ถ้าฉันบอกคุณว่ามีบางอย่าง ที่หากคุณลงมือทำตอนนี้
มันจะให้ประโยชน์ ต่อสมองของคุณในทันที
ทั้งด้านอารมณ์และสมาธิ
และถ้าฉันบอกคุณอีกว่าสิ่งที่ว่านั้น ส่งผลยาวนาน
แล้วยังช่วยปกป้องสมองของคุณ จากโรคต่าง ๆ
เช่น โรคซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ หรือโรคสมองเสื่อม
คุณจะทำมันไหม?
ใช่เลย!
ฉันกำลังพูดถึงผลลัพธ์อันทรงพลัง ของการออกกำลังกาย
แค่คุณขยับตัว
ก็ช่วยปกป้องสมองของคุณได้ทันที และให้ผลดีต่อเนื่องยาวนาน
ซึ่งอาจจะนานตลอดชีวิตของคุณด้วยซ้ำ
ดังนั้น สิ่งที่ฉันจะทำในวันนี้คือ เล่าเรื่องหนึ่งให้ฟัง
ว่าฉันใช้ความเข้าใจอันลึกซึ้ง ในด้านประสาทวิทยาศาสตร์
ในฐานะศาสตราจารย์ประสาทวิทยาศาสตร์
ทำการทดลองกับร่างกายของตัวฉันเองอย่างไร
การทดลองที่ทำให้ฉันค้นพบ วิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่า
ทำไมการออกกำลังกาย ช่วยเปลี่ยนแปลงสมองของคุณได้ดีที่สุด
ที่คุณทำได้ในวันนี้
ในฐานะนักประสาทวิทยา ฉันรู้ว่าสมองของเรา
สิ่งที่อยู่ในหัวของเราตอนนี้
คือ สิ่งที่มีโครงสร้างซับซ้อนที่สุด เท่าที่มนุษย์รู้จัก
แต่เป็นสิ่งเดียวที่ต้องการพูดเกี่ยวกับสมอง
และเป็นอีกสิ่งที่ต้องการจะเห็น
ซึ่งก็คือ สมองมนุษย์ของจริง ที่ถูกเก็บรักษาไว้
เราจะใช้มันชี้ให้เห็นสมองสองส่วนที่สำคัญ ซึ่งเราจะพูดถึงกันในวันนี้
ส่วนแรกคือ คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ซึ่งอยู่หลังหน้าผากของคุณ
ทำหน้าที่สำคัญอย่างเช่น การตัดสินใจ การมีสมาธิจดจ่อ ความใส่ใจ และบุคลิกภาพ
ส่วนสำคัญที่สองตั้งอยู่ใน สมองกลีบขมับ ตามที่ชี้อยู่นี้
สมองของคุณมีกลีบขมับสองกลีบ กลีบซ้ายและกลีบขวา
ลึกลงไปในสมองกลีบขมับ คือ โครงสร้างหลักของสมอง
ซึ่งมีความสำคัญต่อความสามารถ
ในการจัดเก็บและรักษาความทรงจำระยะยาว ที่เป็นข้อเท็จจริงและเหตุการณ์ต่าง ๆ
และโครงสร้างนั้นเรียกว่า ฮิปโปแคมปัส
ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงสนใจ สมองส่วนฮิปโปแคมปัสมาโดยตลอด
ทำไมเหตุการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น
อย่างจูบแรกของคุณ
หรือชั่วขณะที่ลูกคนแรกของคุณเกิด
สร้างเป็นความทรงจำ ที่เปลี่ยนแปลงสมองของคุณ
ให้อยู่นานจนชั่วชีวิตได้ล่ะ?
