Prima dată când am învățat să meditez,
instrucțiunea era simplă: să fiu atent la felul în care respir,
iar dacă îmi fugea mintea, s-o aduc înapoi.
Suna destul de simplu.
Totuși, stăteam în aceste centre de meditație,
transpirând continuu în mijlocul iernii.
Dormeam ori de câte ori aveam ocazia pentru că era greu.
De fapt, era epuizant.
Instrucțiunea era destul de simplă,
dar eu nu înțelegeam ceva important.
De ce e așa de greu să fim atenți?
Studiile arată că,
chiar și atunci când ne străduim să fim atenți la ceva
- cum ar fi această prelegere -
la un moment dat,
jumătate din noi vor începe să viseze,
sau vor simți nevoia să verifice Twitterul.
Ce se întâmplă de fapt?
Se pare că ne luptăm cu cel mai conservat
proces de învățare cunoscut în prezent de știință,
de la cel mai de bază
sistem nervos cunoscut de om.
Acest proces de învățare bazat pe recompensă
se numește condiționare pozitivă și negativă
și se desfășoară cam așa.
Vedem o mâncare care arată bine
și creierul ne spune: "Calorii! ... Supraviețuire!"
O mâncăm, o gustăm --
are gust bun.
În special cu zahărul,
corpul nostru trimite un semnal creierului:
„Amintește-ți ce mânanci și unde ai găsit-o."
Ne fixăm această amintire bazată pe context
și repetăm procesul următoarea dată.
Vezi mâncarea,
o mânanci, te simți bine,
repetă.
Factor declanșator, comportament, recompensă.
Simplu, nu-i așa?
Ei bine, după un timp, creierul ne dă o idee:
„Știi ce?
Nu trebuie să folosești asta doar pentru a-ți aminti unde e mâncarea.
Știi, data viitoare când te simți trist,
de ce nu încerci să mânânci ceva bun ca să te simți mai bine?"
Îi mulțumim creierului pentru ideea genială,
o încercăm și realizăm repede
că dacă mâncăm ciocolată sau înghețată când suntem nervoși sau triști
ne simțim mai bine.
Același proces,
alt factor declanșator.
În locul acestui semnal de foame dat de stomac,
acest semnal emoțional, tristețea,
declanșează dorința de a mânca.
Poate în timpul adolescenței
eram tocilari la școală,
și îi vedeam pe copiii rebeli afară, fumând și ne gândeam:
„Hei, și eu vreau să fiu cool."
Așa că începeam să fumăm.
Omul Marlboro nu era un pămpălău, iar asta nu era o coincidență.
Vezi cool,
fumezi ca să fii cool,
te simți bine. Repetă.
Factor declanșatpr, comportament, recompensă.
De fiecare dată când o facem,
ne deprindem să repetăm procesul
și devine un obicei.
De aceea, mai târziu,
stresul declanșează aceea dorință de a fuma o țigară
sau de a mânca ceva dulce.
Acum, cu același proces mintal,
am trecut de la supraviețuire
la a ne sinucide cu aceste obiceuri.
Obezitatea și fumatul
sunt printre cauzele evitabile de top ale morbidității și mortalității în lume.
Înapoi la respirația mea.
Ce ar fi dacă, în loc să luptăm cu creierul nostru
sau să ne forțăm să fim atenți,
am accesa acest proces natural de învățare bazat pe recompensă...
schimbându-l puțin?
Cum ar fi dacă am deveni foarte curioși
de ceea ce se întâmplă în clipa de față?
O să vă dau un exemplu.
În laboratorul meu am studiat
dacă meditația prezentă ar putea ajuta oamenii să renunțe la fumat.
Exact cum eu mă forțam să fiu atent la respirația mea,
și ei se puteau forța să renunțe la fumat.
Majoritatea dintre ei mai încercaseră și eșuaseră
- în medie, de 6 ori.
Prin meditația prezentă
am renunțat la forțare și ne-am concentrat pe curiozitate.
De fapt, chiar le-am spus să fumeze.
Ce? Da, le-am spus: „Puteți să fumați,
doar să fiți curioși ce simțiți când o faceți."
Și ce au observat?
Aici este un exemplu de la un fumător de-al nostru.
Ea a spus: „Fumatul conștient:
are miros de brânză mucegăită
și gust de chimicale.
BLEAH!"
Din punct de vedere cognitiv, ea știa că fumatul îi face rău,
de aceea s-a alăturat programului nostru.
Fiind curioasă în mod conștient, ea a descoperit
că fumatul are un gust de rahat.
(Râsete)
Ea a trecut de la cunoaștere la înțelegere,
de la a știi în mintea ei că fumatul îi face rău
la a înțelege cu adevărat ce înseamnă asta,
iar vraja fumatului a fost ruptă.
Ea nu mai era amăgită de comportamentul ei.
Cortexul prefrontal,
cea mai tânără parte a creierului din perspectivă evolutivă,
înțelege la nivel intelectual că nu ar trebui să fumăm.
