Bạn nghĩ sao nếu tôi nói cho bạn một điều bạn có thể làm ngay bây giờ
để thay đổi tích cực và tức thời cho bộ não,
tâm trạng và sự tập trung của bạn?
Và nếu tôi cho bạn biết tác dụng đó có thể kéo dài
và bảo vệ não bạn khỏi những chứng bệnh
như trầm cảm, bệnh Alzheimer hoặc mất trí.
Bạn sẽ làm chứ?
Tốt!
Tôi đang nói về hiệu quả mạnh mẽ của hoạt động thể chất.
Đó là chỉ đơn giản vận động cơ thể thôi
sẽ được những hiệu quả lập tức, kéo dài, bảo vệ não bạn.
Và nó có thể kéo dài đến hết cuộc đời bạn.
Vì vậy điều tôi muốn làm hôm nay là kể cho các bạn một câu chuyện
về việc làm thế nào tôi đã dùng hiểu biết sâu của mình về thần kinh học
với vai trò là một giáo sư thần kinh học
để tự làm một thử nghiệm trên chính mình.
Trong đó tôi khám phá ra nền tảng khoa học giải thích
vì sao hoạt động thể chất có tác động biến đổi lớn nhất
mà bạn có thể làm cho não của mình ngay hôm nay.
Là một nhà thần kinh học, tôi biết rằng bộ não của chúng ta
thứ trong đầu chúng ta hiện giờ,
chính là cấu trúc phức tạp bậc nhất mà con người biết đến.
Nhưng nói về bộ não nãy giờ rồi,
giờ chúng ta hãy xem nó.
Đây là một bộ não thật được bảo quản.
Có hai vùng quan trọng mà chúng ta sẽ nói hôm nay.
Thứ nhất là vùng vỏ não trước, ngay sau trán của bạn,
quan trọng cho những thứ như đưa ra quyết định, tập trung, chú ý và tính cách.
Vùng quan trọng thứ hai nằm trong thuỳ thái dương, ở ngay đây.
Bạn có hai thuỳ thái dương trong bộ não, bên phải và bên trái,
và sâu bên trong thuỳ thái dương là một cấu trúc chính
thiết yếu cho khả năng
hình thành và lưu giữ trí nhớ dài hạn cho thực tế và sự kiện.
Cấu trúc đó được gọi là hồi hải mã.
Tôi luôn bị mê hoặc bởi hồi hải mã.
Làm thế nào một sự kiện chỉ xảy ra trong chớp mắt,
như là nụ hôn đầu tiên,
hay khoảnh khắc đứa con đầu tiên ra đời,
có thể tạo thành một ký ức làm thay đổi não của bạn,
tồn tại suốt cuộc đời?
Đó là điều mà tôi muốn hiểu được.
Tôi từng muốn ghi lại hoạt động của những tế bào não độc lập
trong hồi hải mã
khi người bệnh đang hình thành ký ức mới.
Và thử nghiệm rồi giải mã xem làm thế nào những chớp sáng từ hoạt động điện,
do các nơ-ron giao tiếp với nhau,
làm sao những chớp sáng ấy khiến chúng ta tạo ra được một ký ức mới hoặc không.
Nhưng vài năm trước đây, tôi đã làm một việc bất thường trong khoa học.
Là một giáo sư về thần kinh học,
tôi đã quyết định chuyển hướng hoàn toàn nghiên cứu của mình.
Bởi vì tôi đã gặp một thứ rất tuyệt vời
có tiềm năng thay đổi rất nhiều cuộc đời
khiến tôi phải nghiên cứu nó.
Tôi đã khám phá và trải nghiệm hiệu quả thay đổi bộ não của việc tập thể dục.
Và tôi đã trải qua nó một cách hoàn toàn bất ngờ.
Thực ra tôi đã ở đỉnh cao của các nghiên cứu về trí nhớ lúc đó
số liệu được thu về,
tôi được biết đến trong ngành của mình nhờ tất cả các nghiên cứu này.
