Quando comecei a aprender a meditar,
as instruções eram simplesmente prestar atenção à respiração,
e quando me distraísse, recuperar o controlo.
Parecia ser fácil.
No entanto, eu ficava sentado nestes retiros silenciosos,
transpirando através de T-shirts no meio do inverno.
Dormia sempre que podia porque era mesmo difícil.
Na verdade, era exaustivo.
As instruções eram simples
mas faltava-me algo realmente importante.
Porque é tão difícil prestar atenção?
Bem, os estudos demonstram
que, mesmo quando tentamos prestar atenção a algo
— como talvez esta palestra —
a dada altura,
metade de nós começam a sonhar acordados,
ou teremos vontade de aceder ao Twitter.
O que é que acontece aqui?
Estamos a lutar contra um dos processos de aprendizagem
mais conservados pela evolução que a ciência conhece,
um processo que está conservado
nos sistemas nervosos mais básicos que conhecemos.
Este processo à base de recompensa
chama-se reforço positivo e negativo,
e funciona basicamente assim:
vemos comida com bom aspecto,
o nosso cérebro diz: "Calorias! ... Sobrevivência!"
Comemos, saboreamos a comida, sabe bem.
Especialmente com o açúcar,
o corpo envia um sinal para o cérebro que diz:
"Lembra-te do que estás a comer e onde o encontraste."
Registamos esta memória contextual
e aprendemos a repetir o processo.
Ver comida,
comer, sentir-se bem,
repetir.
Estímulo, comportamento, recompensa.
Simples, não é?
Ao fim de uns tempos, o nosso cérebro criativo diz:
"Sabes que mais?
"Podes usar isto para além de memorizar onde há comida.
"Da próxima vez que te sentires mal,
"porque é que não tentas comer alguma coisa boa para te sentires melhor?"
Agradecemos ao cérebro a boa ideia,
experimentamos e depressa aprendemos
que, se comermos chocolate ou gelado, quando estamos zangados ou tristes,
sentimo-nos melhor.
O mesmo processo,
com um estímulo diferente.
Em vez do sinal de fome que sai do nosso estômago,
este sinal emocional — tristeza —
provoca o desejo de comer.
Talvez na nossa adolescência,
fôssemos marrões na escola,
e víamos os miúdos rebeldes a fumar lá fora e pensávamos:
"Quero ser fixe."
Então começamos a fumar.
O Marlboro Man não era um idiota, e isso não era por acaso.
Ver fixe,
fumar para ser fixe,
sentir-se bem, repetir.
Estímulo, comportamento, recompensa.
Cada vez que fazemos isso,
aprendemos a repetir o processo
até se tornar um hábito.
Mais tarde,
sentir-se nervoso provoca o desejo de fumar um cigarro
ou comer qualquer coisa doce.
Com estes mesmos processos cerebrais,
passámos de aprender a sobreviver
a matar-nos com esses hábitos.
A obesidade e o tabaco
são duas das principais causas evitáveis de morbidez e mortalidade no mundo.
Voltemos à minha respiração.
E se, em vez de lutarmos contra o nosso cérebro,
ou tentarmos forçar-nos a prestar atenção,
aproveitássemos este processo natural e baseado na recompensa,
acrescentando um truque?
E se fôssemos muito curiosos
sobre o que acontece na nossa experiência momentânea?
Vou dar-vos um exemplo.
No meu laboratório,
estudámos se o treino da consciência poderia ajudar a deixar de fumar.
Tal como eu tentava forçar-me a prestar atenção à minha respiração,
os fumadores poderiam tentar forçar-se a deixar de fumar.
A maioria deles já tinha tentado e falhado,
em média, seis vezes.
Com o treino da consciência,
eliminámos a obrigação e concentrámo-nos na curiosidade.
De facto, até lhes dissemos para fumar.
O quê? Sim, dissemos:
"Podem fumar, mas sejam curiosos sobre o que sentem quando o fazem."
Em que é que eles repararam?
Este é um exemplo de uma das nossas fumadoras.
Ela disse: "Fumar conscientemente:
"cheira a queijo fedorento
"e sabe a químicos,
"Brrr!"
Ela sabia, cognitivamente, que fumar lhe fazia mal,
foi por isso que aderiu ao nosso programa.
O que ela descobriu só por estar curiosamente consciente quando fumava
foi que o sabor do fumo é horrível.
(Risos)
O conhecimento dela transformou-se em discernimento.
Ela começou por saber, na cabeça, que fumar lhe fazia mal
e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente,
e o feitiço do tabaco foi quebrado.
Ela começou a desiludir-se com o seu comportamento.
O córtex pré-frontal,
a parte mais jovem do cérebro do ponto de vista evolutivo,
percebe, a nível intelectual, que não devíamos fumar.
