E se vos disser que há algo que podem fazer agora mesmo
que teria um efeito positivo imediato no vosso cérebro
inclusive no vosso humor e concentração?
E se vos disser que isso pode durar imenso tempo
e proteger o cérebro de diferentes doenças
como depressão, Alzheimer ou demência.
Fariam isso?
Sim!
Estou a falar dos poderosos efeitos da atividade física.
Basta movimentar o corpo
para obter benefícios imediatos, protetores e duradouros no cérebro.
E podem durar o resto da vida.
O que quero fazer hoje é contar uma história
sobre como utilizei o meu conhecimento de neurociência
como professora de neurociência
para realizar uma experiência em mim
na qual descobri a ciência que justifica a razão
por que o exercício é a ação mais transformadora
que podemos fazer pelo nosso cérebro.
Como neurocientista, sei que o cérebro,
aquilo dentro da nossa cabeça
é a estrutura mais complexa conhecida pelo Homem.
Mas falar do cérebro é uma coisa.
Vê-lo, é outra.
Isto é um cérebro humano preservado.
Vai ilustrar as duas principais áreas de que vamos falar hoje.
A primeira é o córtex pré-frontal, mesmo por detrás da testa,
essencial para a tomada de decisões, para a atenção e para a personalidade.
A segunda área principal localiza-se no lobo temporal.
Há dois lobos temporais no cérebro, o direito e o esquerdo.
E no fundo do lobo temporal existe uma estrutura crucial
para formar e reter memórias de factos e acontecimentos a longo prazo.
Essa estrutura chama-se hipocampo.
O hipocampo sempre me fascinou.
Como é possível que um acontecimento que dura apenas um momento
o primeiro beijo, por exemplo,
ou o momento em que nasce o nosso primeiro filho
consiga formar uma memória que muda o cérebro
e que dura toda a vida?
É isso que quero entender.
Quis começar por gravar a atividade
de células cerebrais individuais no hipocampo
à medida que os participantes formavam novas memórias.
Queria tentar descodificar como as breves descargas de atividade elétrica
que são a forma de comunicação entre neurónios
nos permitiam formar, ou não, uma nova memória.
Mas há uns anos, fiz algo invulgar na ciência.
Como professora de neurociência
decidi mudar completamente o meu programa de pesquisa.
Porque deparei-me com algo tão incrível
e com o potencial de mudar tantas vidas
que tinha de o estudar.
Descobri e experimentei os efeitos do exercício no cérebro.
E fi-lo de forma completamente involuntária.
Estava no auge do meu trabalho sobre a memória.
Havia muita informação.
Tornei-me conhecida na minha área devido a este trabalho.
Devia estar tudo a correr bem. Cientificamente, estava.
Mas quando finalmente saí do meu laboratório
reparei numa coisa.
Não tinha vida social.
Passara demasiado tempo a ouvir as células cerebrais
numa sala escura, sozinha.
(Risos)
Não me movimentava.
Engordara 11 quilos.
Demorei muitos anos a perceber
que me sentia infeliz.
E não me devia sentir assim.
Fui numa viagem de "rafting" sozinha — porque não tinha vida social.
E voltei...
(Risos)
E pensei: "Meu Deus, eu era a pessoa mais fraca naquela viagem."
E voltei com uma missão.
Disse: "Nunca mais me vou voltar a sentir
"como a pessoa mais fraca numa viagem de 'rafting'."
Isso incentivou-me a ir ao ginásio.
E concentrei a minha personalidade tipo A
em ir a todas as aulas do ginásio.
Experimentei tudo.
Pratiquei "kickbox", dança, ioga e aula de "step".
Foi muito difícil no início.
Mas reparei que, depois de cada treino carregado de suor,
sentia uma grande melhoria de humor e um grande impulso de energia.
Era isso que me fazia regressar ao ginásio.
Comecei a sentir-me mais forte.
Comecei a sentir-me melhor e até perdi aqueles 11 quilos.
E agora, um ano depois de iniciar um programa regular de exercício
reparei numa coisa que me chamou a atenção.
Estava sentada à secretária, a escrever uma proposta de bolsa
e pensei em algo que nunca tinha pensado antes.
Pensei:
"Bem, esta proposta está a correr bem hoje."
E todos os cientistas...
(Risos)
Sim, todos os cientistas riem quando digo isto
porque escrever propostas nunca corre bem.
É tão difícil. Arrancamos cabelos para tentar encontrar
aquela ideia que vale um milhão.
Mas percebi que a proposta estava a correr bem
porque conseguia concentrar-me e manter a minha atenção
durante mais tempo do que antes.
A minha memória a longo prazo — que eu estudava no meu laboratório —
parecia melhor em mim.
E foi então que percebi.
Talvez todo o exercício que adicionei à minha vida
estivesse a mudar o meu cérebro.
Se calhar, fiz uma experiência em mim sem saber.
Como uma neurocientista curiosa
procurei na literatura tudo o que podia encontrar
sobre os efeitos do exercício no cérebro.
Encontrei uma literatura emocionante e crescente
que demonstrava essencialmente tudo o que observava em mim.
Melhor humor, mais energia, melhor memória, mais atenção.
Quanto mais aprendia
melhor percebia o poder do exercício
o que acabou por me levar à grande decisão
de mudar completamente o objeto da minha pesquisa.
