Meditasyonu öğrenmeye başladığımda
öğretilen ilk şey yalnızca nefesime dikkat etmemdi
ve kafam karıştığında, bunu aklıma getirmek.
Oldukça basit gibi gelmişti.
Bu sessiz inzivalara çekildiğimde
kışın ortasında tişört ile terliyordum.
Bulduğum her fırsatta kestiriyordum çünkü gerçekten zor bir işti.
Aslında yorucuydu.
Eğitim oldukça basitti
fakat çok önemli bir şeyi kaçırıyordum.
Dikkat etmek neden bu kadar zordur?
Pekala, çalışmalar
bir şeye gerçekten dikkat etmeyi denediğimiz zamanlarda bile --
mesela bu konuşma gibi --
bir noktada insanların
yarısının bir hayale dalacağını ya da Twitter'a
bakma dürtüsüne sahip olacağını gösteriyor.
Peki bu esnada neler oluyor?
Anlaşılan o ki; bilimde halen bilinen, evrimsel açıdan en çok korunan
bir öğrenme süreciyle, insanların bildiği en temel sinir
sistemlerinde korunan bir
öğrenme süreciyle savaşıyoruz.
Ödüle dayalı öğrenme süreci,
pozitif ve negatif teşvik olarak adlandırılır
ve şu şekilde devam eder.
Güzel görünen bir yemek görürüz,
beynimiz "Kaloriler! ... Hayatta kalma!" der.
Yemeği yeriz, tadına bakarız --
lezzetlidir.
Özellikle de şeker olduğu zaman
vücudumuz beynimize "Ne yediğini ve onu nereden
bulduğunu hatırla" diyen bir sinyal gönderir.
Biz de bu bağlama bağlı belleği bir kenara koyarız ve
bir sonrakinde bu süreci tekrarlamayı öğreniriz.
Yemeği gör,
yemeği ye, iyi hisset,
tekrarla.
Dürtü, davranış, ödül.
Basit, değil mi?
Pekala, bir süre sonra yaratıcı beynimiz şunu
söyler; "Biliyor musun?
Bu yöntemi yemeğin nerede olduğunu hatırlamak dışında da kullanabilirsin.
Yani, kötü hissettiğin zaman neden
güzel bir şeyler yemeyi denemiyorsun? Böylece iyi hissedersin."
Beynimize bu muhteşem fikir için teşekkür
ederiz, bunu deneriz ve kızgın
ya da mutsuz olduğumuzda çikolata ya da dondurma yersek iyi
hissettiğimizi öğreniriz.
Aynı süreç,
yalnızca farklı bir dürtü.
Mideden gelen açlık sinyali yerine bu
duygusal sinyal -- mutsuz hissetmek --
yeme dürtümüzü tetikler.
Belki de gençlik yıllarımızda
inek bir öğrenciydik ve
dışarıda sigara içen asi çocukları görüp şöyle düşünüyorduk,
"Ben de havalı olmalıyım."
Böylece sigara içmeye başladık.
Marlboro Adamı, ezik değildi ve bu bir tesadüf de değildi.
Havalı bak,
sigara içerek havalı ol,
iyi hisset. Tekrar et.
Dürtü, davranış, ödül.
Bunu her yaptığımızda ise
bu süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve
bu alışkanlık haline gelir.
Sonra, stres hissi
sigara içme ya da bir şeyler yeme
dürtüsünü tetikler.
Şimdi, yine aynı beyin süreci ile
hayatta kalmayı öğrenmekten, bu
alışkanlıklarla kendimizi gerçekten öldürmeye geçiş yaptık.
Obezite ve sigara içmek
dünyada hastalık ve ölümün en öncü nedenleri arasındadır.
Nefesime geri dönüyorum.
Beyinlerimizle savaşmak ya da kendimizi
dikkat etmeye zorlamayı denemek yerine, bu doğal,
ödüle dayalı öğrenme sürecine erişim sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak
ne olurdu?
Bir anlık deneyimimiz içerisinde neler
olduğu konusunu gerçekten merak etseydik ne olurdu?
Size bir örnek vereceğim.
Dikkatlilik eğitiminin
sigarayı bırakma konusunda işe yarayıp yaramayacağı üzerinde çalıştık.
Tıpkı benim, kendimi nefesime dikkat etmeye zorlamayı denemem gibi;
onlar da kendilerini sigarayı bırakmaya zorlamayı deneyebilirlerdi.
Çoğunluğu bunu daha önce denedi ve başarısız oldu --
ortalama altı kez.
Dikkatlilik eğitiminde, zorlama
yerine, meraklı olmak konusuna odaklandık.
Aslında, onlara sigara içmelerini bile söyledik.
Ne? Evet, onlara şöyle dedik; "Sigara
içmeye devam edin, yalnızca onu yaptığınız zaman ne olduğunu merak edin."
Peki neyi fark ettiler?
İşte size sigara içen bir kişiden bir örnek. Dedi ki;
"Dikkatle sigara içmek:
bozuk peynir gibi kokuyor
ve kimyasal gibi tadı var,
İĞRENÇ!"
Programımıza katılmasının nedeni, kavramsal açıdan sigara içmenin onun
için kötü olduğunu biliyor olmasıydı.
Sigara içerken yalnızca merak ederek keşfettiği şey ise
sigaranın tadının bok gibi olduğuydu.
(Gülüşmeler)
Artık, bilgiden bilgeliğe doğru geçti.
Kafasının içerisinde sigara içmenin kötü olduğunu bilmekten;
bunu iliklerine kadar bilme eylemine geçti ve
sigara büyüsü bozuldu.
Bu davranışa karşı inancını yitirmeye başladı.