นั่นคือ สิ่งที่ฉันอยากจะเข้าใจ
ฉันจึงเริ่มบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น ในเซลล์สมองแต่ละเซลล์
ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส
สิ่งที่เป็นความจำสร้างใหม่
และพยายามถอดรหัสว่าสิ่งที่เกิดช่วงสั้น ๆ ในทางคลื่นไฟฟ้า
ซึ่งเป็นวิธีที่เซลล์ประสาทสื่อสารกัน
ว่าสิ่งที่เกิดช่วงสั้น ๆ เหล่านั้นจะช่วย สร้างความทรงจำใหม่ได้ หรือไม่ได้อย่างไร
เมื่อไม่กี่ปีก่อน ฉันทำบางสิ่ง ที่ไม่ใช่เรื่องปกติในทางวิทยาศาสตร์
ในฐานะศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์
ฉันตัดสินใจเปลี่ยนโครงการวิจัย ของตัวเองโดยสิ้นเชิง
เพราะฉันบังเอิญพบเจอ เรื่องน่าอัศจรรย์ใจอย่างยิ่ง
ที่อาจจะเปลี่ยนแปลงชีวิตผู้คนจำนวนมาก
จนฉันต้องศึกษามันเพิ่มเติม
ฉันค้นพบและเห็นการเปลี่ยนแปลงของสมอง จากการออกกำลังกาย
และฉันพบมันด้วยความบังเอิญมาก ๆ
ในตอนนั้น ฉันอยู่ในจุดสูงสุดของวิชาชีพ งานเกี่ยวกับความทรงจำที่ฉันทำอยู่
ซึ่งมีข้อมูลมากมายหลั่งไหลเข้ามา
ฉันกลายเป็นที่รู้จักในสาขาของฉัน เพราะงานด้านความทรงจำทั้งหมดนี้
และทุกอย่างควรเป็นไปด้วยดี ใช่มันดี ในเชิงวิทยาศาสตร์นะ
แต่ชั่วขณะที่ฉันออกจากประตูห้องแล็บ
ฉันสังเกตบางอย่างได้
ฉันไม่มีสังคม
ฉันใช้เวลามากเกินไป กับการฟังเสียงเซลล์ประสาทเหล่านั้น
อยู่ในห้องมืด ๆ เพียงลำพัง
(เสียงหัวเราะ)
ฉันไม่ได้ขยับร่างกายเลย
น้ำหนักขึ้นมา 25 ปอนด์
อันที่จริง ฉันใช้เวลาหลายปีกว่าจะรู้สึกตัว
ฉันดูน่าสมเพชมาก
และฉันไม่ควรดูน่าอนาถเช่นนี้
แล้วฉันก็ไปทริปล่องแพแม่น้ำ ซึ่งไปเพียงลำพังเพราะฉันไม่มีสังคม
และเมื่อฉันกลับมา
(เสียงหัวเราะ)
ในใจคิดว่า "โอ้ พระเจ้า ฉันคือ คนที่อ่อนแอที่สุดในทริปนั้นเลยนะเนี่ย"
ฉันก็เลยกลับมาพร้อมเป้าหมายหนึ่ง
บอกกับตัวเองว่า "ฉันจะไม่รู้สึก เหมือนคนอ่อนแอที่สุดเช่น
ในทริปล่องแพแม่น้ำอีกแล้ว"
และนั่นทำให้ฉันเริ่มเข้ายิม
ฉันมุ่งพัฒนาบุคลิกภาพของฉันให้อยู่แถวหน้า
ด้วยการเข้าคลาสออกกำลังกาย ทุกคลาสในยิมอย่างต่อเนื่อง
ฉันลองหมดทุกอย่าง
ทั้งคิกบ็อกซ์ เต้น โยคะ สเต็ป
ซึ่งแน่นอนว่าช่วงแรกมันยากมาก
แต่ฉันกลับสังเกตได้ว่า ทุกครั้ง หลังจากที่ได้ลองออกกำลังกายจนเหงื่อท่วม
ฉันอารมณ์ดีขึ้นอย่างมาก และความรู้สึกมีพลังนี้
มันทำให้ฉันกลับเข้ายิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า
ฉันเริ่มรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น
ฉันเริ่มรู้สึกดีขึ้น แถมน้ำหนักที่ขึ้นมา 25 ปอนด์ ก็ลดลง
และตอนนี้ เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ฉันออกกำลังกายเป็นประจำมาได้ปีครึ่ง
ฉันสังเกตว่ามีบางอย่าง ที่ทำให้ฉันสนใจเป็นอย่างมาก
