Cando estaba empezando a aprender a meditar,
a instrución era simplemente atenderlle á miña respiración,
e cando a mente se dispersara, traela de volta.
Soaba ben doado.
Aínda así, senteime neses silenciosos retiros,
suando camisetas no medio do inverno.
Botaba toqueadas cada vez que podía porque era un traballo duro.
De feito, foi esgotador.
A instrución era abondo simple
pero faltábame algo moi importante.
Por que é tan difícil poñer atención?
Ben, os estudos din
que aínda cando realmente intentamos poñer atención en algo
--como por exemplo esta charla--
nalgún momento,
arredor da metade de nós acabaremos soñando despertos,
ou teremos a necesidade de mirar o noso Twitter.
Que está pasando?
Resulta que estamos a loitar contra un dos procesos de aprendizaxe
mellor conservados evolutivamente dos que coñece a ciencia,
un que se conserva
no sistema nervioso máis básico coñecido polo home.
Este proceso de aprendizaxe baseado na recompensa
chámase reforzo positivo e negativo,
e basicamente funciona así.
Vemos comida que ten boa pinta,
o noso cerebro di: "Calorías! Sobrevivir!"
Comemos a comida, gústanos,
sabe ben.
E especialmente co azucre,
os nosos corpos dinlle ao noso cerebro:
"Acórdate do que estás a comer e onde o atopaches".
Establecemos este recordo dependente do contexto
e aprendemos a repetir o proceso á vez seguinte.
Ver comida,
comer alimentos, sentirse ben,
repetir.
Detonante, comportamento, recompensa.
Fácil, non si?
Despois dun tempo os nosos cerebros creativos din
"Sabes que?
Podes usar isto para algo máis ca para recordar onde está a comida.
Así que, a próxima vez que te sintas mal,
por que non comes algo rico para sentirte mellor?"
Dámoslle grazas aos nosos cerebros pola boa idea,
probámolo e axiña aprendemos
que se comemos chocolate ou xeado cando estamos enfadados ou tristes,
sentímonos mellor.
O mesmo proceso,
só cun detonante diferente.
No canto do sinal de fame que chega do noso estómago,
este sinal emocional, sentirse triste,
desencadea esa ansia de comer.
Se cadra, cando fomos adolescentes,
eramos uns chapóns no instituto,
e víamos aos rebeldes fumando fóra e pensamos,
"Eu quero molar."
Así que empezamos a fumar.
O home de Marlboro non era unha parvada, nin unha casualidade.
Gustar,
fumar para gustar,
sentirse ben. Repetir.
Detonante, comportamento, recompensa.
E cada vez que o facemos,
aprendemos a repetir o proceso,
e convértese nun hábito.
Despois,
o estar estresados desencadea a necesidade de fumar
ou comer algo doce.
Con estes mesmos procesos cerebrais,
pasamos de aprender a sobrevivir
a literalmente matarnos a nós mesmos con estes hábitos.
A obesidade e o tabaquismo están
entre as principais causas evitables de morbilidade e mortalidade no mundo.
Volvamos logo á miña respiración.
E se no canto de loitar co noso cerebro,
ou tratar de obligalo a poñer atención,
usaramos este proceso de aprendizaxe natural baseado na recompensa
pero engadíndolle un xiro?
E se mirásemos con moita curiosidade
o que estaba pasando na experiencia dese momento?
Vou poñer un exemplo.
No meu laboratorio estudouse
se adestrar a consciencia plena podería axudar a deixar de fumar.
Igual ca cando intento forzarme a atenderlle á miña respiración,
poderían tratar de obrigarme a deixar de fumar.
A maioría dos participantes xa o intentou antes e fracasou,
seis veces, como media.
Adestrando a consciencia plena,
deixamos de forzar e pasamos a centrarnos en ser curiosos.
De feito, ata lles dixemos que fumaran.
Que? Si, dixémoslles, "Veña, fumade,
simplemente sede realmente curiosos sobre o que sentides ao facelo".
E de que se decatan?
Velaquí un exemplo dunha das nosas fumadoras.
Dixo: "Fumar con consciencia plena:
cheira a queixo apestoso
e sabe a productos químicos,
Que noxo!"
Sabía cognitivamente que fumar era malo para ela,
por eso se uniu ao noso programa.
O que descubriu só por estar curiosamente consciente ao fumar
era que fumar sabe a merda.
(Risas)
Pasou do coñecemento á sabiduría.
Pasou de saber na súa cabeza que fumar era malo para ela
a sabelo profundamente
e rompeuse o feitizo do tabaquismo.
Comezou a desencantarse co seu comportamento.
O córtex prefrontal,
a parte máis nova do noso cerebro desde unha perspectiva evolutiva,
entende a nivel intelectual que non debemos fumar.