Și încearcă să ne ajute să schimbăm acest comportament,
să ne ajute să renunțăm la fumat,
să nu mai mâncam al doilea, al treilea, al patrulea fursec.
Numim asta control cognitiv.
Ne folosim cunoștințele pentru a ne controla comportamentul.
Din păcate,
aceasta e și prima parte a creierului
care se deconectează când suntem stresați,
ceea ce nu ne prea ajută.
Toți înțelegem asta din proprie experiență.
Suntem mai predispuși să strigăm la partenerul sau la copiii noștri
când suntem stresați sau obosiți,
chiar dacă știm că nu ajută la nimic.
Nu ne putem abține.
Când cortexul prefrontal se deconectează,
ne reîntoarcem la vechile obiceiuri,
de aceea dezamăgirea este așa de importantă.
Observând consecințele acestor obiceiuri
ne ajută să le înțelegem mai profund,
să înțelegem cu adevărat,
încât să nu mai trebuiască să ne stăpânim
sau să ne abținem de la un comportament.
În primul rând, ne pierdem interesul de a-l repeta.
La asta se referă meditația prezentă:
să vedem clar ce se întâmplă când suntem prinși în comportamente,
să fim eliberați la un nivel visceral
și din această perspectvă a eliberării să renunțăm în mod natural.
Aceasta nu înseamnă că, pac, magie, ne-am lăsat de fumat.
Dar în timp, cum învățăm să vedem tot mai clar
rezultatele acțiunilor noastre,
renunțăm la obceiuri vechi și formăm altele noi.
Paradoxul aici
este că a fi conștient înseamnă de fapt să fii sincer interesat
de a te apropia
de ce se întâmplă de fapt în corpul și în mintea noastră
clipă de clipă.
Această dorință de a ne întoarce spre experiența noastră
în loc să încercăm să ne suprimăm rapid poftele neplăcute.
Iar dorința de a ne întoarce spre experiența noastră
este ajutată de curiozitate,
care din fire este satisfăcătoare.
Cum percepem curiozitatea?
Bine.
Și ce se întâmplă când devenim curioși?
Ne dăm seama că poftele sunt alcătuite din senzațiile corpului –
o!, există strângere, există tensiune,
există anxietate –
și că aceste senzații vin și trec.
Sunt experiențe minore
pe care le putem controla clipă de clipă
în loc să fim înfrânți de această imensă, înfricoșătoare poftă
cu care ne înecăm.
Cu alte cuvinte, când devenim curioși
ieșim din tiparele vechi care reacționează la frică
și pășim în existență.
Devenim un om de știință pe dinăuntru
care așteaptă cu nerăbdare următoarea informație.
Poate toate sună prea simplist ca să afecteze comportamentul.
Dar într-un studiu, am descoperit că meditația prezentă
e de două ori mai eficientă decât terapia standard în renunțarea la fumat.
Deci chiar funcționează.
Studiind creierul unor meditatori experimentați,
am descoperit că erau implicate
părțile unei rețele neuronale de auto-evaluare
denumită rețeaua de bază.
O ipoteză actuală spune că o parte a acestei rețele,
numită cortexul cingular posterior,
este activată nu de poftă în sine,
ci atunci când suntem atrași, prinși de ea
și pune stăpânire pe noi.
Pe de altă parte, atunci când o lăsăm --
îndepărtându-ne de proces,
fiind în mod conștient curioși de ce se întâmplă,
aceeași parte a creierului se liniștește.
Acum testăm aplicații și programe online pentru meditația prezentă,
care au ca obiectiv aceste mecanisme fundamentale
și, ironic, se folosesc de aceeași tehnologie care ne distrage
pentru a ne ajuta să renunțăm la obiceiurie nesănatoase de a fuma,
a mânca sub stres și alte comportamente care provoacă dependență.
Vă amintiți acea partea despre memoria bazată pe context?
Putem oferi oamenilor aceste unelte la un click distanță
în cele mai relevante contexte.
Astfel îi putem ajuta
să-și acceseze capacitatea intrinsecă de a fi curioși în mod conștient
chiar când simt nevoia să fumeze, să mânance sub stres sau orice altceva.
Așa că dacă nu fumezi sau nu mânânci când ești stresat,
poate urmâtoarea dată când îți verifici emailul de plictiseală
sau încerci să-ți distragi atenția de la muncă,
sau poate să răspunzi din reflex la un SMS în timp ce conduci,
încearcă să îți accesezi această capacitate naturală,
fii curios în mod conștient
de ce se întâmplă în corpul și mintea ta în acel moment.
Va fi o nouă șansă
de a continua nesfârșitul, obositorul cerc vicios al obiceiurilor...
sau să ieșim din el.
În loc să vedem mesajul pe telefon, să răspundem imediat,
să ne simțim puțin mai bine --
observă nevoia,
fii curios,
simte bucuria de a renunța
și repetă.
Mulțumesc.
(Aplauze)