ตอนนั้น ฉันนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน กำลังเขียนขอทุนวิจัย
แล้วความคิดหนึ่งก็ผุดขึ้นมา
ซึ่งเป็นความคิดที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน
และความคิดนั้นก็คือ
"อุ๊ย! การเขียนขอทุนในวันนี้ มันช่างราบรื่นดีจริง ๆ"
และเหล่านักวิทย์
(เสียงหัวเราะ)
ใช่ นักวิทยาศาสตร์ทุกคนมักจะหัวเราะ เมื่อฉันพูดแบบนี้
เพราะการเขียนขอทุนไม่เคยเป็นไปด้วยดี
มันยากมาก จนบางครั้ง คุณต้องทึ้งผมตัวเองอยู่ตลอดเวลา
เพื่อจะสรรหาไอเดียให้คุ้มค่า กับการได้ทุนเป็นเงินหนึ่งล้านดอลล่าร์
แต่ตอนนั้นฉันรู้แล้วว่า สาเหตุที่การเขียนขอทุนเป็นไปด้วยดี
เพราะฉันสามารถจดจ่อ และมีสมาธิเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันให้ความสนใจ
ได้นานกว่าที่เคยเป็นมา
ความทรงจำระยะยาวของฉัน สิ่งที่ฉันกำลังค้นคว้าในห้องแล็บของฉันเอง
เหมือนจะพัฒนาได้ดีขึ้น
และเมื่อฉันรวบรวมความคิดเข้าด้วยกัน
บางทีการออกกำลังกายทุกอย่าง ที่ฉันเพิ่มเข้ามาในชีวิต
กำลังเปลี่ยนแปลงสมองของฉัน
บางทีฉันอาจทดลอง อะไรสักอย่างกับตัวเอง โดยไม่รู้ตัว
ดังนั้น ในฐานะของ นักประสาทวิทยาผู้ใคร่รู้
ฉันจึงเริ่มค้นคว้าดูว่า มีอะไรที่เรารู้แล้วบ้าง
เกี่ยวกับผลจากการออกกำลังกายที่มีต่อสมอง
และสิ่งที่ได้พบคือ งานวิจัยอันน่าตื่นเต้น ที่มีจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ
ซึ่งแสดงผลสำคัญ ๆ ทุกอย่าง ที่ฉันสังเกตจากตัวเอง
อารมณ์ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น ความจำดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น
และยิ่งฉันเรียนรู้มากเท่าใด
ก็ยิ่งพบว่าการออกกำลังกาย มีพลังมากขึ้นเท่านั้น
สิ่งนั้นทำให้ฉันตัดสินใจครั้งยิ่งใหญ่
เพื่อเปลี่ยนจุดมุ่งหมายงานวิจัยของฉัน ไปอย่างสิ้นเชิง
และในตอนนี้ หลังจากหลายๆ ปี ที่มุ่งความสนใจไปที่คำถามนี้
ฉันก็ได้พบข้อสรุปดังนี้
การออกกำลังกายคือ สิ่งที่สามารถ เปลี่ยนแปลงสมองของคุณได้มากที่สุด
ที่คุณทำกับสมองของคุณได้ในวันนี้
ด้วยเหตุผลสามข้อต่อไปนี้
ข้อที่หนึ่ง มันมีผลต่อสมองของคุณทันที
การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
ช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทได้ในทันที
อย่างเช่น โดพามีน เซโรโทนิน และนอร์อะดรีนาลีน
และนั่นช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นในทันที หลังจากออกกำลังกาย
เหมือนอย่างที่ฉันรู้สึก
ผลการวิจัยของฉันพบว่า การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
ช่วยเพิ่มความสามารถ เพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงและสร้างสมาธิได้
และการมีสมาธิที่ดีขึ้นนั้น จะยังอยู่ไปอย่างน้อยสองชั่วโมงเลยทีเดียว
