Kaj če vam povem, da je nekaj, kar lahko storite prav zdaj,
kar bo imelo takojšen pozitiven učinek na vaše možgane,
vključno z vašim razpoloženjem in pozornostjo?
In kaj če vam povem, da bo ta stvar trajala dolgo časa
in ščitila vaše možgane pred različnimi boleznimi,
na primer depresijo, alzheimerjevo boleznijo ali demenco?
Bi to naredili?
Da!
Govorim o mogočnih učinkih fizične aktivnosti.
Zgolj premikanje telesa
ima takojšnjo, dolgotrajno in varovalno korist za vaše možgane,
ki lahko traja do konca vašega življenja.
Tako bi vam danes rada povedala zgodbo
o tem, kako sem uporabila svoje globoko razumevanje nevroznanosti -
kot profesorica nevroznanosti -
da sem v bistvu eksperimentirala na sebi
ter odkrila znanost, ki je osnova,
zakaj je gibanje stvar, ki najbolj spremeni možgane
in ki se je lahko lotite danes.
Kot nevroznanstvenica vem, da so naši možgani,
to je stvar v naši glavi,
najbolj kompleksna struktura, ki jo pozna človeštvo.
A eno je govoriti o možganih,
drugo pa je videti jih.
Tole so pravi shranjeni človeški možgani.
Ilustrirali bodo dve ključni področji, o katerih bomo danes govorili.
Prvo je prefrontalna skorja takoj za čelom,
nujna za stvari, kot so odločanje, osredotočanje, pozornost in vaša osebnost.
Drugo ključno področje se nahaja na senčnem režnju, ki ga vidite tukaj.
V možganih imate dva senčna režnja, desnega in levega,
in globoko v senčnem režnju je ključna struktura,
nujna za vašo sposobnost
formiranja in zadrževanja dolgoročnih spominov in dogodkov.
In ta struktura se imenuje hipokampus.
Hipokampus me je vedno fasciniral.
Kako je mogoče, da dogodek, ki traja le trenutek,
recimo vaš prvi poljub
ali trenutek, ko se je rodil vaš prvi otrok,
lahko tvori spomin, ki je spremenil vaše možgane,
da traja celo življenje?
To sem želela razumeti.
Želela sem posneti aktivnost posamičnih možganskih celic
v hipokampusu,
ko poskusne osebe tvorijo nove spomine.
In zlasti poskusiti in dekodirati, kako so ti bežni izbruhi električne aktivnosti,
ki je način komunikacije med nevroni,
kako nam tisti bežni izbruhi energije dovolijo, da tvorimo nov spomin ali ne.
A pred nekaj leti sem v znanosti naredila nekaj zelo nenavadnega.
Kot redni profesor nevroznanosti
sem se odločila popolnoma zamenjati svoj raziskovalni program.
Ker sem naletela na nekaj tako izjemnega
s potencialom, da spremeni toliko življenj,
da sem to morala preučiti.
Odkrila in izkusila sem vplive telesne vadbe, ki spreminjajo možgane.
In to sem storila popolnoma nenamerno.
V bistvu sem bila na vrhuncu spominskega dela, s katerim sem se ukvarjala,
podatki so dotekali,
postajala sem znana na svojem področju po vsem tem spominskem delu.
In moralo bi iti krasno. In znanstveno gledano tudi je.
A ko sem pokukala izza vrat svojega laboratorija,
sem nekaj opazila.
Nisem imela družabnega življenja.
Toliko časa sem preživela ob poslušanju tistih možganskih celic
v temnici, sama.
(smeh)
Svojega telesa sploh nisem premikala.
Zredila sem se za skoraj 12 kg.
Mnogo let sem potrebovala, da sem se zavedla,
da sem bila v bistvu nesrečna.
Pa ne bi smela biti.
Pa sem šla na rafting, sama, ker nisem imela družabnega življenja.
In vrnila sem se ...
(smeh)
... in si mislila: "O moj bog, bila sem najšibkejša na tem izletu."
In vrnila sem se s ciljem.
Rekla sem: "Nikoli več se ne bom počutila kot najšibkejša
oseba na raftingu."
In zato sem šla v fitnes
in osredotočila svojo osebnost tipa A
na to, da bom šla na vse ure vadbe v fitnesu.
