เมื่อผมเรียนการทำสมาธิเป็นครั้งแรก
มีข้อปฏิบัติง่าย ๆ คือให้อยู่กับลมหายใจ
และหากวอกแวกไป ก็ให้นำสติกลับมาที่เดิม
ฟังดูง่ายมากเลยนะครับ
ผมนั่งอยู่ในสถานที่เงียบสงบ
เหงื่อไหลออกมาทะลุเสื้อ แม้จะเป็นกลางฤดูหนาว
ผมเผลอหลับทุกครั้งที่มีโอกาส เพราะมันต้องใช้ความพยายามมาก
ที่จริงแล้ว มันทำให้ผมหมดแรงทีเดียว
คำสั่งมันง่ายจริง ๆ นะ
แต่ผมนั้นพลาดอะไรบางอย่าง บางอย่างที่สำคัญมาก
ทำไมการตั้งใจจดจ่อจึงทำได้ยากล่ะ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า
แม้แต่ในเวลาที่เราพยายาม จะจดจ่อกับบางสิ่ง --
อย่างเช่นการพูดครั้งนี้ --
ณ ช่วงเวลาหนึ่ง
พวกเราครึ่งหนึ่ง จะหลุดเข้าไปในการฝันกลางวัน
หรือรู้สึกอยากจะเช็คทวิตเตอร์
เกิดอะไรขึ้นกันแน่
สิ่งที่เกิดคือ เรากำลังต่อสู้ กับกระบวนการเรียนรู้อย่างหนึ่ง
ที่ถูกอนุรักษ์ไว้ในเชิงวิวัฒนาการ มากที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์จะรู้จัก
กระบวนการที่อนุรักษ์
ระบบประสาทพื้นฐานที่สุด เท่าที่มนุษย์เคยรู้จัก
กระบวนการเรียนรู้โดยอาศัยการให้รางวัลนี้
เรียกว่า การเสริมแรงทางบวกและทางลบ
ปกติแล้ว มันจะเป็นอย่างนี้ครับ
เราเห็นอาหารที่น่ากิน
สมองของเราก็บอกว่า "พลังงาน!...เรารอดแล้ว!"
เรากินอาหาร รับรู้รส --
รสชาติมันอร่อย
และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมีน้ำตาลอยู่ด้วย
ร่างกายส่งสัญญาณบอกสมองว่า
"จำไว้ว่านะว่ากำลังกินอะไร และจะหามันได้จากที่ไหน"
เราเก็บความทรงจำ ที่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมนี้
และเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำในครั้งต่อไป
เห็นอาหาร
กินมัน รู้สึกดี
ทำซ้ำ
ตัวกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
เรียบง่ายใช่ไหมครับ
แต่ทว่า สักพักหลังจากนั้น สมองนักสร้างสรรค์ของเราก็บอกว่า
"รู้อะไรไหม
เราสามารถใช้มันได้มากกว่า แค่การจำว่าอาหารอยู่ที่ไหน
คราวหน้า เมื่อนายรู้สึกแย่
ลองกินอาหารอร่อย ๆ แล้วจะได้รู้สึกดีขึ้นไง"
เราขอขอบคุณสมองของเรา สำหรับความคิดเยี่ยม ๆ
ลองทำดู และเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่า
ถ้ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม เวลาเราโมโหหรือเศร้า
จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
กระบวนการเดิม
แค่เปลี่ยนตัวกระตุ้น
แทนที่จะเป็นสัญญาณความหิว ที่มาจากกระเพาะของเรา
สัญญาณทางอารมณ์ -- ในที่นี้คือความเศร้า
เป็นตัวกระตุ้นความอยากกิน
บางที ในช่วงวัยรุ่น
เราเป็นเด็กเรียน
และเห็นเด็กโจ๋นอกห้องกำลังสูบบุหรี่ และเราก็คิดว่า
"เฮ้ ฉันอยากจะเท่บ้าง"
เราเลยเริ่มสูบบุหรี่ตาม
พวกหนุ่มเท่สูบบูหรี่ไม่ใช่คนแปลก และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
เห็นความเท่
สูบบุหรี่เพื่อที่จะเท่
รู้สึกดี ทำซ้ำ
การกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
ทุกครั้งที่เราทำตามนี้
เราเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำอีก
และมันจะกลายเป็นนิสัย
ดังนั้น ในเวลาต่อมา
ความเครียดจะกระตุ้น ความอยากสูบบุหรี่
หรือหาอะไรหวาน ๆ กิน
ทีนี้ ด้วยกระบวนการ แบบเดียวกันของสมอง
เราพัฒนามาจากจุดที่ต้องการมีชีวิตรอด
มาถึงจุดที่เราฆ่าตัวเองด้วยนิสัยเหล่านี้
ทั้งโรคอ้วนและการสูบบุหรี่
เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บป่วย และการเสียชีวิตบนโลกนี้ที่ป้องกันได้
กลับมาเรื่องของเรากันครับ
ถ้าแทนที่เราจะต่อสู้กับสมองของเรา
หรือพยายามที่จะบังคับตัวเองให้จดจ่อ
ลองใช้ประโยชน์จากกระบวนการเรียนรู้ โดยอาศัยการให้รางวัลซึ่งเรามีตามธรรมชาติ
แต่พลิกแพลงซักหน่อยสิครับ
ถ้าหากเราสงสัยใคร่รู้เหลือเกิน
ว่ามันเกิดอะไรขึ้น เกี่ยวกับประสบการณ์ชั่วเวลานั้นแทนล่ะ
ผมมีตัวอย่างมาให้คุณ
ในห้องทดลองของผม
เราศึกษาว่า การฝึกสมาธิ ช่วยให้เลิกการสูบบุหรี่หรือไม่
เหมือนการที่ผมพยายามบังคับตัวเอง ให้จดจ่อกับลมหายใจ
กลุ่มทดลองพยายามบังคับตัวเอง ให้เลิกสูบบุหรี่
พวกเขาส่วนใหญ่เคยลองวิธีนี้มาแล้ว และล้มเหลว --
โดยเฉลี่ยแล้ว หกครั้ง
ทีนี้ ด้วยการฝึกสมาธิ
เราพยายามไม่ใช้การบังคับ แต่ให้จดจ่ออยู่กับความอยากรู้
อันที่จริง เราถึงกับบอกพวกเขา ให้สูบบุหรี่ด้วยซ้ำ
ใช่ครับ เราบอกไปว่า "เอาเลย สูบเลย
แค่อยากรู้ว่า มันจะเป็นอย่างไรเวลาที่คุณสูบ"
แล้วพวกเขาสังเกตอะไรได้บ้าง
นี่เป็นตัวอย่างจากผู้สูบบุหรี่คนหนึ่ง
เธอบอกว่า "การสูบบุหรี่อย่างมีสติ
กลิ่นเหมือนเนยแข็งเหม็น ๆ
และรสชาติเหมือนสารเคมี
แหยะ!"
