Amikor először próbáltam meditálni,
annyi útmutatást kaptam, hogy csak koncentráljak a légzésemre,
és ha elkalandoznék, koncentráljak újra.
Nem tűnt túl bonyolultnak.
Mégis, a világtól visszavonultan ülve
a tél közepén is átizzadtam a pólóimat.
Amikor csak tudtam, lefeküdtem pihenni, mert nagyon kemény munka volt.
Voltaképpen halálosan kimerítő volt.
Az útmutatás nem volt bonyolult,
de valami fontos tudás hiányzott.
Vajon miért ilyen nehéz koncentrálni?
Nos, a tanulmányok szerint
még ha nagyon próbálunk is odafigyelni valamire,
mondjuk erre a beszédre,
eljön a pillanat,
amikor a jelenlevők fele álmodozni kezd,
vagy feltétlen rá kell néznie a Twitterre.
Mi a csoda történik itt?
A helyzet az, hogy a tudomány előtt ismert egyik legősibb
tanulási folyamat ellen küzdünk ilyenkor,
amely a legalapvetőbb
idegrendszeri működések közé tartozik.
Ezt a jutalmazásalapú tanulást
pozitív és negatív megerősítésnek hívják,
és nagyjából így működik:
Meglátunk valami gusztusos kaját,
mire az agyunk: "Kalória! … Túlélés!"
Megesszük, megízleljük…
és finomnak találjuk.
Legfőképpen a cukros ételeknél,
a test ingert küld az agyba, ami azt mondja:
"Jegyezd meg, hogy mit eszel, és hogy hol találtad!"
Eltároljuk ezt az emléket a kontextuális memóriában,
és megtanuljuk megismételni a folyamatot.
Meglátod a kaját,
megeszed, jól érzed magad,
és kezded elölről.
Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.
Egyszerű, nem?
Kis idő múltán a kreatív agyunk továbblép:
"Mi lenne, ha mostantól
nemcsak arra emlékeznénk, hogy hol a kaja?
Mondjuk, mikor legközelebb rosszul érzed magad,
megpróbálhatnál enni valamit, hátha jobban leszel!"
Megköszönjük az agyunknak a remek ötletet,
kipróbáljuk, és hamar rájövünk,
hogy ha szomorúan vagy mérgesen csokit vagy fagyit eszünk,
jobban leszünk.
Ugyanaz az eljárás,
csak más a kiváltó ok.
A hasunkból érkező éhségjelzés helyett
egy érzelmi jelzés - a szomorúság -
hozza az evési késztetést.
Mondjuk, ha valaki kamaszként
kocka volt az iskolában,
és látta a kapu előtt dohányozni a menőket, az jutott eszébe:
"Én is menő akarok lenni!"
Úgyhogy dohányozni kezd.
A Marlboro Man nem volt lúzer, és ez nem véletlen.
Meglátod, hogy menő,
rágyújtasz, hogy menő légy,
jól érzed magad. És kezded elölről.
Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.
Ahányszor csak megtesszük ezt,
megtanuljuk ismételni a folyamatot,
és idővel szokássá rögzül.
Később aztán
a stressz váltja ki a késztetést, hogy rágyújtsunk,
vagy együnk valami édességet.
Ugyanazokkal az agyi folyamatokkal jutottunk el
a túlélés elsajátításától
addig, hogy gyakorlatilag megöljük magunkat a szokásainkkal.
Az elhízás és a dohányzás
világszerte a legjelentősebb morbiditási és halálokok közé tartoznak.
De vissza a légzésemhez.
Mi lenne, ha az agyunkkal való hadakozás
és önmagunk koncentrációra kényszerítése helyett
kihasználnánk ezt a természet adta, jutalmazásra épülő tanulási folyamatot,
csak egy kicsit másként?
Ha inkább a kíváncsiságunk ébredne fel,
hogy a pillanatnyi létünkben mi is történik pontosan?
Mondok egy példát.
Azt kutattuk,
hogy a tudatossági tréning segíthet-e leszokni a dohányzásról.
Ahogy én is erőnek erejével próbáltam a légzésemre koncentrálni,
ők is erőlködhettek, hogy leszokjanak a dohányzásról.
A többségük próbálta is már korábban, és kudarcot vallott…
átlagosan hat alkalommal.
A tudatossági tréninggel
kihagytuk az erőltetős részt, és helyette a kíváncsiságot vettük elő.
Azt mondtuk nekik, hogy gyújtsanak rá.
Hogy mi? Igen, azt mondtuk: "Gyújts rá,
de légy nagyon kíváncsi, hogy milyen érzés, mikor megteszed."
Hogy mit figyeltek meg?
Itt egy példa az egyik dohányosunktól.
Azt mondta: "Tudatos dohányzás:
a szaga, mint a büdös sajté,
az íze, mint a vegyszereké,
PFUJ!'
Kognitívan persze eddig is tudta, hogy a dohányzás árt neki,
ezért is csatlakozott a programhoz.
De azzal, hogy tudatos kíváncsisággal gyújtott rá, rádöbbent,
hogy a cigarettának szar az íze.
(Nevetés)
Továbblépett a tudástól a bölcsességig.
Eljutott attól, hogy ésszel tudja, hogy a dohányzás rossz, odáig,
hogy a csontjaiban érezte,
és ezzel megtört a dohányzás varázsa.
Elkezdett kiábrándulni a korábbi viselkedéséből.
Az elülső lebeny,
az agyunk evolúciós tekintetben vett legfiatalabb része,
intellektuálisan pontosan érti, hogy nem kéne dohányoznunk.