Vse sem poskusila.
Šla sem na kickboks, ples, jogo, step
in na začetku mi je bilo zelo težko.
A opazila sem, da sem se po vsakem preznojenem treningu
čudovito počutila in imela ogromno energije.
In zaradi tega sem še naprej hodila v telovadnico.
No, začela sem se počutiti močnejšo.
Začela sem se počutiti bolje, celo izgubila sem tistih 12 kg.
In zdaj prevrtimo naprej leto in pol. V tem rednem programu vadbe
sem opazila nekaj, zaradi česar sem se res zamislila.
Sedela sem za mizo in pisala donacijo raziskovalcem
in prešinilo me je nekaj,
o čemer nisem še nikoli razmišljala.
In to je bilo:
"Jej, pisanje donacij mi pa danes gre dobro od rok."
In vsi znanstveniki ...
(smeh)
ja, vsi znanstveniki se vedno smejijo, ko to rečem,
ker nam pisanje donacij nikoli ne gre.
Težko je, vedno si puliš lase
in poskušaš najti tisto idejo, ki ti bo prinesla milijon dolarjev.
A zavedla sem se, da pisanje donacije poteka dobro,
ker sem se lahko osredotočila in vzdrževala svojo pozornost
dlje kot kdaj prej.
In moj dolgoročni spomin, to, kar se preučevala v svojem laboratoriju,
se mi je zdel boljši.
In takrat sem seštela dva in dva.
Mogoče vse gibanje, ki sem ga vključila in dodala v svoje življenje,
spreminja moje možgane.
Mogoče sem eksperimentirala na sebi, ne da bi sploh vedela.
Kot radovedna znanstvenica sem
poiskala literaturo, da bi videla, kaj lahko najdem o tem, kar vemo
o vplivih gibanja na možgane.
In našla sem vznemirljivo literaturo, ki je je vedno več,
ki mi je zlasti pokazala vse, kar sem opazila sama.
Boljše razpoloženje, več energije, boljši spomin, večja pozornost.
In bolj ko sem se učila,
bolj sem ugotavljala, kakšno moč ima gibanje.
To me je na koncu pripeljalo do velike odločitve,
da popolnoma spremenim svoj raziskovalni fokus.
Tako sem zdaj po nekaj letih, ko sem se res osredotočala na to vprašanje,
prišla do naslednjih zaključkov:
da je gibanje stvar, ki najbolj spreminja možgane
ki jo lahko storite danes,
in to iz naslednjih treh razlogov.
Prvič: ima takojšen učinek na možgane.
En sam trening
bo takoj povečal stopnje živčnih prenašalcev,
kot so dopamin, serotonin in noradrenalin.
To bo izboljšalo vaše razpoloženje takoj po treningu,
prav to, kar sem občutila sama.
Moj laboratorij je pokazal, da lahko vsak trening
izboljša vašo sposobnosti preusmeritve pozornosti in osredotočanja
ter da bo izboljšanje osredotočanja trajalo vsaj dve uri.
In nazadnje so študije pokazale,
da bo vsaka vadba izboljšala vaš reakcijski čas,
kar v bistvu pomeni,
da boste hitreje ujeli tisto skodelico Starbucks kave,
ki bo padla s pulta,
kar je zelo, zelo pomembno.
(smeh)
A ti takojšnji učinki so začasni, pomagajo vam takoj po vadbi.
Storiti morate to, kar sem sama,
to je spreminjati svoj vadbeni program in povečati kardiorespiratorno funkcijo,
da boste videli dolgoročne učinke.
In ti učinki so dolgoročni,
ker vadba dejansko spremeni anatomijo,
fiziologijo in delovanje možganov.
Pa začnimo z mojim najljubšim področjem možganov, s hipokampusom.
Hipokampus
ali dejansko vadba tvori popolnoma nove možganske celice,
nove možganske celice v hipokampusu, ki povečajo njegovo prostornino,
pa tudi izboljšajo dolgoročni spomin.
In to pri vas in pri meni.
Drugič: najbolj pogosto odkritje v študijah nevroznanosti
o vplivu dolgoročne vadbe
je izboljšana funkcija pozornosti, pogojena z vašo prefrontalno skorjo.