Agora, depois de vários anos de pesquisa profunda deste tema
cheguei à seguinte conclusão:
o exercício é a coisa mais transformadora
que podemos fazer hoje pelo nosso cérebro
pelas três razões seguintes:
A primeira: tem efeitos imediatos no nosso cérebro.
Um único treino
irá aumentar de imediato o nível de neurotransmissores
como a dopamina, a serotonina e a noradrenalina
que vão melhorar o nosso humor logo após um treino
tal como eu estava a sentir.
A minha pesquisa demonstrou que um só treino
pode melhorar a nossa capacidade de mudar e focar a atenção
e essa melhoria vai durar pelo menos duas horas.
Finalmente, estudos mostraram
que um só treino vai melhorar o nosso tempo de reação.
O que significa
que vamos apanhar com mais rapidez
aquela chávena de café que ia cair ao chão.
E isso é muito importante.
(Risos)
Mas estes efeitos imediatos são breves.
Há que fazer o que eu fiz.
Mudar o regime de exercício e aumentar a função cardiorrespiratória
para obter efeitos a longo prazo.
Estes efeitos são duradouros
porque o exercício consegue mudar a anatomia, a fisiologia
e a função do cérebro.
Comecemos com o hipocampo, a minha parte favorita do cérebro.
O hipocampo...
Aliás, o exercício produz novas células cerebrais.
Novas células no hipocampo que aumentam o seu volume
e melhoram a memória a longo prazo.
A vossa e a minha.
Dois: o resultado mais comum em estudos de neurociência
sobre os efeitos a longo prazo do exercício
é a melhoria da função da atenção, que depende do córtex pré-frontal.
Não melhora apenas o foco e atenção
mas também aumenta o volume do hipocampo.
Finalmente, o exercício não só tem efeitos imediatos na disposição
como estes também duram muito tempo.
Por isso há melhorias duradouras de neurotransmissores de bom humor.
Na verdade, o fator mais transformador do exercício
são os efeitos protetores no cérebro.
Podemos pensar no cérebro como um músculo.
Quanto mais o exercitarmos
maiores e mais fortes serão o hipocampo e córtex pré-frontal.
Porque é isso importante?
Porque o córtex pré-frontal e o hipocampo
são as duas áreas mais suscetíveis a doenças neurodegenerativas
e ao declínio cognitivo associado à idade.
Com maior prática de exercício durante a vida
não vamos curar a demência nem a doença de Alzheimer.
Mas vamos criar um hipocampo
e um córtex pré-frontal mais fortes
para que estas doenças tenham um efeito mais tardio.
Podemos pensar no exercício
como uma conta poupança-reforma recheada para o cérebro.
Mas ainda melhor, porque é grátis.
É nesta altura que todos dizem:
"Parece muito interessante, Wendy,
"mas só quero saber uma coisa.
"Diga-me qual é o mínimo de exercício
"necessário para obter estas mudanças."
(Risos)
Vou dar-vos a resposta a essa pergunta.
Primeiro, boas notícias: não é preciso ser um triatleta para obter estes efeitos.
A regra de ouro é fazer exercício três a quatro vezes por semana
com sessões de pelo menos 30 minutos
e tentar incluir o exercício aeróbico.
Ou seja, aumentar o ritmo cardíaco.
E a boa notícia é que não é preciso ir ao ginásio
e pagar mensalidades dispendiosas.
Basta adicionar à nossa caminhada mais uma volta ao quarteirão.
Se houver escadas, utilizamos escadas.
Aspirar a casa pode fazer tanto bem como uma aula de aeróbica
que vamos fazer no ginásio.
Então eu fui de pioneira da memória
a exploradora de exercício.
Desde as mais profundas funções do cérebro
até tentar entender como o exercício pode melhorar a função cerebral.
E o meu objetivo no laboratório
é ir além da regra de ouro que acabei de vos dar:
30 minutos, três a quatro vezes por semana.
Quero entender qual a receita de exercício ideal
para cada um, conforme a idade, o nível de preparação física
e o historial genético
para maximizar os efeitos do exercício, hoje.
E também para melhorar e proteger o nosso cérebro da melhor forma
para o resto da vida.
Mas uma coisa é falar de exercício, outra é fazê-lo.
Por isso vou invocar o meu poder como instrutora de exercício certificada
e pedir-vos para se levantarem.
(Risos)
Vamos fazer apenas um minuto de exercício.
Façam o que eu faço e digam o que eu digo.
E cuidado para não esmurrar o vizinho.
Música!
(Música animada)
Cinco, seis, sete, oito, direita, esquerda, direita, esquerda.
Eu digo, agora sou forte.
Agora vocês.
Público: Agora sou forte.
Wendy Suzuki: Meninas, sou forte como a Mulher-Maravilha.
Agora vocês!
Público: Sou forte como a Mulher-Maravilha.
WS: Agora um murro para cima. Direita e esquerda.
Agora sinto-me inspirada. Digam vocês!
Público: Agora sinto-me inspirada.
SW: Último exercício, puxem para baixo. Direita e esquerda, direita e esquerda.
Agora estou em chamas! Digam vocês.
Público: Agora estou em chamas.
SW: E terminamos! Ok, bom trabalho!
(Aplausos)
Obrigada.
Quero deixar-vos com um pensamento.
Inserir exercício na nossa vida
não só nos dará uma vida mais feliz e preventiva
mas também vai proteger o nosso cérebro de doenças incuráveis.
E isso vai mudar a trajetória da nossa vida
para melhor.
Muito obrigada.
(Aplausos)
Obrigada.
(Aplausos)