більшість з них пробували раніше, але їм це не вдавалось -
пробували в середньому шість разів.
Коли ж ми почали тренувати увагу,
то позбулись примусу і сконцентрувались натомість на допитливості.
Насправді, ми їм навіть казали курити.
Що? Так, ми казали, "Вперед, куріть,
просто поцікавтесь, як це, коли ви робите це".
І що вони помітили?
Ось приклад одного з наших курців.
Вона сказала: "Свідоме куріння:
тхне, як смердючий сир,
і на смак, як хімія,
ФУУУ!"
Так, вона знала, що курити - погано, але тільки підсвідомо,
й тому взяла участь у нашій програмі.
І просто зацікавившись процесом куріння, вона дізналась,
що курити - це наче їсти лайно.
(Сміх)
Таким чином, вона перейшла від знання до мудрості.
Перейшла від знання у голові, що курити - погано,
до знання цього "всім тілом" -
і чари куріння розвіялись.
Жінка звільнилась від чар своєї звички.
Префронтальна кора,
наймолодша частина нашого мозку - з точки зору еволюції -
розуміє на інтелектуальному рівні, що курити не слід.
І робить все можливе, щоб змінити нашу звичку,
щоб допомогти нам кинути курити,
допомогти не їсти друге, третє, четверте печиво.
Ми називаємо це когнітивним контролем.
Ми використовуємо пізнання, щоб контролювати свою поведінку.
На жаль,
ця частина мозку першою
відключається, коли ми виснажені,
що не дуже допомагає.
Ми всі знаємо це на власному досвіді.
Ми схильні кричати на дружину чи дітей,
коли виснажені чи втомлені,
хоча розуміємо, що це не допомагає.
Нам просто не сила стриматись.
Коли префронтальна кора відключається,
ми повертаємось до своїх старих звичок,
саме тому так важливо розвіяти чари.
Усвідомивши, що ми отримуємо від звички,
ми розуміємо її на глибшому рівні -
пізнаємо її "всім тілом",
і тоді нам не треба стримуватись силоміць,
не треба стримувати себе від певної поведінки.
Ми просто не зацікавлені знову чинити певну дію.
Ось що значить усвідомлювати:
чітко побачити, що ми отримуємо, коли підсідаємо на звички,
розвіяти чари на тілесному рівні
і після цього просто відпустити свою звичку.
Ми не говоримо, що - пуф! - і ви магічним шляхом кидаєте курити.
З часом, коли ми вчимось бачити речі чіткіше,
бачити результат своїх дій,
ми позбуваємось старих звичок і набуваємо нових.
Парадокс у тому,
що усвідомленість - це просто допитливість,
це наближення до того,
що відбувається в нашому тілі й розумі
щомиті.
Це готовність прийняти власний досвід,
а не старатись якомога швидше прогнати неприємні звички.
І цю готовність обернутися обличчям до свого досвіду
підтримує допитливість,
яка сама по собі є винагородою.
Яке це відчуття - допитливість?
Приємне.
А що стається, коли нас щось цікавить?
Ми починаємо помічати, що звички складаються з тілесних відчуттів -
о, напруга, тиск,
неспокій -
і ці тілесні відчуття з'являються і зникають.
Це невеликі порції досвіду,
яким ми можемо управляти,
щоб не піддатися величезному, лячному бажанню,
яке нас душить.
Іншими словами, коли нам стає цікаво,
ви виходимо зі старої звички, заснованої на страху,
і ступаємо у буття.
Ми стаємо внутрішнім науковцем,
який палко чекає наступної порції знань.
Можливо, це звучить надто просто - як таке може впливати на поведінку?
Але під час одного дослідження ми визначили, що тренування усвідомлення -
удвічі ефективніше за найпопулярнішу програму, яка допомагає людям кинути курити.
Воно насправді працює.
Коли ми досліджували мозок досвідчених медитаторів,
то виявили, що частини нервової мережі автореферентної обробки
під назвою "мережа пасивного режиму роботи мозку"
задіяна в цьому процесі.
Одна з поточних гіпотез стверджує, що частина цієї мережі,
яка називається корою задньої частини поясної звивини головного мозку,
активується не обов'язково бажанням,
однак коли ми загрузаємо в ній, коли нас засмоктує,
вона зіграє з нами злий жарт.
З іншого боку, якщо ми відпускаємо -
якщо виходимо з процесу,
просто усвідомлюючи, що відбувається -
та сама частина мозку затихає.
Зараз ми випробовуємо додаток і онлайн програму тренування усвідомлення,
націлену на ці основні механізми.
За іронією долі, ми використовуємо ту ж технологію, яка змушує нас відволікатись,
щоб допомогти позбутись нездорових харчових звичок,
куріння, заїдання стресу й інших звичок.
Пам'ятаєте про контекстуально-залежну пам'ять?
Ми можемо дати людям ці інструменти
в контекстах, що мають для них найбільше значення.
Так ми допоможемо їм
використати власний потенціал допитливості
саме в той момент, коли захочеться закурити, заїсти стрес чи ще чогось шкідливого.
Якщо ви не курите і не заїдаєте стрес,
можливо, коли наступного разу вам захочеться перевірити пошту, коли вам стане нудно,
або ви спробуєте відволіктись від роботи,
або будь-що відповісти на есемеску, коли сидітимете за кермом,
спробуйте скористатись цим природним потенціалом
і просто поцікавитись,
що ж відбувається у вашому тілі й розумі в даний момент.
Це буде ще одним шансом
продовжити безкінечний і виснажливий цикл звичок...
або вийти з нього.
Замість того, щоб прочитати повідомлення і тут же відписати на нього,
відчуйте себе трішки краще -
зверніть увагу на своє бажання,
зацікавтеся ним,
відчуйте радість від того, що ви позбулися його,
і повторіть.
Дякую.
(Оплески)