E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos a mudar o nosso comportamento,
ajudar-nos a não fumar,
ajudar-nos a não comer aquela segunda, terceira, quarta bolacha.
Chamamos a isto controlo cognitivo.
Usamos o conhecimento para controlar o nosso comportamento.
Infelizmente, esta também é a primeira parte do cérebro
que se desliga quando ficamos sob tensão,
o que não ajuda muito.
Todos já vivemos experiências semelhantes.
É muito mais provável gritarmos com o nosso cônjuge ou filhos
quando estamos sob tensão ou cansados
apesar de sabermos que não vai ajudar.
Mas não conseguimos evitá-lo.
Quando o córtex pré-frontal se desliga,
regressamos aos nossos velhos hábitos.
É por isso que esta desilusão é tão importante.
Ver o resultado dos nossos hábitos
ajuda-nos a compreendê-los mais a fundo
— conhecê-los intrinsecamente
para não termos de forçar-nos a conter-nos
ou a reprimir comportamentos.
Ficamos à partida menos interessados em realizá-los.
A consciência é precisamente isto:
Ver claramente o que obtemos quando ficamos presos nos nossos comportamentos,
desiludirmo-nos a nível visceral
e, desta posição desiludida, libertarmo-nos naturalmente.
Isto não significa que deixamos magicamente de fumar.
Mas com o tempo, à medida que vamos tomando consciência
dos resultados das nossas acções,
libertamo-nos de hábitos antigos e criamos novos.
O paradoxo aqui
é que a consciência é apenas um interesse verdadeiro
em tornarmo-nos íntimos
com o que realmente acontece no nosso corpo e mente,
a cada momento.
Esta vontade de nos voltarmos para a experiência
em vez de tentarmos afastar rapidamente desejos desagradáveis.
e esta vontade de nos voltarmos para a experiência
é sustentada pela curiosidade,
que é naturalmente recompensadora.
A que é que sabe a curiosidade?
Sabe bem.
E o que acontece quando nos tornamos curiosos?
Reparamos que os desejos são feitos simplesmente de sensações corporais
— aperto, tensão, agitação —
e que estas sensações corporais vão e vêm.
São pequenos pedaços de experiências
que conseguimos gerir a cada momento,
em vez de sermos dilacerados por estes desejos enormes e assustadores
que nos sufocam.
Por outras palavras, quando somos curiosos,
abandonamos os nossos velhos e reactivos padrões de hábitos baseados no medo
e passamos a "ser" conscientemente.
Tornamo-nos um cientista interior,
esperando ansiosamente pelos próximos resultados.
Isto pode parecer demasiado simplista para afectar comportamentos.
Mas um estudo concluiu que o treino da consciência
era duas vezes mais eficaz que a terapia padrão no abandono do tabaco.
A verdade é que funciona.
Quando estudámos os cérebros de meditadores experientes,
descobrimos que estavam em jogo
partes de uma rede neural de processamento auto-referencial
chamada "rede de modo por defeito".
Uma hipótese actual é que uma região desta rede,
chamada córtex cingulado posterior,
é activada, não necessariamente pelo desejo em si,
mas quando somos apanhados por ele, quando somos sugados
e perdemos o controlo.
Por outro lado, quando nos libertamos
— abandonando o processo
por estarmos curiosamente conscientes do que acontece —
esta mesma região do cérebro acalma-se.
Agora, estamos a testar aplicações e programas "online" de treino da consciência
que se concentram nestes mecanismos centrais
e, ironicamente, usam a mesma tecnologia que nos distrai
para nos ajudar a abandonar os nossos hábitos nocivos,
como fumar, comer devido à tensão e outros comportamentos aditivos.
Lembram-se daquela parte sobre memória contextual?
Podemos colocar estas ferramentas nas pontas dos dedos das pessoas,
nos contextos mais significativos.
Assim, podemos ajudá-las
a usar a sua capacidade inerente de serem curiosamente conscientes
quando surgir o desejo de fumar, comer ou qualquer outro.
Se não fumarem ou comerem em demasia,
da próxima vez que estiverem aborrecidos e quiserem verificar o "email",
ou estiverem a tentar distrair-se do trabalho,
ou talvez responder compulsivamente a uma mensagem enquanto conduzem,
tentem usar esta capacidade natural,
tenham curiosidade consciente
sobre o que acontece no vosso corpo e na vossa mente nesse momento.
Será só mais uma oportunidade
de perpetuar um dos nossos infinitos e exaustivos ciclos de hábitos
ou de sair dele.
Em vez de ver a mensagem, de responder compulsivamente,
de sentir-se um pouco melhor,
reparem no desejo,
sejam curiosos,
sintam a alegria de se libertarem
e repitam.
Obrigado.
(Aplausos)