Kai pradėjau mokytis medituoti,
nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,
o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.
Skambėjo visai paprastai.
Bet nepaisant to, aš sėdėdavau tose tylos buveinėse
prakaituotais marškinėliais, nors buvo žiema.
Nusnūsdavau vos pasitaikius progai, nes būdavo tikrai labai sunku.
Buvo alinančiai sunku.
Nurodymai buvo gana paprasti,
bet man trūko kažko svarbaus.
Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?
Tyrimai rodo,
kad net kai labai stengiamės į ką nors sutelkti dėmesį –
tarkim į šią kalbą –
kažkuriuo metu
maždaug pusės mūsų mintys nuklys į apmąstymus
ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.
Tad kas čia vyksta?
Pasirodo, kad čia susiduriame su vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų
mokymosi procesų, žinomų mokslui,
kuris išsaugotas
nuo pačių paprasčiausių mums žinomų nervų sistemų.
Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas
vadinamas teigiamu ir neigiamu pastiprinimu
ir veikia maždaug taip.
Pamatome kažkokį gerai atrodantį maistą,
mūsų smegenys sako: „Kalorijos! ... Išlikimas!“
Mes valgome, ragaujame –
mums skanu.
Ir ypač maiste esant cukraus
mūsų kūnai siunčia signalą į smegenis, kuris sako:
„Atsimink, ką dabar valgai ir kur tai radai.“
Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą prisiminimą
ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.
Pamatai maistą,
suvalgai maistą, gerai pasijauti,
kartoji.
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.
Paprasta, ar ne?
Po kiek laiko kūrybingosios mūsų smegenys sako:
„Ei, žinai ką?
Gali tai naudoti ne tik atsiminti, kur maistas.
Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,
gal užvalgyk ko nors skanaus, kad pasijaustum geriau?“
Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,
pabandome ir greitai išmokstame,
kad jei suvalgome šokolado ar ledų, kai pykstame ar liūdime,
pasijaučiame geriau.
Tas pats procesas,
tik kitas dirgiklis.
Vietoje alkio signalo, ateinančio is skrandžio,
šis emocinis signalas – liūdesys –
sukelia norą valgyti.
Galbūt paauglystėje
mokykloje buvome moksliukai
ir matydami maištingus vaikus rūkančius lauke galvodavome:
„Ei, aš noriu būti kietas.“
Todėl pradedame rūkyti.
Vyriškis iš Marlboro reklamų nebuvo keistuolis
ir tai visai ne atsitiktinumas.
Matai kažką šaunaus,
rūkai, kad būtum šaunus,
gerai jautiesi. Pakartoji.
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.
Kiekvieną kartą tai darydami
mokomės kartoti procesą
ir jis tampa įpročiu.
Todėl vėliau
stresas suaktyvina poreikį surūkyti cigaretę
ar suvalgyti kažką saldaus.
Taigi, pasitelkdami tuos pačius smegenų procesus
mes perėjome nuo mokymosi išgyventi
prie kuo tikriausio savęs žudymo šiais įpročiais.
Nutukimas ir rūkymas
yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.
Grįžkime prie mano kvėpavimo.
O jeigu vietoje kovojimo su savo smegenimis
ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį
mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu, atlygiu paremtu mokymosi procesu...
... bet pridėtumėme gudrybę?
Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo, kas vyksta čia ir dabar?
Pateiksiu pavyzdį.
Laboratorijoje tyrėme,
ar dėmesingumo treniruotės galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.
Visai kaip aš bandžiau prisiversti sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,
jie galėjo bandyti priversti save mesti rūkyti.
Dauguma buvo nesėkmingai bandę tai daryti anksčiau –
vidutiniškai po šešis kartus.
Dėmesingumo treniruotėse mes atsisakėme forsavimo
ir dėmesį skyrėme smalsumui.
Mes netgi liepėme jiems rūkyti.
Ką? Taip, mes sakėme: „Pirmyn, rūkykite,
tik smalsiai stebėkite, kaip jaučiatės tai darydami.“
Ir ką gi jie pastebėjo?
Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.
Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:
kvapas kaip smirdančio sūrio,
skonis kaip chemikalų,
FUI!“
Ji tikrai žinojo, kad rūkymas jai kenkia,
todėl ji prisijungė prie mūsų programos.
Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai rūkydama ji išsiaiškino,
kad rūkymo skonis siaubingas.
(Juokas)
Ji žinias pavertė išmintingumu.
Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo, kad rūkymas kenkia,
prie to pajautimo visa savo esybe
ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.
Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.
Prefrontalinė smegenų žievė –
evoliuciniu požiūriu jauniausia smegenų dalis –
racionaliai supranta, kad mes neturėtumėme rūkyti.
Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums pakeisti savo elgesį,
padėti mums mesti rūkyti,
padėti mums nevalgyti to antro, trečio ar ketvirto sausainio.
Vadiname tai kognityvine kontrole.