ตอนนี้ เธอมีความรู้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อตัวเธอ
นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเข้าร่วมโครงการของเรา
แต่สิ่งที่เธอได้ค้นพบ เมื่อรู้ตัวจากความสงสัยตอนสูบบุหรี่ คือ
การสูบบุหรี่มันรสชาติห่วยแตกมาก
(เสียงหัวเราะ)
ตอนนี้ เธอเปลี่ยนจากความรู้เป็นสติปัญญา
เธอเปลี่ยนจากความรู้ในสมองว่า การสูบบุหรี่มันไม่ดีต่อตัวเอง
เป็นการรู้โดยสัญชาตญาณตัวเอง
และมนต์เสน่ห์แห่งการสูบบุหรี่ก็พังทลาย
เธอเริ่มจะหลุดจากมนต์สะกดของพฤติกรรมเดิม
ตอนนี้ สมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ซึ่งเป็นสมองส่วนที่มีอายุน้อยที่สุด ในแง่ของวิวัฒนาการ
มันเข้าใจในระดับสติปัญญาว่า เราไม่ควรสูบบุหรี่
และพยายามอย่างสุดความสามารถ ที่จะช่วยเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
ช่วยเราหยุดสูบบุหรี่
ช่วยเราหยุดกินคุ้กกี้ชิ้นที่สอง สาม และสี่
เราเรียกว่า การควบคุมด้วยการรับรู้
เราใช้การรับรู้เพื่อควบคุมพฤติกรรมของเรา
โชคร้ายนะครับ
สมองส่วนนี้ยังเป็นสมองส่วนแรก
ที่ถูกตัดการทำงานเวลาที่เราเครียด
ซึ่งไม่เป็นประโยชน์เท่าไร
ตอนนี้ เราสามารถเชื่อมโยงสิ่งนี้ กับประสบการณ์ของเรา
เรามักจะทำสิ่งต่าง ๆ เช่น ขึ้นเสียงใส่คู่สมรสหรือลูก ๆ
เวลาที่เราเครียดหรือเหน็ดเหนื่อย
แม้จะรู้ว่ามันไม่เป็นประโยชน์เลย
แต่เราก็ห้ามตัวเองไม่ได้
เมื่อสมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ถูกตัดการทำงาน
เราก็กลับไปยังพฤติกรรมเดิม ๆ
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม การหลุดจากมนต์สะกดจึงสำคัญนัก
การรู้ว่าเมื่อทำนิสัยนั้น จะทำให้เกิดอะไรจะเกิดขึ้น
ช่วยให้เราเข้าใจในระดับลึกลงไป --
รู้ซึ้งถึงกระดูกดำ
ฉะนั้นเราจึงไม่ต้องบังคับตัวเอง ให้หยุดหรืออดกลั้น
หรือไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ๆ
เราแค่สนใจที่จะทำมันน้อยลงแต่แรกแล้ว
และนี่ก็คือ ทั้งหมดของการมีสมาธิ
การเห็นสิ่งที่จะได้รับอย่างชัดแจ้ง เมื่อเราติดแหง็กกับพฤติกรรมของเรา
กลายเป็นหลุดจากมนต์สะกดจากภายใน
และจากการอยู่อย่างหลุดจากมนต์สะกดนี้เอง ทำให้เราปล่อยวางได้
ไม่ใช่ว่า อยู่ดีๆ เราจะเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างอัศจรรย์
แต่เป็นการที่เราได้เรียนรู้ ที่จะเห็นผลจากการกระทำได้อย่างชัดเจนขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไปต่างหาก
เราจะเลิกนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่ขึ้น
ความย้อนแย้งในที่นี้ก็คือ
การมีสมาธิจดจ่อเป็นเพียงแค่การให้สนใจที่มากขึ้น
เข้าไปใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว
กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น ในร่างกายและจิตใจของเรา
ในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง
ความพอใจ ที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์ของเรา
แทนที่จะพยายามกำจัดความอยาก ที่ไม่น่าพอใจออกไปให้เร็วที่สุด
และความพอใจที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์นี้
ได้รับการสนับสนุนจากความอยากรู้
ซึ่งเป็นการให้รางวัลโดยธรรมชาติ
ความอยากรู้นั้นให้ความรู้สึกอย่างไร
มันให้ความรู้สึกดีครับ
