Keď som sa učil meditovať,
bolo mi povedané, aby som sa jednoducho sústredil na dýchanie,
a keď moja myseľ odskočí, proste ju vrátiť späť
Znelo to dosť jednoducho.
Aj napriek tomu som si posedával takto v tichosti,
potil som sa uprostred zimy.
Zdriemol som si pri každej príležitosti, lebo to bolo skutočne náročné.
Nie, nie naročné, ale vyčerpávajúce
Pokyn bol sice dosť jednoduchý
ale chýbalo mi ešte niečo veľmi dôležité.
Prečo je to také ťažké udržať pozornosť?
Štúdie ukazujú,
že aj keď sa skutočne snažíme sústrediť na niečo,
ako napríklad táto prednáška,
v určitom momente
asi polovica z nás stratí pozornosť
alebo bude mať nutkanie skontrolovať Twitter.
Takže čo sa to vlastne deje?
Ukazuje sa, že bojujeme proti jednému z evolučne najzachovalejších
procesov učenia, aký dnešná veda pozná,
takému, ktorý je súčasťou
úplne základných nervových sústav známych človeku.
Tento systém učenia sa, založený na odmeňovaní,
sa nazýva pozitívna a negatívna motivácia
a principiálne funguje takto:
Uvidíme jedlo, ktoré vyzerá dobre,
náš mozog si povie „Kalórie...Prežitie!“
Ochutnáme to jedlo –
chutí dobre.
A špeciálne ak obsahuje cukor,
telo vyšle signál mozgu:
Pamätaj si, čo ješ a kde si to našiel.
Takto položíme základ spomienky založenej na kontexte
a naučíme sa tento proces zopakovať.
Vidíme jedlo,
zjeme jedlo, cítime sa dobre,
znova.
Spúšťač, správanie sa, odmena.
Jednoduché, však?
No a po chvili si náš kreatívny mozog povie
Vieš čo?
Toto sa dá použiť na viac než len na pamätanie si, kde je jedlo.
Nabudúce, keď sa budeš cítiť zle,
prečo nezjesť niečo dobré, aby si sa cítil lepšie?
Poďakujeme sa mozgu za výborný nápad
vyskúšame to a zistíme,
že ak zjeme čokoládu alebo zmrzlinu, keď sme smutní,
budeme sa cítiť lepšie.
Rovnaký proces,
ale iný spúšťač.
Namiesto pocitu hladu, ktorý by mal prísť zo žalúdka,
emočný signál – je nám smutno –
spustí chuť do jedla.
Možnože v mladosti
sme boli šprti v škole,
a uvidíme rebelov vonku fajčiť a pomyslíme si:
„Hej aj ja chcem byť cool.“
A tak začneme fajčiť.
Ten čo fajčí marlborky nebol šprt, čo nebola náhoda.
Vidieť niekoho cool,
fajčiť, aby si bol cool,
cítiť sa dobre. Opakovať.
Spúšťač, správanie, odmena.
A vždy, keď to urobíme,
učíme sa tento proces opakovať
a stáva sa z toho zvyk.
Takže časom,
stres spustí tú potrebu zapáliť si cigaretu
alebo zjesť niečo sladké.
A teraz, s týmito myšlienkovými procesmi,
sme prešli od učenia sa ako prežiť
k doslova páchaniu samovraždy týmito zvykmi.
Obezita a fajčenie
patria medzi hlavné príčiny, ktorým sa dá predísť, zodpovedné za úmrtnosť vo svete.
A teraz späť k môjmu dýchaniu.
Čo keby sme sa namiesto boja proti našemu mozgu
alebo snahy o udržanie pozornosti,
pokúsili využiť tento prirodzený zdroj, učenia založeného na odmene...
a ešte k tomu niečo pridali?
Čo keby sme len boli veľmi zvedaví
na to, čo prežívame v danom momente?
Dám vám príklad.
V mojom laboratóriu
sme skúmali, či tréning uvedomovania môže pomôcť ľudom prestať fajčiť.
Tak, ako som sa ja snažil donútiť sa dávať pozor na svoje dýchanie,
oni sa snažili sústrediť na to, aby prestali fajčiť.
A väčšina z nich to už predtým skúsila a zlyhala.
V priemere šesťkrát.
V tréningu uvedomovania
sme upustili od nútenia a namiesto toho sme sa sústredili na vzbudenie zvedavosti.
My sme im dokonca hovorili, aby fajčili.
Čo? Áno, povedali sme im, fajčite,
akurát pri tom buďte zvedaví, aké to je, keď to robíte.
A čo si pri tom všimli?
Tu je príklad od jednej z našich fajčiarov.
Povedala, že keď si to uvedomovala:
„vonia to ako smradľavý syr
a chutí to ako chemikálie,
FUJ!“
Ona vedela vedome, že fajčenie je pre ňu zlé,
to bol dôvod prečo vstúpila do programu.
To, na čo prišla len vďaka tomu, že bola zvedavá, keď fajčila
bolo, že fajčenie chutí odporne.
(smiech)
Takto sa posunula od vedomosti k múdrosti.
Posun bol od uvedomovania si v hlave, že fajčenie je pre ňu zlé
k tomu, že to cítila v kostiach.
A čaro fajčenia bolo prelomené.
Začala byť znechutená zo svojho správania.
Prefrontálny kortex
evolučne najmladšia časť nášho mozgu,
rozumie na intelektuálnej úrovni, že by sme nemali fajčiť.