สุดท้าย งานวิจัยยังบอกอีกว่า
การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง จะช่วยพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนอง
ซึ่งก็แปลว่า
คุณจะคว้าแก้วสตาร์บัคส์
ที่กำลังหล่นจากเคาน์เตอร์ได้เร็วขึ้น
ซึ่งนั่นเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ
(เสียงหัวเราะ)
แม้ผลที่เกิดทันทีเหล่านี้จะอยู่ชั่วคราว มันจะช่วยคุณหลังจากนั้น
สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ทำเหมือนที่ฉันทำ
เปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพหน้าที่การไหลเวียนโลหิต
เพื่อให้ได้ผลดีในระยะยาว
และผลเหล่านี้ก็จะคงอยู่ได้ในระยะยาว
เพราะการออกกำลังกายนั้น เปลี่ยนแปลงสมอง ทั้งด้านกายวิภาค
กายภาพ และหน้าที่การทำงาน
เริ่มจากสมองส่วนที่ฉันชอบมากที่สุด ฮิปโปแคมปัส
หรือ การออกกำลังกายที่ช่วยผลิต เซลล์สมองเซลล์ใหม่ ๆ
ซึ่งเป็นเซลล์สมองใหม่ในฮิปโปแคมปัส นั้นช่วยเพิ่มปริมาตรของสมองได้
และยังพัฒนาความจำระยะยาว
และนั่น รวมทั้งของพวกคุณและของฉันด้วย
ข้อที่สอง: สิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด ในงานวิจัยด้านประสาทวิทยา
อยู่ที่ผลของการออกกำลังกายในระยะยาว
คือ บทบาทหน้าที่ความสนใจที่ได้รับการพัฒนา อย่างอิสระในคอร์เทกซ์ส่วนหน้าของคุณ
นอกจากจะทำให้เรามี สมาธิและความตั้งใจเพิ่มขึ้นแล้ว
มันยังช่วยเพิ่มปริมาตร ของฮิปโปแคมปัสอีกด้วย
และท้ายที่สุด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นทันทีเท่านั้น
แต่มันยังส่งผลดีต่อคุณในระยะยาว
ฉะนั้น คุณจะได้รับสารสื่อประสาท เพื่อสร้างอารมณ์ดีเพิ่มขึ้นในระยะยาว
อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุด ที่ได้จากการออกกำลังกาย
คือ การช่วยปกป้องสมองของเราเอง
ลองนึกภาพว่าสมองนั้นเหมือนกับกล้ามเนื้อ
ยิ่งคุณออกกำลังให้มันมากแค่ไหน
ฮิปโปแคมปัสและสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้า ก็ยิ่งแข็งแรงและใหญ่มากขึ้นเท่านั้น
แล้วมันสำคัญยังไงล่ะ?
ก็เพราะว่าคอร์เท็กซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า และฮิปโปแคมปัส
คือ สองส่วนที่ทำให้เกิด โรคทางระบบประสาทได้ง่ายที่สุด
และพัฒนาการทางด้านสติปัญญา ลดลงไปตามอายุที่มากขึ้น
ดังนั้น แม้ออกกำลังกายมาทั้งชีวิต
เราก็ไม่มีทางรักษาโรคที่เกี่ยวกับความทรงจำ หรือโรคอัลไซม์เมอร์ได้
แต่สิ่งที่คุณจะทำคือ คุณจะต้องสร้าง
ฮิปโปแคมปัสและคอร์เท็กซ์ส่วนหน้า ที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุด
ทำให้โรคเหล่านี้ส่งผลต่อ สมองของเราได้ช้า
ฉะนั้น ให้คุณคิดถึงการออกกำลังกาย
เป็นเหมือนแผนเกษียณ 401K เพื่อเตรียมสมองของคุณให้พร้อม ตกลงไหมคะ?