Ne le da dobite boljšo osredotočenost in pozornost,
ampak se tudi poveča volumen hipokampusa.
In končno, ne le da vadba takoj vpliva na vaše razpoloženje,
ampak tudi dolgo traja.
Tako se dolgoročno povečajo dobri razpoloženjski živčni prenašalci.
A v resnici je največja sprememba, ki jo prinese vadba,
njen zaščitni vpliv na možgane.
Na možgane lahko gledate kot na mišico.
Bolj ko delata,
večja in močnejša postaneta hipokampus in prefrontalna skorja.
Zakaj je to pomembno?
Ker sta prefrontalna skorja in hipokampus
dve področji, ki sta najbolj dovzetni za nevrodegenerativne bolezni
in normalni kognitivni upad s staranjem.
Z več vadbe v svojem življenju
sicer ne boste ozdravili demence ali alzheimerjeve bolezni,
boste pa ustvarili
najmočnejši, največji hipokampus in predfrontalno skorjo,
tako da bo trajalo dlje, da bodo bolezni dejansko vplivale nanju.
Zato lahko na vadbo gledate
kot na super pokojninski fond za svoje možgane, prav?
In še boljši je, ker je zastonj.
To je torej poanta v pogovoru, ko vsi rečejo:
"To zveni zanimivo, Wendy,
ampak zares me zanima samo eno.
In to je: samo povej mi minimalno količino vadbe,
ki jo potrebujem za te spremembe."
(smeh)
Zato bom odgovorila na to vprašanje.
Najprej dobra novica: ni vam treba postati triatlonec, da boste dosegli te učinke.
Smernica je, da vadite tri do štirikrat tedensko,
minimalno 30 minut na vadbo,
in da vključite aerobne vaje.
To pomeni, da se vam poveča srčni utrip.
In dobra novica je, da vam ni treba v fitnes
po zelo drago članarino.
K svoji hitri hoji dodajte še en krog okoli bloka.
Ko vidite stopnice, pojdite po njih.
Divje sesanje je lahko prav tako dobra aerobna vaja
kot tista v fitnesu.
Tako sem prišla od spominske pionirke
do raziskovalke vadbe.
Od poglobitve v najgloblje delovanje možganov
do poskušanja razumeti, kako lahko vadba izboljša delovanje možganov.
Moj trenutni cilj v mojem laboratoriju je
iti naprej od smernice, ki sem vam jo pravkar dala,
tri do štirikrat tedensko po 30 minut.
Želim razumeti, kakšna je optimalna količina vadbe
za vas, pri vaši starosti, v vaši športni formi,
za vaše genetsko ozadje,
da bi maksimizirala učinek vadbe danes
in tudi izboljšala vaše možgane ter jih najbolje zaščitila
do konca življenja.
A eno je govoriti o vadbi, drugo pa se je ukvarjati z njo.
Zato se bom sklicevala na svojo moč kot certificirana inštruktorica vadbe
in vas bom prosila, da vstanete.
(smeh)
Samo minuto bomo telovadili.
Gre za ukaz - odgovor, samo naredite in recite, kar vam ukažem,
in pazite, da ne udarite soseda, prav?
Glasba!
(vedra glasba)
pet, šest, sedem, osem, desna, leva, desna, leva.
Pravim: zdaj sem močen.
Naj vas slišim.
Publika: Zdaj sem močen.
Wendy Suzuki: Dame, močna sem kot Wonder Woman.
Naj vas čujem!
Publika: Močna sem kot Wonder Woman.
WS: Nov gib - aperkat, desno in levo.
Zdaj imam navdih. Recite!
Publika: Zdaj imam navdih.
WS: Še zadnji gib - potegnite dol, desni in levo, desno in levo.
Pravim: zažigam! Recite še vi.
Publika: Zažigam.
WS: In konec! Odlično!
(aplavz)
Hvala
Rada bi vas zapustila z mislijo,
da vam bo vadba v vašem življenju
ne le nudila srečnejše, varnejše življenje danes,
ampak bo zaščitila vaše možgane pred neozdravljivimi boleznimi.
In na ta način bo spremenila krivuljo vašega življenja
na bolje.
Hvala lepa.
(aplavz)
Hvala.
(aplavz)