Bude sa snažiť pomôcť nám zmeniť svoje správanie,
pomôcť nám prestať fajčiť,
pomôcť nám nezjesť ten druhý, ten tretí, ten štvrtý koláč.
Nazýva sa to vedomá kontrola.
Používame vedomie na kontrolu nášho správania sa.
Nanešťastie,
toto je zároveň prvá časť nášho mozgu,
ktorá sa vypne, keď sme v strese,
čo nie je zrovna dobré.
Všetci sme si tým už niekedy prešli.
Je oveľa pravdepodobnejšie, že nakričíme na partnerku či deti,
keď sme vystresovaní alebo unavení,
aj keď vieme, že to ničomu nepomôže.
Proste si nevieme pomôcť.
Keď sa vypne prefrontálny kortex,
vrátime sa do svojich starých koľají,
čo je dôvod, prečo prelomiť to čaro je tak dôležité.
Vidieť, čo nám prinášajú naše zvyky,
nám pomáha ich pochopiť niekde vo vnútri
a cítiť to až v kostiach,
aby sme sa nemuseli nútiť do kontroly,
či sa obmedzovať vo svojom konaní.
Iba sa zníži náš záujem to robiť.
A to je to, o čom je uvedomovanie si:
Môžeme jasne vidieť, čo sa stane, keď sa necháme uniesť naším správaním sa,
zlomíme čaro na vnútornej úrovni
a z toho postoja sme schopní prirodzenie zvyk opustiť.
To neznamená, že zázračne prestaneme fajčiť.
Ale časom, ako sa naučíme vidieť jasnejšie
dôsledky našich činov,
vzdáme sa starých zvykov a vytvoríme si nové.
Paradox je,
že uvedomovanie je o tom skutočne sa zaujímať,
ísť do hĺbky a byť osobný
v tom, čo sa skutočne deje v našom tele a našej mysli
v každom okamihu.
Takáto ochota pozrieť sa na svoje skúsenosti
namiesto toho, aby sme skúšali nepríjemné chute rýchlo potlačiť.
Takéto chcenie to zmeniť
je podporené našou zvedavosťou,
čo je samo o sebe odmena.
Aký pocit máme zo zvedavosti?
Cítime sa dobre.
A čo sa stane, keď budeme zvedaví?
Všimneme si, že chute sú tvorené z pocitov tela –
aha, cítim sa stiesnene, je tam napätie,
je tam nepokoj –
a tieto pocity tela prichádzajú a odchádzajú.
To sú drobné častice zážitkov,
ktoré môžeme ovládať v každom momente
namiesto toho, aby nás premohli veľké chute,
na ktorých sa dusíme.
Inými slovami, keď sme zvedaví,
odstúpime od našich zvykov založených na strachu,
a vstúpime do seba.
Stáva sa z nás vedec v našom vnútri,
ktorý netrpezlivo čaká na ďalšie informácie.
Možno to znie príliš jednoducho na to, aby to zmenilo správanie.
Ale v jednej štúdii sme zistili, že trénovanie uvedomovania
bolo dvakrát tak efektívne ako štandardná terapia na pomoc ľudom prestať fajčiť.
Takže to vlastne funguje.
Keď sme analyzovali mozog skúsených meditátorov,
zistili sme, že časť nervovej siete so sebaurčujúcimi procesmi,
nazvanými základné nastavenie,
bola aktívna.
Jedna súčasná hypotéza tvrdí, že oblasť tejto siete,
nazvaná Gyrus cinguli,
nie je zásadne aktivovaná iba chuťami samotnými,
ale keď sa nimi necháme uniesť a vtiahne nás to,
dostaneme sa do kolotoča.
Naproti tomu, keď to necháme tak –
odstúpime si od toho
len tým, že budeme zvedaví, čo sa deje –
táto časť mozgu sa stíši.
Aktuálne testujeme aplikáciu a online tréningový program uvedomovania,
ktoré sa zameriavajú na tieto základné mechanizmy.
Irónia je v tom, že používame technológiu, ktorá nás rozptyľuje
na to, aby nám pomohla odosobniť sa od našich nezdravých zvykov
fajčenia, stresového jedenia a iných návykových správaní.
A teraz, spomínate si na časť o spomienke závislej na kontexte?
Toto vieme doručiť ľuďom na dosah
v kontexte, ktorý je najdôležitejší.
A tak im vieme pomôcť
načrieť do ich vrodenej kapacity zvedavo si uvedomovať
práve vtedy, keď sa objaví chuť si zapáliť, stresovo jesť alebo čokoľvek iné.
Ak nefajčíte alebo nejete zo stresu,
možno nabudúce keď pocítite nutkanie skontrolovať email, lebo sa nudíte,
či sa budete snažiť rozptýliť sa od práce,
alebo možno budete chcieť odpovedať na správu počas šoférovania,
skúste načrieť do tých prirodzených zdrojov,
len si zvedavo uvedomujte
čo sa deje vo vašom tele a mysli v tom momente.
Bude to len ďalšia šanca,
ako pokračovať v jednej z nekonečných a vyčerpávajúcich zvykových slučiek...
alebo z nej vystúpiť.
Namiesto: pozrieť správu, automaticky odpovedať,
cítiť sa trošku lepšie –
všimnite si to nutkanie,
uvedomte si ho,
užite si pocit radosti z toho, že ho opustíte,
a zopakujte.
Ďakujem
(potlesk)