Saat pertama belajar bermeditasi,
saya hanya diminta fokus pada pernapasan,
dan saat pikiran mengembara, kembali fokus.
Kedengarannya cukup simpel.
Tapi saya duduk diam,
berkeringat sampai menembus kaus di tengah musim dingin.
Saya tidur sebentar setiap bisa karena itu sungguh sangat sulit.
Bahkan melelahkan.
Instruksinya cukup simpel,
tapi ada hal sangat penting yang saya lewatkan.
Jadi, kenapa sulit sekali untuk fokus?
Riset menunjukkan
bahwa saat kita benar-benar mencoba untuk fokus pun --
seperti fokus pada ceramah ini --
pada suatu saat, kira-kira separuh dari kita akan mulai melamun
atau terdorong untuk mengecek Twitter.
Jadi, apa yang terjadi?
Ternyata kita sedang melawan salah satu proses belajar
yang paling tak berubah sepanjang sejarah sains,
yang berasal dari sistem saraf paling dasar yang dikenal manusia.
Proses belajar berbasis manfaat ini disebut penguatan positif dan negatif,
dan intinya seperti ini.
Kita lihat makanan yang tampak enak,
otak kita bilang, "Kalori, selamatkan diri!"
Kita cicipi makanannya, ternyata enak.
Terutama dengan gula,
tubuh mengirim sinyal ke otak yang bilang,
"Ingat apa yang kamu makan dan di mana menemukannya."
Kita membentuk memori yang bergantung pada konteks ini
dan belajar mengulang prosesnya lain kali.
Lihat makanan, makan, merasa senang, ulangi.
Pemicu, perilaku, manfaat.
Simpel, kan?
Setelah beberapa lama, otak kreatif bilang,
"Kamu tahu?
Ini tak hanya bisa digunakan untuk mengingat di mana makanan itu.
Jika kapan-kapan perasaan kamu tak enak lagi,
coba saja makan makanan enak agar perasaanmu senang."
Kita berterima kasih atas ide hebat otak kita,
mencobanya, dan segera tahu
bahwa jika kita makan cokelat atau es krim saat marah atau sedih,
kita jadi lebih senang.
Prosesnya sama, yang berbeda hanya pemicunya.
Bukannya sinyal lapar dari perut,
sinyal emosi ini -- perasaan sedih --
memicu dorongan untuk makan.
Mungkin saat remaja,
kita kutu buku di sekolah
dan lihat anak-anak nakal merokok di luar dan berpikir,
"Hei, aku ingin jadi keren."
Jadi, kita mulai merokok.
Perokok itu bukan orang aneh, dan itu bukan kebetulan.
Lihat ada yang keren,
merokok agar keren,
merasa senang, ulangi.
Pemicu, perilaku, manfaat.
Setiap melakukan ini, kita belajar mengulangi prosesnya,
dan itu menjadi kebiasaan.
Jadi, nantinya,
perasaan stres memicu dorongan untuk merokok
atau makan makanan manis.
Dengan proses otak yang sama ini,
kita beralih dari belajar bertahan hidup
jadi mencelakakan diri dengan kebiasaan ini.
Obesitas dan merokok
adalah beberapa penyebab utama morbiditas dan mortalitas di dunia yang bisa dicegah.
Kembali ke pernapasan saya.
Bagaimana jika bukannya melawan otak,
atau mencoba memaksakan diri untuk fokus,
kita manfaatkan proses belajar alami berbasis manfaat ini,
tapi beri sentuhan lain?
Bagaimana jika kita jadi penasaran
tentang apa yang terjadi di pengalaman singkat kita?
Saya akan beri contoh.
Di lab, kami belajar apa latihan kesadaran bisa bantu orang berhenti merokok.
Seperti mencoba memaksakan diri untuk fokus pada pernapasan saya,
mereka bisa coba memaksakan diri untuk berhenti merokok.
Kebanyakan sudah mencoba ini sebelumnya dan gagal --
rata-rata enam kali.
Dengan latihan kesadaran, kami buang sedikit soal memaksa
dan fokus pada rasa penasaran.
Bahkan, kami menyuruh mereka merokok.
Apa? Ya, kami bilang, "Silakan merokok,
tapi benar-benar penasaran bagaimana rasanya saat merokok."
Apa yang mereka perhatikan?
Ini contoh dari salah satu perokok kami.
Katanya, "Merokok dengan penuh sadar:
baunya seperti keju bau, dan rasanya seperti bahan kimia.
Jijik!"
Dia tahu secara kognitif bahwa merokok itu tak baik baginya,
makanya dia ikut program kami.
Yang dia temukan hanya dengan sadar dan penasaran saat merokok
adalah merokok itu rasanya tak enak.
(Tertawa)
Dia beralih dari pengetahuan ke kebijaksanaan.
Dia beralih dari tahu di pikirannya bahwa merokok itu buruk baginya
menjadi sangat yakin,
dan pesona merokok pun hilang.
Dia mulai tersadar dari perilakunya.
Prefrontal cortex,
bagian termuda dari otak kita dari sudut pandang evolusi--
paham pada tingkat intelektual bahwa sebaiknya kita tak merokok,
dan berusaha sekuat tenaga membantu kita mengubah perilaku,
membantu berhenti merokok,
membantu berhenti makan kue kedua, ketiga, keempat itu.