Pasitelkiame pažinimą, siekdami kontroliuoti savo elgesį.
Bėda ta,
kad ši smegenų dalis išsijungia pati pirmoji,
kai patiriame stresą,
o tai nėra itin naudinga.
Visi galime tai susieti su savo patirtimi.
Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui, rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,
kai esame įsitempę ar pavargę,
nors žinome, kad tai nepadės.
Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.
Kai prefrontalinė smegenų žievė išsijungia,
mes pasiduodame seniems įpročiams,
todėl labai svarbu išsklaidyti juos apipynusias iliuzijas.
Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,
galime kur kas geriau juos suprasti –
iš tiesų tai pajusti,
kad nereikėtų per prievartą savęs riboti
ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.
Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.
Tai ir yra dėmesingumo esmė:
aiškiai pamatyti, kokios yra mūsų veiksmų pasekmės,
iš tiesų pajusti ir atsikratyti veiksmus gaubiančių iliuzijų
ir esant šioje būsenoje – savaime išsilaisvinti.
Tai nereiškia, kad tik „puf“ ir mes stebuklingai mesime rūkyti.
Bet laikui bėgant, kai mokomės vis aiškiau matyti
savo veiksmų pasekmes,
mes atsikratome senų įpročių ir formuojame naujus.
Čia paradoksas toks,
kad dėmesingumas yra viso labo stiprus susidomėjimas
ir suartėjimas su tuo,
kas iš tikrųjų vyksta mūsų kūnuose ir mintyse
nuo vienos akimirkos iki kitos.
Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai
vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti nemalonius troškimus.
Ir šis pasiryžimas atsiverti savo patirčiai
yra sustiprintas smalsumo,
kuris yra savaime malonus.
Koks jausmas būti smalsiam?
Jausmas geras.
Ir kas nutinka, kai mes pradedame smalsauti?
Mes pradedame pastebėti, kad troškimus sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:
štai susivaržymas, štai įtampa,
štai nerimastis,
ir kad šie kūno pojūčiai sukyla ir atslūgsta.
Tai nedidelės patirčių dalelės,
kurias bėgant laikui galime suvaldyti,
vietoje to, kad būtume sudaužyti šio didžiulio, baisaus troškimo,
kuriuo springstame.
Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,
mes atsisakome savo senų, baime paremtų, atsakomųjų įpročių struktūrų
ir įžengiame į buvimą.
Tampame šiais vidiniais mokslininkais,
su nekantrumu laukiančiais naujos informacijos.
Tai gali skambėti per daug paprastai, kad galėtų pakeisti elgesį.
Bet tirdami atradome, kad dėmesingumo treniravimas
buvo dvigubai veiksmingesnis nei terapija
kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.
Tad tai tikrai veikia.
O kai tyrėme patyrusių medituotojų smegenis,
aptikome, kad čia veikė dalys savireguliacinio informacijos apdorojimo
nervinio tinklo, vadinamo numatytojo režimo tinklu.
Anot vienos hipotezės, šio tinklo regionas,
vadinamas galine juostine smegenų žieve,
yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,
bet tada, kai mes pasineriame į jį, kai mus įtraukia
ir užvaldo mūsų elgesį.
Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –
išžengiame iš to proceso
būdami smalsiai atviri tam, kas vyksta –
ta pati smegenų dalis prityla.
Šiuo metu testuojame programėlės bei internetinės formos
dėmesingumo treniravimo programas,
kurios yra nutaikytos į šiuos esminius mechanizmus
ir, nors ironiška, naudoja tą pačią technologiją
kuri veda mus į išsiblaškymą,
kad padėtų atsiriboti nuo savo žalingų įpročių sistemų:
rūkymo, valgymo patiriant stresą ir kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.
Atsimenate tą dalį apie su kontekstu surištą atmintį?
Mes galime suteikti šiuos įrankius žmonėms tiesiai į rankas
pačiose svarbiausiose situacijose.
Mes galime padėti jiems
pasiekti savo vidinius gebėjimus būti smalsiai sąmoningiems,
kai tik kyla noras užsirūkyti, impulsyviai valgyti ar panašiai.
Jei nerūkote ar neimate valgyti patirdami stresą,
galbūt kitą kartą pajutę poreikį pasitikrinti el. paštą,
kai jums bus nuobodu
ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,
ar galbūt kompulsyviai atsakyti į trumpąją žinutę, kai vairuosite,
pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti šiais natūraliais gebėjimais,
tiesiog smalsiai stebėkite,
kas vyksta jūsų kūne ir mintyse tą akimirką.
Tai bus tiesiog dar viena proga
užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir įvairiausių įpročių ciklų...
arba iš jo išeiti.
Vietoje pamatai žinutę, kompulsyviai atsakai,
pasijauti šiek tiek geriau -
pastebi poreikį,
pradedi smalsauti,
pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą
ir kartoji.
Ačiū.
(Plojimai)