Mọi thứ lẽ ra đã rất tuyệt. Về mặt khoa học, nó đã rất tuyệt.
Nhưng rồi khi tôi bước ra khỏi cửa phòng thí nghiệm,
Tôi chợt nhận ra một điều.
Tôi không có cuộc sống ngoài đời.
Tôi đã dành quá nhiều thời gian lắng nghe những tế bào não đó
trong một căn phòng tối, một mình.
(Cười)
Tôi chẳng di chuyển cơ thể của mình chút nào.
Tôi tăng 25 pound.
Thực ra, tôi đã mất nhiều năm mới nhận ra được điều đó,
Tôi thật khổ sở
Lẽ ra tôi không phải khổ sở.
Và tôi thực hiện một chuyến chèo thuyền trên sông, một mình, vì tôi chả có ai.
Rồi tôi quay lại,
(Cười)
và nghĩ: "Trời ơi, mình là người yếu đuối nhất trong chuyến dã ngoại đó."
Và tôi trở về với một nhiệm vụ,
tôi nhủ: "Mình sẽ không bao giờ là người yếu đuối nhất
trong một chuyến dã ngoại như vậy nữa."
Đó là động lực khiến tôi đi tập gym.
Tôi tập trung tính cách hạng A của mình
vào việc tham gia tất cả các lớp trong phòng gym.
Tôi thử mọi thứ.
Tôi vào lớp kickbox, nhảy, yoga, bước theo nhịp,
ban đầu thực sự rất khó khăn.
Nhưng điều tôi để ý là sau mỗi buổi tập vã mồ hôi mà tôi thử,
tôi đã có thêm tâm trạng tốt và thêm năng lượng.
Và điều đó là thứ làm tôi tiếp tục đến phòng tập.
Tôi đã thấy mạnh mẽ hơn.
Tôi bắt đầu thấy tốt hơn, tôi thậm chí còn giảm đi 25 pound.
Bây giờ, tua nhanh qua một năm rưỡi thường xuyên tập chương trình thể dục này.
tôi nhận ra có gì đó đã thực sự làm tôi phải ngồi xuống và ghi chú lại.
Tôi đang ngồi ở bàn làm việc, viết giấy xin tài trợ nghiên cứu
thì một ý nghĩ xoẹt qua đầu,
điều mà tôi chưa bao giờ nghĩ đến.
Suy nghĩ đó là:
"Chà, việc viết thư xin tài trợ đang có vẻ suôn sẻ."
Và tất cả các nhà khoa học --
(Cười)
vâng, tất cả các nhà khoa học luôn cười khi tôi nói thế,
vì viết thư xin tài trợ không bao giờ suôn sẻ.
Nó rất khó. Bạn luôn vò đầu bứt tai,
cố gắng ra được ý tưởng đáng giá triệu đô.
Nhưng tôi nhận ra rằng thư xin tài trợ đó đang suôn sẻ,
bởi vì tôi có thể tập trung và duy trì sự tập trung của mình
lâu hơn trước đây.
Và trí nhớ dài hạn của tôi - thứ tôi nghiên cứu trong phòng thí nghiệm của mình
dường như đã trở nên tốt hơn.
Đó là lúc tôi kết nối sự việc lại.
Có thể tất cả bài tập thể dục mà tôi tổng hợp và đưa vào cuộc sống của tôi
đang thay đổi bộ não mình.
Có thể tôi đã làm một thí nghiệm trên chính mình mà không nhận ra.
Vì thế, là một nhà thần kinh học tò mò,
tôi nghiên cứu tài liệu để xem có thể tìm thấy gì về thứ chúng ta đã biết
về hiệu quả của việc tập thể dục lên bộ não.
Và thứ tôi tìm thấy thật thú vị và là một nghiên cứu đang phát triển
nó chỉ ra tất cả những thứ tôi nhận ra với chính bản thân mình:
tâm trạng tốt hơn, năng lượng nhiều hơn, trí nhớ tốt hơn, tập trung hơn.
Tôi càng học nhiều,
càng nhận ra tập thể dục hiệu quả mạnh mẽ đến thế nào.
