Когда я впервые учился медитировать,
моей задачей было просто сосредоточиться на своём дыхании,
а когда мысли будут отвлекаться, возвращать их в нужное русло.
Звучало довольно просто.
И всё же я сидел в уединении,
обливаясь пóтом посреди зимы.
При любой возможности я дремал, ведь это был действительно тяжёлый труд.
Это было просто изнурительно.
Задача была довольно проста,
но я упускал что-то невероятно важное.
Почему же так трудно сосредоточиться?
Исследования показывают, что,
даже когда мы очень стараемся сосредоточиться на чем-либо,
например, на этом выступлении,
в какой-то момент
примерно половина из нас погрузится в свои мечты
или захочет проверить ленту Твиттера.
Что происходит?
Оказывается, мы боремся с одним из самых эволюционно неизменных
процессов обучения, ныне известных науке.
Он остался неизменным
с времён простейших видов нервной системы, известных человеку.
Процесс, основанный на вознаграждении,
называется положительное и отрицательное подкрепление
и действует так:
мы видим аппетитную еду,
наш мозг говорит нам: «Калории!… Выживание!»
Мы едим, ощущаем вкус пищи —
она вкусная.
Особенно если она содержит сахар,
наше тело посылает сигнал мозгу:
«Запомни, что ты ешь и где ты это нашёл».
Мы закладываем контекстно-зависимое воспоминание
и учимся повторять этот процесс в следующий раз.
Видим еду,
едим, наслаждаемся,
повторяем.
Стимул, поведение, вознаграждение.
Просто, не так ли?
А немного погодя наш находчивый мозг говорит:
«А знаешь что?
Ты можешь это использовать не только чтобы запоминать, где еда.
В следующий раз, когда тебе будет плохо,
попробуй съесть что-то вкусное, чтобы тебе стало лучше».
Мы благодарим мозг за хорошую идею,
пробуем и быстро понимаем,
что если съесть шоколад или мороженое, когда мы злимся или грустим,
нам станет лучше.
Тот же процесс,
только другой стимул.
Вместо сигнала о голоде, поступающего из желудка,
эмоциональный сигнал — грусть —
вызывает желание покушать.
А может, в юношеские годы
кто-то из нас был ботаником
и, глядя на курящих ребят-бунтарей, думал:
«Я хочу быть крутым».
И так начал курить.
Ковбой Мальборо не случайно совсем не выглядел простачком.
Видим крутых,
курим, чтобы стать крутыми,
наслаждаемся. Повторяем.
Стимул, поведение, вознаграждение.
И каждый раз, делая это,
мы учимся повторять весь процесс,
и это становится привычкой.
А значит, позже
состояние стресса побуждает желание выкурить сигарету
или съесть что-то сладкое.
Итак, посредством одних и тех же мозговых процессов
мы перешли от навыков для выживания
к буквальному разрушению самих себя дурными привычками.
Ожирение и курение —
одни из главных причин заболеваемости и смертности, которые можно предотвратить.
Возвращаясь к моему дыханию.
Что, если вместо того, чтобы бороться со своим мозгом
или пытаться заставить себя сосредоточиться,
мы используем этот естественный процесс обучения на основе вознаграждения,
но с небольшой уловкой?
Что, если нам заинтересоваться тем,
что происходит в наших сиюминутных переживаниях?
Я приведу вам пример.
В моей лаборатории мы исследовали,
можно ли помочь людям бросить курить, тренируя осознанность.
Так же как я пытался заставить себя сконцентрироваться на дыхании,
они, вероятно, пытались заставить себя бросить курить.
И большинство из них пытались это сделать и прежде, но безуспешно,
каждый в среднем по шесть раз.
А в рамках тренировки осознанности
вместо попыток воздержания мы сосредоточились на заинтересованности.
На самом деле мы даже предлагали им курить.
Что? Да, мы говорили: «Закурите,
но заинтересуйтесь своими ощущениями во время курения».
И что же они заметили?
Приведу вам пример одной из наших курильщиц.
Она сказала: «Осознанное курение:
пахнет вонючим сыром,
а на вкус напоминает химикаты —
ФУУУ!»
Умом она понимала, что курение вредно,
поэтому и вступила в нашу программу.
Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения,
так это то, что курение дерьмово на вкус.
(Смех)
Таким образом она перешла от знания к просвещённости.
Она перешла от понимания того, что курение вредно,
к буквально физическому ощущению этого,
и чары курения разрушились.
Оно перестало её завораживать.