Ini disebut kontrol kognitif.
Kognisi digunakan untuk mengontrol perilaku.
Sayangnya,
ini juga bagian pertama dari otak yang tak aktif saat kita stres,
dan itu tak terlalu membantu.
Kita semua bisa kaitkan ini dengan pengalaman kita.
Kita cenderung lakukan hal-hal seperti membentak pasangan atau anak
saat stres atau lelah meski tahu itu tak akan membantu.
Kita tak bisa menahan diri.
Saat prefrontal cortex tak aktif,
kita kembali ke kebiasaan lama,
makanya kita harus menyadarkan diri.
Melihat hasil kebiasaan kita
membantu kita memahaminya di tingkat lebih dalam,
benar-benar meyakininya
agar tak perlu memaksa untuk menahan atau membatasi diri dari perilaku.
Kita hanya kurang tertarik untuk melakukannya sejak awal.
Inilah inti kesadaran:
melihat dengan sangat jernih hasilnya saat kita terjebak dalam perilaku,
menyadarkan diri pada tingkat yang mendalam,
dan dengan menyadarkan diri ini, tentu kita akan melepaskannya.
Bukan berarti kita tiba-tiba berhenti merokok.
Tapi seiring kita belajar melihat hasil tindakan kita dengan lebih jernih,
kita lepaskan kebiasaan lama dan membentuk kebiasaan baru.
Paradoksnya di sini
adalah inti kesadaran hanyalah benar-benar tertarik
untuk lebih mengenali
apa yang sebenarnya terjadi di tubuh dan pikiran
dari waktu ke waktu.
Kesediaan untuk mengamati pengalaman,
bukannya mencoba menghilangkan hasrat buruk secepat mungkin.
Kesediaan untuk mengamati pengalaman ini
didukung oleh rasa penasaran,
yang tentunya bermanfaat.
Seperti apa rasa penasaran?
Rasanya menyenangkan.
Apa yang terjadi saat kita penasaran?
Kita mulai perhatikan bahwa hasrat hanya terdiri dari sensasi tubuh --
ada sesak, ada ketegangan,
ada kegelisahan --
dan sensasi tubuh ini datang dan pergi.
Ini adalah potongan kecil dari pengalaman
yang bisa kita tangani dari waktu ke waktu,
bukannya dihajar hasrat besar dan menakutkan
yang membuat kita tercekik.
Dengan kata lain, saat penasaran,
kita keluar dari pola kebiasaan lama yang reaktif dan berdasarkan rasa takut,
dan kita menjadi ada.
Kita jadi berjiwa ilmuwan
yang tak sabar menunggu poin data berikutnya.
Mungkin ini terdengar terlalu simpel untuk memengaruhi perilaku.
Tapi dalam satu riset, kami dapati latihan kesadaran
dua kali lebih baik dari terapi terbaik dalam membantu orang berhenti merokok.
Jadi, itu benar-benar berhasil.
Saat meneliti otak ahli meditasi berpengalaman,
kami menemukan jaringan saraf yang aktif saat mengaitkan informasi dengan diri,
yang disebut jaringan mode default, ternyata aktif.
Satu hipotesis saat ini adalah wilayah jaringan
yang disebut posterior cingulate cortex ini
belum tentu diaktifkan oleh hasrat itu sendiri,
tapi saat kita terjebak di dalamnya, saat kita hanyut,
itu akan menipu kita.
Sebaliknya, saat kita melepaskan --
keluar dari proses itu
hanya dengan menyadari apa yang sedang terjadi --
wilayah otak ini menjadi tenang.
Kami sedang menguji aplikasi dan program latihan kesadaran daring
yang menargetkan mekanisme inti ini
dan, ironisnya, menggunakan teknologi yang membuat perhatian kita teralih
untuk membantu kita keluar dari pola kebiasaan tak sehat,
yaitu merokok, makan saat stres, dan perilaku adiktif lainnya.
Ingat memori yang bergantung pada konteks itu?
Kami bisa membuat alat ini mudah dijangkau orang
dalam konteks yang paling penting
agar kami bisa membantu mereka memanfaatkan kapasitas bawaan
untuk sadar dan penasaran itu
tepat saat hasrat untuk merokok, makan stres, atau apa pun itu muncul.
Jika tak merokok atau makan saat stres,
mungkin jika Anda merasakan dorongan untuk mengecek surel saat bosan,
atau coba mengalihkan perhatian dari pekerjaan,
atau mungkin secara kompulsif menanggapi pesan teks saat mengemudi,
coba manfaatkan kapasitas alami ini,
sadar dan penasaran saja
tentang apa yang terjadi di tubuh dan pikiran saat itu.
Itu akan jadi kesempatan untuk mengabadikan
salah satu lingkaran kebiasaan yang tak ada habisnya dan melelahkan
atau keluar dari itu.
Daripada melihat pesan teks dan membalasnya secara kompulsif,
buat perasaan sedikit lebih baik --
perhatikan dorongannya,
jadi penasaran,
rasakan nikmatnya melepaskan,
dan ulangi.
Terima kasih.
(Tepuk tangan)