Điều đó cuối cùng dẫn tôi đến quyết định lớn
là chuyển hướng nghiên cứu hoàn toàn.
Và bây giờ, sau nhiều năm thực sự tập trung vào câu hỏi này,
tôi đã có được kết luận như sau:
vận động cơ thể chính là thứ giúp thay đổi nhiều nhất
mà bạn có thế làm cho bộ não của mình hôm nay
bởi ba lý do sau đây.
Thứ nhất: nó có những ảnh hưởng lập tức đến não của bạn.
Mỗi bài thể dục bạn tập
sẽ lập tức tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh
như dopamine, serotonin và noradrenaline
khiến bạn phấn chấn ngay sau bài tập đó,
y như điều tôi đang cảm nhận.
Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng mỗi bài tập
có thể tăng khả năng thay đổi và tập trung sự chú ý,
và sự cải thiện về tập trung đó sẽ kéo dài ít nhất hai tiếng.
Và cuối cùng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng
mỗi bài tập sẽ tăng khả năng phản xạ của bạn
có nghĩa là
bạn sẽ trở nên nhanh hơn để chụp kịp ly Starbucks
đang rơi khỏi quầy tính tiền,
điều này rất, rất quan trọng.
(Cười)
Nhưng những tác động tức thì đó là tạm thời, chúng giúp bạn lập tức.
Thứ bạn cần làm là như những gì tôi đã làm,
đó là thay đổi chế độ tập luyện, tăng cường chức năng tim mạch,
để có được hiệu quả lâu dài.
Những hiệu quả này lâu dài
vì tập thể dục thực sự thay đổi cấu trúc bộ não,
về sinh lý học và chức năng.
Hãy bắt đầu với phần não ưa thích của tôi, hồi hải mã.
Hồi hải mã --
hay thực ra là tập thể dục sản sinh ra những tế bào não mới,
những tế bào não mới trong hồi hải mã, thực sự gia tăng kích thước,
cũng như tăng trí nhớ dài hạn của bạn,
bao gồm cả bạn và tôi.
Thứ hai: điều được khám phá thường thấy trong nghiên cứu thần kinh học,
bằng các hiệu quả của việc tập thể dục lâu dài,
là việc tăng khả năng chú ý phụ thuộc vào phần vỏ não trước của bạn.
Bạn không chỉ có được sự tập trung và chú ý tốt hơn,
mà kích cỡ của hồi hải mã cũng tăng lên thêm.
Và cuối cùng, tập thể dục không chỉ có tác động tức thời lên tâm trạng
mà những thứ đó còn tồn tại một thời gian dài.
Bạn sẽ có được sự gia tăng bền vững các chất dẫn truyền thần kinh tích cực ấy.
Nhưng thực ra, thứ biến đổi nhiều nhất mà hoạt động thể chất mang lại
là hiệu quả bảo vệ bộ não của bạn.
Ở đây các bạn có thể nghĩ về bộ não như một thứ cơ bắp.
Bạn càng tập luyện nhiều,
hồi hải mã và vỏ não trước càng to và mạnh hơn.
Tại sao điều đó lại quan trọng?
Bởi vì vỏ não trước và hồi hải mã
là hai vùng nhạy cảm nhất với các bệnh thoái hoá thần kinh
và suy giảm nhận thức bình thường theo tuổi tác.
Vì vậy nhờ tăng cường tập thể dục suốt đời,
bạn sẽ không chữa chứng mất trí hay bệnh Alzheimer,
nhưng điều bạn sẽ làm là tạo ra
hồi hải mã và vỏ não trước trán lớn nhất, mạnh nhất
để chúng có thể làm các bệnh tật đó mất thời gian lâu hơn mới gây hậu quả.
Do đó, bạn có thể nghĩ hoạt động thể chất
giống như bảo hiểm y tế cho bộ não của bạn vậy.
Nó thậm chí còn tuyệt hơn, bởi vì nó miễn phí.