E trata de axudarnos arduamente a cambiar o noso comportamento,
para axudarnos a deixar o tabaco,
a deixar de comer esa segunda, terceira, cuarta galleta.
A isto chamámoslle control cognitivo.
Usamos a cognición para controlar o noso comportamento.
Por desgraza, esta é tamén
a primeira parte do noso cerebro
que se apaga cando nos estresamos,
algo que non é tan útil.
Todos podemos relacionar isto con experiencias propias.
Somos moito máis propensos a berrarlle ao noso home ou fillos
se estamos estresados ou cansos,
a pesar de saber que non vai ser útil.
Simplemente non podemos evitalo.
Cando a corteza prefontal se desconecta,
volvemos a caer nos nosos vellos hábitos,
por iso este desencanto é tan importante.
Ver o que obtemos dos nosos hábitos
axúdanos a comprendelo a un nivel máis profundo
sabelo nos nosos ósos
así que non temos que obrigarnos a detelos
ou restrinxir o noso comportamento.
Simplemente, estamos menos interesados en facelo.
E diso trata a consciencia plena
de ver claramente os resultados de seguir os nosos hábitos,
quedar desencantados a un nivel visceral
e desde esta postura desencantada, abandonalos naturalmente.
Isto non quere decir que por arte de maxia deixen de fumar.
pero co tempo, ao aprendermos a ver máis e máis claramente
os resultados das nosas accións,
abandonamos os vellos hábitos e adquirimos outros novos.
O paradoxo aquí
é que a consciencia plena trátase só de estar realmente interesado
en saber de cerca e personalmente
que está sucendendo realmente no noso corpo e mente
en todo momento.
Esta vontade de voltarnos cara á nosa experiencia
no canto de facer desaparecer os desexos o máis axiña posible.
E esta vontade de voltarnos cara á nosa experiencia
co apoio da curiosidade,
é, naturalmente, gratificante.
Como é a curiosidade?
É unha boa sensación.
E que pasa cando somos curiosos?
Comezamos a notar que os desexos son simplemente sensacións corporais
--hai opresión, hai tensión,
hai inquietude--
e estas sensacións corporais van e veñen.
Son pequenos anacos de experiencias
que podemos xestionar de momento a momento
en vez de sermos esmagados por ese enorme e arrepiante desexo
que nos afoga.
Noutras palabras, cando somos curiosos,
saímos dos nosos vellos patróns de hábitos reactivos baseados no medo,
e damos un paso cara ao ser.
Convertémonos nun científico interior
e esperamos con impaciencia o seguinte punto de datos.
Isto pode soar demasiado simplista como para afectar o comportamento.
Pero nun estudo observouse que adestrar a consciencia plena
era o dobre mellor que o adestramento estándar
para axudar ás persoas a deixar de fumar.
Así que en realidade funciona.
E ao estudar os cerebros dos meditadores experimentados,
vemos que partes dunha rede neuronal de procesamento autorreferencial
chamada "rede neuronal por defecto"
estaba activa.
Agora, unha hipótese actual é que unha rexión desta rede,
chamada xiro cingular posterior,
non se activa polo propio desexo
pero cando nos atrapa, non podemos saír
e perdemos o control.
Pola contra, cando deixamos que pase,
saímos do proceso
manténdonos curiosamente conscientes do que ocorre,
esta mesma rexión do cerebro cálmase.
Estamos probando aplicacións baseadas en adestrar a consciencia plena en liña
que se centra nestes mecanismos básicos
e, ironicamente, usa a mesma tecnoloxía que nos distrae
para saír dos nosos padróns de comportamento pouco saudables,
como fumar, comer por estrés e outras condutas adictivas.
Recordades o do recordo dependente do contexto?
Podemos levar estas ferramentas ás mans da xente
nos contextos que máis importan.
Podemos axudalos a aproveitar
a súa capacidade inherente de ser curiosos
xusto cando ansían fumar ou comer ou o que sexa.
Así que se non fumas ou comes por estrés,
se cadra a próxima vez que esteas aburrido e queiras ver o correo
ou intentes distraerte do traballo,
ou responder compulsivamente esa mensaxe de texto mentres conduces,
podes intentar aproveitar esa capacidade natural,
ser consciente curiosamente
do que lle está pasando ao teu corpo e mente nese momento.
Pode ser outra oportunidade
para perpetuar un dos nosos hábitos eternos e esgotadores...
ou para saír deles.
En vez de ler a mensaxe de texto, responder compulsivamente
e sentirte un pouco mellor,
percibe a urxencia,
se curioso,
sente a ledicia de deixar que pase
e repite.
Grazas.
(Aplausos)