และอะไรเกิดขึ้น เมื่อเราอยากรู้
เราเริ่มสังเกตได้ว่า ความอยากเกิดขึ้นจากสัมผัสของร่างกาย --
โอ นั่นความตึงเครียด ความเมื่อยล้า
นั่นคือการนอนไม่พอ --
และนั่นคือสัมผัสของร่างกายนั้น เกิดขึ้นและจากไป
พวกนี้คือประสบการณ์เล็ก ๆ
ที่เราสามารถจัดการได้ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ
แทนที่จะถูกกำกับ จากความอยากที่มากและน่ากลัว
ซึ่งเราสำลักมันอยู่
พูดได้อีกอย่างว่า เมื่อเราอยากรู้
เราก้าวผ่านตัวเราที่ใช้รูปแบบนิสัยเดิม ๆ ในการโต้ตอบซึ่งเกิดจากความกลัว
และเราได้เดินเข้าไปหาการมีสติ
เรากลายเป็นนักวิทยาศาสตร์
ที่รอคอยข้อมูลต่อไปอย่างกระตือร้นร้น
ครับ อาจฟังดูง่ายเกินไป สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
แต่จากการศึกษาหนึ่งเราพบว่าการฝึกสมาธิ
ช่วยให้เลิกสูบบุหรี่ได้เป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับการบำบัดแบบมาตราฐานสูง
ดังนั้น วิธีนี้ใช้ได้ผลครับ
และเมื่อเราศึกษาสมอง ของผู้มีประสบการณ์ในการทำสมาธิแล้ว
พบว่าเครือข่ายประสาท ที่เกี่ยวข้องกระบวนการสะท้อนตัวเอง
ที่เรียกว่าเครือข่ายแบบอัตโนมัติ (default mode network)
มีบทบาทในกระบวนการนี้
สมมติฐานหนึ่งของเราคือ บริเวณหนึ่งของเครือข่ายประสาท
ที่เรียกว่าโพสทีเรียซิงกูเลทคอร์เท็กซ์ (posterior cingulate cortex)
ถูกกระตุ้น โดยไม่จำเป็นว่า จะต้องเป็นการกระตุ้นจากความอยากเท่านั้น
แต่เมื่อเราหมกหมุ่นกับความอยาก เมื่อเราถูกมันหลอก
และเราก็จะตกหลุมพราง
ในทางตรงข้าม เมื่อเราปล่อยวาง--
ก้าวออกจากกระบวนการ
โดยการรู้ตัวจากการอยากรู้ในสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
สมองส่วนเดียวกันนี้จะทำงานน้อยลง
ตอนนี้ เรากำลังทดสอบแอพพลิเคชั่น และโปรแกรมฝึกสติออนไลน์
ที่มุ่งเป้าหมายไปที่กลไกหลักเหล่านี้
และราวกับเป็นการประชด ที่นำเทคโนโลยีเดียวกันนี้ ที่ทำให้เราถูกเบี่ยงเบนความสนใจ
เพื่อมาช่วยให้เราเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้
ทั้งการสูบบุหรี่ การกินเมื่อเครียด และการเสพติดอื่น ๆ
ทีนี้ คุณยังจำเรื่องเกี่ยวกับความทรงจำ ที่ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมได้ใช่ไหมครับ
เราสามารถส่งสิ่งนี้ ไปยังปลายนิ้วของคนอื่น ๆ
ในแบบที่มีความหมายที่สุด
ช่วยพวกเขาให้ใช้ประโยชน์
จากความสามารถที่มีตามธรรมชาติ ในการรู้ตัวจากความอยากรู้
ในตอนที่อยากสูบบุหรี่ อยากกินตอนเครียด หรือเมื่อความอยากอื่น ๆ เกิดขึ้น
เมื่อคุณไม่อยากสูบบุหรี่ ไม่อยากกินตอนเครียดแล้ว
ครั้งหน้า เมื่อคุณรู้สึก อยากจะเช็คอีเมลตอนที่เบื่อ ๆ
หรือพยายามจะเบี่ยงเบนความสนใจ ออกจากงานของตัวเอง
หรือการพยายามตอบข้อความ ตอนที่กำลังขับรถ
ลองใช้ความสามารถตามธรรมชาติของเรานี้
ลองรู้ตัวจากความอยากรู้
ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในร่างกายและความคิด กำลังเกิดอะไรขึ้น ณ เวลานั้น
มันอาจเป็นอีกครั้งหนึ่ง
ที่เราจะทำให้วงจรนิสัยนี้ให้ ยังคงคอยบั่นทอนพลังเราอย่างไม่รู้จบ
หรือเป็นโอกาสที่จะได้ก้าวออกมา
แทนที่จะดูข้อความ พยายามที่จะตอบกลับ
รู้สึกดีขึ้นสักนิด --
รับรู้ความอยาก
สงสัยใคร่รู้
รู้สึกดีที่ปล่อยวางมันไป
และทำซ้ำอีก
ขอบคุณครับ
(เสียงปรบมือ)