Giờ thì tới lúc mà mọi người sẽ nói:
"Nghe thật thú vị, Wendy,
nhưng tôi thực sự chỉ muốn biết một điều.
Đó là, hãy cho tôi biết khối lượng tập luyện ít nhất
mà tôi cần để có được tất cả những thay đổi đó."
(Cười)
Vậy nên tôi sẽ nói cho bạn biết câu trả lời cho câu hỏi đó.
Đầu tiên, tin tốt là: bạn không cần phải là một vận động viên ba môn phối hợp.
Nguyên tắc chung là bạn cần tập thể dục ba tới bốn lần một tuần
ít nhất là 30 phút một lần tập,
và bạn cần đưa bài tập thể dục nhịp điệu vào.
Điều đó làm nhịp tim tăng lên.
Và tin tốt là, bạn không cần phải đi tới phòng tập
để trở thành thành viên một phòng tập đắt tiền.
Chỉ cần thêm một vòng đi bộ quanh khối nhà trong phiên tập đi bộ nhanh của bạn.
Nếu bạn thấy cầu thang -- leo cầu thang.
Việc hút bụi cũng tốt như bài thể dục nhịp điệu
mà bạn học ở phòng tập.
Thế là tôi từ người đi tiên phong về trí nhớ
thành người khám phá việc vận động cơ thể.
Từ việc đi vào các hoạt động sâu bên trong của bộ não,
đến việc cố gắng tìm hiểu vì sao tập thể dục có thể tăng cường chức năng não,
và mục tiêu của tôi trong phòng nghiên cứu hiện giờ
là vượt khỏi quy luật mà tôi vừa cho bạn biết --
ba đến bốn lần một tuần, 30 phút.
Tôi muốn hiểu được kế hoạch luyện tập tối ưu
cho bạn, ở độ tuổi của bạn, với tình trạng sức khoẻ của bạn,
với thông tin gen di truyền của bạn,
để tối đa hoá hiệu quả của việc tập thể dục hôm nay
và cũng để phát triển và bảo vệ bộ não của bạn tốt nhất
cho phần đời còn lại của bạn.
Nhưng nói tập thì dễ, tập thật mới khó.
Vậy nên tôi xin dùng năng lực của mình với tư cách là một huấn luyện viên có bằng cấp
để đề nghị các bạn đứng lên.
(Cười)
Chúng ta sẽ tập thể dục một phút thôi.
Nó là trò gọi-và-thưa, chỉ cần làm những gì tôi làm, nói những gì tôi nói,
và đảm bảo là bạn không đấm vào người bên cạnh, được chứ?
Nhạc lên!
(Nhạc hào hứng)
Năm, sáu, bảy, tám, phải, trái, phải, trái.
Và tôi nói, tôi khỏe mạnh.
Tới lượt bạn.
[Khán giả]: Tôi khỏe mạnh
Các bạn nữ, tôi mạnh như Wonder Woman.
Tới lượt bạn!
[Khán giả]: Tôi mạnh như Wonder Woman.
Động tác mới -- đánh từ dưới lên, phải và trái.
Tôi thấy hào hứng. Các bạn nói đi!
[Khán giả]: Tôi thấy hào hứng.
Động tác cuối -- kéo nó xuống, phải và trái, phải và trái.
Tôi nói, tôi đang bùng cháy! Các bạn nói nào.
[Khán giả]: Tôi đang bùng cháy.
Xong rồi. Làm tốt lắm!
(Vỗ tay)
Cảm ơn các bạn.
Tôi muốn để lại cho bạn một suy nghĩ cuối cùng.
Đó là, đem hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn
không chỉ giúp bạn có cuộc sống hạnh phúc, được bảo vệ tốt hơn hôm nay,
mà nó còn bảo vệ bộ não bạn khỏi những bệnh nan y.
Và theo cách này nó sẽ thay đổi chiều hướng cuộc sống của bạn
trở nên tốt hơn.
Cảm ơn các bạn rất nhiều.
(Vỗ tay)
Cảm ơn các bạn.
(Vỗ tay)