Artık, evrimsel açıdan beynimizin en genç
kısmı olan prefrontal korteks; düşünsel bir seviyede,
sigara içmememiz gerektiğini anlıyor.
Davranışımızı değiştirmemiz için, sigara içmeyi bırakmamız için,
ikinci, üçüncü ve dördüncü
kurabiyeyi yemeyi bırakmamız için elinden geleni yapıyor.
Buna bilişsel kontrol diyoruz.
Davranışımızı kontrol etmek için bilişselliği kullanıyoruz.
Ne yazık ki, stres altına
girdiğimiz zaman beynimizde devre dışı
kalan ilk kısım da burası ve bu durum
hiç de faydalı değil.
Şimdi bunu kendi deneyimlerimize bağlayabiliriz.
Faydalı olmayacağını biliyor olsak da, stresli veya yorgun iken
eşimize veya çocuklarımıza bağırma
gibi şeyler yapmaya daha yatkınızdır.
Kendimizi tutamayız.
Prefrontal korteks devre dışı kaldığında
eski alışkanlıklarımıza döneriz ve bu
inanç yitiminin önemli olmasının nedeni budur.
Alışkanlıklarımızdan edindiğimiz
şeyleri görmek, onları -daha derinden-
tamamen anlamaya yardımcı olur,
böylelikle ondan kaçınmak ya da onu engellemek
için kendimizi zorlamamız gerekmez.
Sadece, öncelikle onu yapma konusuyla daha az ilgileniriz.
Dikkatlilik de bununla ilgilidir:
Davranışlarımız içerisindeyken ne edindiğimizi açık şekilde görmek,
içgüdüsel bir düzeyde inancımızı yitirmek
ve bu inançsız duruştan doğal olarak gitmesini sağlamak.
Bu, büyülü bir şekilde, puf diye, sigarayı bırakmamız anlamına gelmez.
Fakat zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını daha da net
görmeyi öğrendikçe, eski
alışkanlıklarımızı bırakır, yenilerini oluştururuz.
Buradaki çelişki şu;
dikkatlilik yalnızca, her an vücudumuzda ve zihnimizde
gerçekten olan şeylere kişisel
olarak yaklaşma konusuyla gerçekten
ilgilenmek ile ilgilidir.
Hoş olmayan istekler yaratmayı denemektense kendi
deneyimimize dönme istekliliği, olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir.
Bu kendi deneyimimize yönelik istekliliğimiz ise
merak tarafından desteklenir ve
bu da doğal olarak ödüllendiricidir.
Merak nasıl bir şeydir?
İyi hissettirir.
Merak ettiğimiz zaman ne olur?
Bu isteklerin vücut hislerinden ibaret olduğunu fark etmeye başlarız --
ah, gerginlik, heyecan,
huzursuzluk var --
ve bu vücut hisleri gelirler ve giderler.
Bunlar, bizi boğan büyük, korkunç istekler
içerisinde boğulmaktansa; zaman zaman
yönetebileceğimiz, tek ısırımlık
deneyim parçalarıdır.
Yani, merak ettiğimiz zaman eski,
korku esaslı, tepkili alışkanlık biçimlerimizin dışına çıkarız
ve var olmaya adım atarız.
Bir sonraki veri noktasını sabırsızlıkla
bekleyen, içsel bilim adamına dönüşürüz.
Bu, davranışı etkilemek için çok basit gözükebilir.
Fakat bir çalışmada, dikkatlilik eğitiminin sigarayı
bırakmada, altın standart yönteminden iki kat daha iyi olduğunu gördük.
Yani gerçekten işe yarıyor.
Deneyimli meditasyoncuların beyinlerini incelediğimiz zaman,
varsayılan mod ağı adındaki, sinirsel bir öz göndergesel sürecin
parçalarının işlediğini
keşfettik.
Yaygın bir hipotez, bu ağın, arka singulat korteksi adındaki
bir bölgesinin muhakkak isteklerle değil,
aynı zamanda içine girdiğimiz, içine çekildiğimiz
ve bize bir yanlış yapıldığı zaman aktif hale geldiğini
söylemektedir.
Buna karşın, oluruna bıraktığımızda --
yalnızca ne olduğunu merakla
fark ederek sürecin dışına adım attığımız zaman --
beynin aynı bölgesi sakinleşir.
Şimdilerde bu öz mekanizmaları hedef alan uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi
programları deniyoruz ve ironik olarak;
sigara içme, stres yemeği ve diğer bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin
dışına çıkmamıza yardımcı olan dikkat dağınıklığına
bizi iten teknolojiyi kullanıyoruz.
Bağlama bağlı bellekle ilgili kısmı hatırlıyor musunuz?
En fazla önem içeren bağlamlarda, insanların parmak uçlarına
bu araçları getirebiliriz.
Böylelikle, sigara içme,
stresliyken yemek yeme ya da başka bir dürtü oluştuğunda merak
ile farkındalık yaşamaları için öz güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.
Yani eğer sigara içmez ve stres yemeği
yemezseniz, belki de bir sonraki sıkılma anınızda postanızı kontrol etme
dürtüsü hissettiğinizde veya işinizden uzak
kalmak istediğinizde veya belki de araba kullanırken mesaja cevap yazmak
istediğinizde; bu doğal beceriye erişip erişemediğinize bir bakın,
yalnızca o anda zihninizde
ve vücudunuzda ne olduğunun merakla farkına varın.
Sonsuz ve yorucu alışkanlık
döngülerimizden bir tanesini kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu
başka bir şans olacaktır.
Mesajı görmek, dürtü etkisiyle mesaja cevap yazmak,
birazcık iyi hissetmek yerine --
dürtüyü fark edin,
merak edin,
serbest bırakmanın keyfini hissedin
ve tekrarlayın.
Teşekkürler.
(Alkış)