Als ich mit dem Meditieren begann,
war die Anweisung, einfach auf meinen Atem zu achten,
und wenn mein Geist abschweift, wieder zu fokussieren.
Das klingt ziemlich einfach.
Dennoch schwitzte ich bei diesen Schweige-Retreats
mitten im Winter T-Shirts durch.
Ich nickte bei jeder Gelegenheit ein, weil es wirklich harte Arbeit war.
Es war wirklich ermüdend.
Die Anweisung war einfach genug,
aber ich übersah etwas wirklich Wichtiges.
Warum ist es also so schwer, aufmerksam zu sein?
Studien zeigen,
dass, auch wenn wir uns wirklich bemühen, auf etwas zu achten --
wie etwa auf diesen Vortrag --
driftet irgendwann die Hälfte von uns in einen Tagtraum ab,
oder wir haben das Bedürfnis, unseren Twitter-Feed zu checken.
Was passiert hier?
Es zeigt sich, dass wir einen der am stärksten
evolutionär-konservierten Lernprozesse bekämpfen,
der heute der Wissenschaft bekannt ist --
einer, der bis hin zum elementarsten Nervensystem konserviert ist.
Der belohnungsbasierte Lernprozess
wird positive und negative Verstärkung genannt.
Das läuft im Wesentlichen so:
Wir sehen gut aussehendes Essen,
unser Gehirn sagt: "Kalorien! ... Überleben!"
Wir essen es, wir probieren es --
es schmeckt gut.
Vor allem bei Zucker
sendet der Körper ein Signal ans Gehirn, das sagt:
"Merk dir, was du isst und wo du es gefunden hast."
Wir legen diese kontextabhängige Erinnerung ab,
und lernen den Ablauf das nächste Mail zu wiederholen.
Essen sehen,
essen, sich gut fühlen,
wiederholen.
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
Einfach, nicht wahr?
Nach einer Weile sagt unser kreatives Gehirn:
"Weißt du was?
Du kannst es für mehr nutzen, als dich nur zu erinnern, wo das Essen ist.
Wenn du dich nächstes Mal schlecht fühlst,
wieso isst du dann nicht etwas Gutes, um dich besser zu fühlen?"
Wir danken dem Gehirn für diese tolle Idee,
probieren es und lernen schnell,
dass, wenn wir wütend oder traurig sind,
wir uns besser fühlen, wenn wir Schokolade oder Eis essen.
Der gleiche Vorgang,
nur ein anderer Auslöser.
Statt des Hungersignals unseres Magens
löst ein emotionales Signal -- Traurigsein --
den Essensdrang aus.
Vielleicht waren wir als Jugendliche
ein Außenseiter in der Schule.
Wir sahen diese rebellischen Kinder, die draußen rauchten und dachten:
"Hey, ich will cool sein." Also begannen wir zu rauchen.
Der Marlboro-Mann war kein Trottel und das hatte seinen Grund.
Cooles sehen,
rauchen, um cool zu sein,
sich gut fühlen. Wiederholen.
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
Jedes Mal, wenn wir das machen,
lernen wir den Vorgang zu wiederholen
und es wird zur Gewohnheit.
Später löst Stress
das Verlangen zu rauchen aus,
oder etwas Süßes zu essen.
Mit denselben Hirnprozessen
sind wir vom Überleben lernen dazu übergegangen,
uns durch jene Angewohnheiten buchstäblich zu töten.
Fettleibigkeit und Rauchen
gehören weltweit zu den vermeidbaren führenden Krankheits- und Todesursachen.
Also zurück zu meinem Atem.
Was, wenn wir statt gegen das Gehirn zu kämpfen
oder zu versuchen, uns zu Aufmerksamkeit zu zwingen,
den natürlichen, belohnungsbasierten Lernprozess nutzen ...
aber mit einen Kniff?
Was, wenn wir vielmehr neugierig darauf würden,
was in unserer momentanen Erfahrung passiert?
Hier ein Beispiel.
In meinem Labor untersuchten wir,
ob Achtsamkeitstraining bei Rauchentzug hilft.
So wie ich mich zwingen konnte, auf meinen Atem zu achten,
konnten die versuchen, sich zu zwingen, das Rauchen aufzugeben.
Die Mehrheit hatte es zuvor versucht und war gescheitert --
durchschnittlich sechsmal.
Mit Achtsamkeitstraining entfiel der Zwang,
und wir konzentrieren uns vielmehr auf die Neugier.
Wir forderten sie sogar auf zu rauchen.
Was? Ja, wir sagten: "Na los, rauchen Sie,
achten Sie nur genau darauf, wie es sich anfühlt."
Und was bemerkten sie?
Hier ist ein Beispiel von einem der Raucher.
Sie sagte: "Achtsames Rauchen:
Riecht wie stinkender Käse
und schmeckt nach Chemie.
Bäh!"
Sie erkannte, dass Rauchen schlecht für sie war,
daher machte sie bei unserem Programm mit.
Sie entdeckte allein durch neugierige Aufmerksamkeit, während sie rauchte,
dass Rauchen scheiße schmeckt.
(Gelächter)
Jetzt ging sie von Wissen zu Weisheit über.
Zuvor wusste ihr Verstand, dass Rauchen schlecht für sie war,
jetzt hatte sie das Wissen verinnerlicht
und der Bann des Rauchens war gebrochen.
Sie begann ihr Verhalten nüchtern zu sehen.
Der präfrontale Kortex,
aus evolutionärer Perspektive der jüngste Teil unseres Gehirn,
versteht auf geistiger Ebene, dass wir nicht rauchen sollten.
Er bemüht sich nach Kräften, uns bei der Änderung unseres Verhaltens zu helfen,
um uns beim Rauchentzug zu helfen,
und dabei, den zweiten, dritten, vierten Keks nicht zu essen.