Префронтальная кора головного мозга,
самая юная часть мозга с точки зрения эволюции,
на интеллектуальном уровне понимает, что курить нехорошо,
и пытается изо всех сил помочь нам изменить поведение,
помочь нам бросить курить,
помешать съесть второе, третье или четвёртое печенье.
Это называется «когнитивный контроль».
Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение.
К сожалению,
это также первая часть мозга,
которая отключается, когда мы нервничаем,
что не особо нам выгодно.
Каждый из нас знает это по собственному опыту.
Мы более склонны к тому, чтобы накричать на супруга или детей,
когда мы раздражены или устали,
хотя мы знаем, что это ничем не поможет.
Мы не можем сдержаться.
Когда префронтальная кора отключается,
мы поддаёмся своим старым привычкам,
вот почему так важно, чтобы они потеряли свою привлекательность.
Наблюдение за нашими привычками
помогает понять их на более глубинном уровне,
осознать их настолько,
чтобы перестать заставлять себя сдерживаться
или обуздывать своё поведение.
Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.
На этом и основано осознание:
чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка,
потерять влечение на интуитивном уровне
и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.
Это не значит, что мы тотчас же как по волшебству бросим курить.
Но по мере того как мы научимся различать всё яснее
результаты наших действий,
мы отпустим свои прежние привычки и приобретём новые.
Парадокс здесь в том,
что осознание строится лишь на искреннем интересе
ближе познакомиться с тем,
что происходит в нашем теле и мыслях каждую минуту.
Это готовность рассмотреть свои переживания,
вместо того чтобы попытаться избавиться как можно скорее от гнетущих желаний.
И этой готовности рассмотреть свои переживания
способствует заинтересованность,
которая сама по себе поощрительна.
Как ощущается заинтересованность?
Это приятное чувство.
Что происходит, когда мы заинтересованы?
Мы начинаем замечать, что желания состоят из физических ощущений, —
ага, вот скованность, напряжение,
беспокойство, —
и что эти ощущения приходят и уходят.
Это крошечные кусочки наших переживаний,
которыми мы можем управлять ежеминутно,
чтобы не поддаться этому громадному, ужасающему желанию,
душащему нас.
Другими словами, заинтересовываясь,
мы отстраняемся от закоренелой привычки реагировать в зависимости от страха
и начинаем жить.
Мы превращаемся в своеобразного внутреннего учёного,
нетерпеливо ожидающего следующего момента передачи данных.
Вам это может показаться слишком простым, чтобы действительно влиять на поведение.
Но в ходе исследований обнаружилось, что тренировка осознанности
вдвое эффективнее ведущих классических методов борьбы с курением.
То есть это правда действует.
Когда мы исследовали мозг опытных в медитациях людей,
мы обнаружили, что части нейронной сети самореферентного анализа,
называемой сетью пассивного режима,
были задействованы.
По одной из нынешних гипотез, область этой сети,
которая называется задней поясной корой,
активизируется не столько во время появления желания,
сколько в момент, когда оно нас затягивает
и увлекает за собой.
И наоборот, когда мы отпускаем,
отстраняемся от процесса,
осознанно заинтересовавшись тем, что происходит,
та же часть мозга успокаивается.
Сейчас мы испытываем приложения и онлайн-программы по тренировке осознания,
нацеленные на эти основные механизмы,
и, по иронии судьбы, использующие ту же самую технологию отвлечения,
чтобы помочь нам избавиться от вредных привычек,
таких как курение, заедание стресса и других зависимостей.
Помните, я говорил о контекстно-зависимом воспоминании?
Мы можем сделать эти инструменты доступными людям
в правильном, важном для них контексте.
То есть мы можем помочь им
прибегнуть к присущей им способности осознанно заинтересоваться
именно тогда, когда позыв закурить или заесть стресс появляется.
А если вы не курите и не заедаете стресс,
в следующий раз, почувствовав позыв проверить почту от скуки
или чтобы отвлечься от работы,
или лихорадочно ответить на СМС, находясь за рулём,
попробуйте использовать свою врождённую способность,
осознанно заинтересуйтесь тем,
что происходит в вашем теле и мыслях в данный момент.
Это будет ещё одним шансом
укрепить бесконечный и выматывающий замкнутый круг наших привычек…
или же выйти из него.
Вместо того чтобы, увидев СМС, тут же лихорадочно ответить
и почувствовать облегчение,
заметьте позыв,
заинтересуйтесь,
почувствуйте радость освобождения
и повторите.
Спасибо.
(Аплодисменты)