และมันดีกว่ามาก เพราะว่ามันฟรี
และนี่คือ สิ่งสำคัญที่ทำให้ทุกคน พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า
"นี่เป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก เวนดี้
แต่ฉันอยากรู้แค่เพียงเรื่องเดียวจริง ๆ
เธอพอจะบอกฉันได้ไหมว่า ฉันต้องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน
เพื่อเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้"
(หัวเราะ)
และฉันอยากจะบอกพวกคุณว่า
ประการแรก ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็น ต้องเป็นนักไตรกีฬาเพื่อทำได้เช่นนี้
กฎทั่วไปคือ คุณต้องออกกำลังกาย อย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที
และคุณต้องออกกำลังกาย ประเภทแอโรบิคร่วมด้วย
เพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ
และข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิม
เพื่อสมัครเป็นสมาชิกในราคาที่แพงมาก
แค่เดินเร็วรอบ ๆ ที่พักของคุณตามกำลัง
ถ้าคุณเห็นบันได ก็ใช้บันได
แม้แต่การดูดฝุ่นที่บ้าน ก็ดีเท่ากับการเข้าคลาสแอโรบิค
ที่คุณต้องไปเข้ายิมได้เช่นกัน
ฉะนั้น ฉันจึงเริ่มจาก นักบุกเบิกด้านความทรงจำ
มาเป็นนักสำรวจการออกกำลังกาย
จากศึกษาการทำงานเบื้องลึกของสมอง
พยามหาคำอธิบายว่าการออกกำลัง ช่วยพัฒนาสมองของเราอย่างไร
และเป้าหมายของฉันในห้องแลปตอนนี้
คือ ต้องทำให้ดีกว่ากว่ากฏพื้นฐาน ที่ฉันเพิ่งพูดไป
3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที
ฉันอยากจะรู้วิธีออกกำลังกาย ที่เป็นสูตรสำเร็จที่ดีที่สุด
ตามอายุ ตามความแข็งแรงของคุณ
สำหรับคนที่มีพันธุกรรมแบบคุณ
เพื่อสร้างผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จากการออกกำลังกายในปัจจุบัน
อีกทั้งเพื่อช่วยพัฒนาสมอง และปกป้องสมองของคุณให้ดีที่สุด
ไปจนตลอดชีวิตของคุณ
แต่มีอีกอย่างที่ต้องการพูดถึง และมีอีกหนึ่งสิ่งที่จะต้องปฏิบัติ
งั้นขอฉันเรียกพลังของฉันออกมา ในฐานะผู้สอนเต้นที่ได้รับรับรอง
ขอให้ทุกคนยืนขึ้นค่ะ
(หัวเราะ)
เราจะใช้เวลาเพียง 1 นาที เพื่อออกกำลังกายนี้
มัันคือ การตอบสนองซึ่งกัน แค่คุณทำที่ฉันทำ พูดตามที่ฉันพูด
แล้วก็ระวังด้วย อย่าเผลอไปต่อยคนข้าง ๆ ล่ะ
เพลงมา!
(เพลงจังหวะอัปบีท)
ห้า หก เจ็ด แปด ขวา ซ้าย ขวา ซ้าย
แล้วพูดว่า ฉันแข็งแรง
ขอเสียงหน่อย
ผู้ชม: ฉันแข็งแรง
เวนดี้ ซูซึกิ: สุภาพสตรีทั้งหลาย ฉันคือ วันเดอร์วูแมนผู้แข็งแกร่ง
ลองพูดค่ะ
ผู้ชม: ฉันคือ วันเดอร์วูแมนผู้แข็งแกร่ง
เวนดี้: ท่าใหม่ อัพเพอร์คัท ขวาและซ้าย
ฉันทำได้ พูดตามค่ะ!
ผู้ชม: ฉันทำได้
เวนดี้: ท่าสุดท้าย ดึงมันลงมา ขวาและซ้าย ขวาและซ้าย
ฉันบอกว่า ฉันกำลังลุกเป็นไฟ! พูดตามค่ะ
ผู้ชม: ฉันกำลังลุกเป็นไฟ
เวนดี้: เสร็จแล้วค่ะ! โอเค เยี่ยมมากค่ะ!
(เสียงปรบมือ)
ขอบคุณค่ะ
ฉันขอฝากคุณเรื่องสุดท้าย
นั่นก็คือ ถ้าพวกคุณออกกำลังกายในวันนี้
นอกจากมันจะช่วยให้คุณ มีความสุขและแข็งแรงมากขึ้นแล้วในวันนี้
มันยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันสมองเราจาก โรคที่รักษาไม่ได้
และสิ่งนี้จะช่วยเปลี่ยนแปลง วิถีชีวิตของคุณ
ในทางที่ดียิ่งขึ้น
ขอบคุณมากค่ะ
(เสียงปรบมือ)
ขอบคุณค่ะ
(เสียงปรบมือ)