Man nennt das kognitive Kontrolle.
Wir nutzen Erkenntnis, um unser Verhalten zu kontrollieren.
Leider ist das auch der erste Teil des Gehirns,
der sich abmeldet, wenn wir gestresst sind,
was nicht sehr hilfreich ist.
Wir kennen das alle aus eigener Erfahrung.
Wir neigen viel eher dazu, Ehepartner oder Kinder anzuschreien,
wenn wir gestresst oder müde sind,
obwohl wir wissen, dass es nicht hilfreich ist.
Wir können nicht anders.
Wenn sich der präfrontale Kortex abmeldet,
fallen wir in alte Gewohnheiten zurück,
daher ist diese Ernüchterung so wichtig.
Zu sehen, was unsere Gewohnheiten uns bringen,
hilft uns, sie tiefergehender zu verstehen --
um es zu verinnerlichen,
damit wir uns nicht zwingen müssen,
uns von einem Verhalten abzuhalten.
Wir sind dann weniger interessiert, es überhaupt zu machen.
Darum geht es bei Achtsamkeit:
Klar zu sehen, was wir erhalten, wenn wir in unseren Verhaltensweisen gefangen sind,
auf instinktiver Ebene ernüchtert zu werden
und aus dieser ernüchterten Haltung einfach loszulassen.
Das heißt nicht, Simsalabim, wir geben Rauchen wie durch Zauberhand auf.
Aber mit der Zeit, während wir lernen,
die Ergebnisse unseres Tuns immer klarer zu sehen,
lassen wir von alten Gewohnheiten ab und nehmen neue an.
Das Widersrpüchliche dabei ist,
das Achtsamkeit einfach bedeutet, sich dafür zu interessieren
dem nahezukommen,
was wirklich von einem Moment zum anderen
in unserem Körper und Geist passiert.
Die Bereitschaft, sich unserer Erfahrung zuzuwenden
statt zu versuchen schnellstens unerfreuliche Gelüste abzustellen,
und die Bereitschaft, sich der Erfahrung zuzuwenden,
wird durch Neugier gestützt,
die von Natur aus belohnend ist.
Wie fühlt sich Neugier an?
Sie fühlt sich gut an.
Was passiert, wenn wir neugierig werden?
Wir erkennen, dass Begierden nur Körperempfindungen sind --
oh, diese Anspannung, diese Gereiztheit,
diese Ruhelosigkeit --
und dass diese Körperempfindungen kommen und gehen.
Das sind mundgerechte Teile von Erfahrungen,
die wir von einem Augenblick zum anderen bewältigen
statt von dieser starken, beängstigenden Gier erschlagen zu werden,
an der wir ersticken.
Anders gesagt, wenn wir neugierig werden,
verlassen wir alte, angstbasierte, reaktive Verhaltensmuster
und treten ins Sein ein.
Wir werden zum Forscher Ihres Innerens,
der eifrig die nächsten Daten erwartet.
Das klingt vielleicht zu simpel, um Verhalten zu beeinflussen,
aber in einer Studie fanden wir heraus, dass Achtsamkeitstraining
Menschen doppelt so gut hilft das Rauchen aufzugeben wie die beste Standardtherapie.
Es funktioniert also.
Als wir die Gehirne geübter Meditierender untersuchten,
erkannten wir, Teile der neuronalen Netze selbst­re­fe­ren­zi­eller Verarbeitung,
Bewusstseinsnetzwerk genannt,
spielten hier eine Rolle.
Eine aktuelle Hypothese sagt, dass eine Region dieses Netzes,
namens posteriorer Gyrus cinguli,
nicht unbedingt durch das Verlangen selbst aktiviert wird,
sondern wenn wir davon gefangen sind, hineingesaugt werden,
und es uns hereinlegt.
Wenn wir dagegen loslassen --
aus dem Prozess heraustreten,
allein indem wir uns neugierig bewusst sind, was passiert --
kommt dieselbe Gehirnregion zur Ruhe.
Wir testen jetzt App- und Online-basierte Trainingsprogramme für Achtsamkeit,
die auf jene Kernmechanismen abzielen
und ironischerweise dieselben Methoden nutzen,
die uns helfen, unsere ungesunden Verhaltensmuster,
von Rauchen, Stress-essen oder anderer Suchtverhalten zu verlassen.
Erinnern Sie sich an die kontextabhängige Erinnerung?
Wir können den Menschen die Werkzeuge
in den wichtigsten Kontexten an die Hand geben.
Wir können ihnen also helfen,
ihre Fähigkeit, neugierig bewusst zu sein, zu nutzen,
genau dann, wenn das Stressverlangen zu rauchen, zu essen etc. aufkommt.
Wenn Sie also nicht rauchen oder stress-essen,
schauen Sie nächstes Mal, wenn es Sie aus Langweile drängt, Ihre E-Mails zu checken
oder sich selbst von der Arbeit abzulenken
oder vielleicht zwanghaft diese SMS zu beantworten, während man Auto fährt --
schauen Sie, ob Sie sich diese natürliche Fähigkeit zu Nutze machen können,
seien Sie sich einfach neugierig bewusst,
was gerade in Ihrem Körper und Geist passiert.
Es wird eine weitere Gelegenheit,
eine unserer endlosen und erschöpfenden Gewohnheitsschleifen fortzusetzen ...
oder daraus auszutreten.
Statt die SMS zu lesen und zwanghaft zurückzuschreiben,
fühlen Sie sich etwas besser --
erkennen Sie den Zwang,
werden Sie neugierig,
fühlen Sie die Freude des Loslassens
und wiederholen Sie es.
Danke.
(Applaus)