És minden erejével azon van, hogy segítsen változtatni a viselkedésünkön,
hogy segítsen leszokni
a dohányzásról, a második, harmadik negyedik süti nassolásáról.
Ez a kognitív kontroll.
A józan eszünket használjuk a viselkedésünk uralására.
Sajnos pont ez,
agyunknak az része, amelyik
elsőként kapcsol ki stresszhelyzetben,
ami nem túl szerencsés.
Ezt mindannyian ismerjük már saját tapasztalatból.
Sokkal hajlamosabbak vagyunk a párunkkal vagy a gyerekkel ordítani,
stresszesen vagy fáradtan,
hiába tudjuk, hogy nem fog segíteni.
Nem tudunk tenni ellene.
Amikor az elülső lebeny lekapcsolja magát,
a régi szokások kezdenek működni,
ezért olyan fontos a kiábrándulás.
Belátni, hogy a szokásaink
mivel járnak, segítenek mélyebben megérteni,
a csontjainkban érezni.
Így nem kell erőlködnünk,
hogy vissza tudjuk fogni magunkat.
Hiszen már amúgy is kevesebb kedvünk van hozzá.
Pont erről szól a tudatosság:
Pontosan belátni, hogy mit kapunk, ha a megszokások csapdájába estünk,
és zsigeri szinten ábrándulunk ki belőle,
a kiábrándulás után pedig már szinte magától jön a továbblépés.
Ez nem azt jelenti, hogy varázsütésre leszoktunk a dohányzásról.
De idővel, ahogy megtanuljuk egyre tisztábban látni
a tetteink következményeit,
a régi szokásaink helyett újakat alakítunk ki.
Az ellentmondás abban áll,
hogy a tudatosság csupán a nagyfokú érdeklődésről szól,
egyik pillanatról a másikra
nagyon alaposan megvizsgáljuk, hogy mi zajlik
a testünkben és elménkben.
Ezáltal a tapasztalatunkat megélni akarjuk,
nem pedig minél előbb megszabadulni a kellemetlen késztetésektől.
Ezáltal a tapasztalatunk felé fordulást
megtámogatja a kíváncsiságunk,
ami természeténél fogva jutalmaz.
Mert milyen érzés a kíváncsiság?
Nagyszerű.
És mi történik, ha kíváncsiak vagyunk?
Elkezdjük felismerni, hogy a késztetések a test érzéseiből állnak:
egy kis merevség, egy kis feszültség,
egy kis nyugtalanság…
és ezek a testi állapotok jönnek-mennek.
Ezeket az aprócska érzéseket
egyesével, percről percre tudjuk kezelni,
sokkal inkább mint az elsöprő, hatalmas, rémisztő vágyódást,
ami megfojt bennünket.
Azaz, amikor felébred a kíváncsiság,
kilépünk a régi, félelemre épülő, reaktív viselkedésmintáinkból,
és átlépünk a létezésbe.
Felvesszük a benső tudós szerepét,
aki izgatottan várja a beérkező mérési adatokat.
Ez persze túl egyszerűnek tűnhet ahhoz, hogy változást hozzon.
De kutatásunk szerint a tudatossági tréning
kétszer olyan hatékony, mint a szokásos dohányzásról leszoktató terápiák.
Úgyhogy, tényleg működik.
És mikor rutinos meditálók agyát vizsgáltuk, azt láttuk,
hogy az idegrendszeri háló önreflexióért felelős része,
amit agyi alaphálózatnak nevezünk
fokozottan működik.
Az egyik aktuális elmélet szerint a hálózat egyik része,
a cingulátum kortex hátulsó része,
nem feltétlen a késztetéstől aktiválódik,
hanem amikor engedünk neki, amikor magával ragad a vágy,
és átadjuk magunkat neki.
Ezzel szemben, ha hagyjuk elmúlni,
ha kilépünk a folyamatból,
azáltal, hogy kíváncsian figyeljük, hogy mi történik,
az agynak ez a része elcsöndesedik.
Most appokat és online tudatossági tréning-programokat tesztelünk,
amelyek ezen a működésen alapulnak,
és ugyanazzal a technológiával élnek, amely a figyelemelterelést okozza,
hogy segítsen kilépni az egészségtelen szokásainkból, úgy mint
a dohányzás, a túlevés, és más függőségek.
Emlékeznek még, mit mondtam a kontextuális memóriáról?
Ezeket az eszközöket az emberek kezébe adhatjuk,
abban a kontextusban, ahogy a leghasznosabb.
Így tudunk segíteni,
hogy velük született adottságaikat használva kíváncsian figyeljenek
akkor, amikor rá akarnak gyújtani, vagy bekapni valamit, vagy bármi ilyesmi.
Aki nem dohányzik és nem nassol,
az legközelebb, mikor unalmában késztetése támad megnézni az emailjét,
vagy mással akarna foglalkozni a munkahelyén,
vagy esetleg vezetés közben azonnal válaszolni arra az SMS-re,
próbálja meg, merít-e erőt ebből az adottságából,
tud-e kíváncsian figyelni,
mi történik a testében és elméjében az adott pillanatban.
Ilyenkor nyílik lehetőség,
hogy megismerjük az egyik végtelen és kimerítő megszokásunkat…
és kilépjünk belőle.
Ahelyett, hogy elolvasnánk az SMS-t, és azonnal válaszolnánk,
hogy jobban érezzük magunkat…
ismerjük fel a késztetést,
legyünk kíváncsiak,
éljük át az örömöt, hogy továbbléptünk,
és kezdjük elölről.
Köszönöm.
(Taps)