Co, gdybym powiedziała wam, że możecie teraz zrobić coś,
co od razu pozytywnie wpłynie na wasz mózg,
w tym nastrój i koncentrację?
A co, gdybym powiedziała wam, że może to być długotrwałe
i chronić mózg przed różnymi przypadłościami,
takimi jak depresja, choroba Alzheimera czy demencja?
Zrobilibyście to?
Tak!
Mówię o niezwykłych właściwościach aktywności fizycznej.
Zwykłe poruszanie ciałem
ma natychmiastowy, trwały i ochronny wpływ na mózg,
który może utrzymywać się do końca życia.
Chciałabym wam opowiedzieć o tym,
jak będąc profesorką neuronauki, wykorzystałam swoją wiedzę
w tej dziedzinie
do przeprowadzenia na sobie eksperymentu,
dzięki któremu odkryłam naukowe podstawy tego,
dlaczego ćwiczenia są najbardziej wpływową rzeczą,
jaką możecie zrobić dla swojego mózgu.
Jako osoba zajmująca się neuronauką wiem, że nasze mózgi,
czyli to coś w naszych głowach,
są najbardziej złożoną strukturą znaną ludzkości.
Ale czym innym jest mówić o mózgu,
a czym innym jest go widzieć.
Tutaj widzimy prawdziwy, zakonserwowany ludzki mózg.
Zilustruje on dwa kluczowe obszary, o których będę dziś mówiła.
Pierwszy to znajdująca się tuż za czołem kora przedczołowa,
kluczowa w kwestii podejmowania decyzji, skupienia, uwagi czy waszej osobowości.
Drugim istotnym obszarem jest płat skroniowy, widoczny tutaj.
W mózgu mamy prawy i lewy płat skroniowy.
W głębi płata skroniowego znajduje się kluczowa struktura
niezbędna do tworzenia
i przechowywania faktów i zdarzeń w pamięci długotrwałej.
Struktura ta nazywana jest hipokampem.
Hipokamp zawsze mnie fascynował.
Jak to możliwe, że moment, który trwa zaledwie chwilę,
na przykład pierwszy pocałunek
lub narodziny pierwszego dziecka,
może stworzyć wspomnienie, które zmienia twój mózg
i trwa całe życie?
Właśnie to chcę zrozumieć.
Chciałam zainicjować i zarejestrować aktywność poszczególnych komórek mózgowych
w hipokampie,
gdy badani tworzyli nowe wspomnienia.
Starałam się odkodować, jak krótkie wyładowania elektryczne
odpowiadające za komunikację pomiędzy neuronami,
wpływają na możliwość tworzenia nowych wspomnień.
Kilka lat temu zrobiłam coś nietypowego w świecie nauki.
Jako profesorka neuronauki
postanowiłam całkowicie zmienić program moich badań.
Napotkałam coś niezwykłego,
coś, co potencjalnie mogło odmienić wiele żyć
i musiałam to zbadać.
Odkryłam i doświadczyłam tego, jak ćwiczenia wpływają na mózg.
Zupełnie przypadkiem.
Byłam u szczytu badań nad pamięcią,
spływał ogrom danych,
byłam coraz bardziej rozpoznawalna w środowisku.
Wydawałoby się, że wszystko szło świetnie.
I tak było, pod kątem naukowym.
Ale gdy wychodziłam z laboratorium,
coś było nie tak.
Moje życie towarzyskie nie istniało.
Zbyt wiele czasu spędzałam z komórkami mózgowymi,
samotnie, w ciemnym pomieszczeniu.
(Śmiech)
W ogóle się nie ruszałam.
Przytyłam 11 kilogramów.
A po wielu latach uświadomiłam sobie,
że jestem nieszczęśliwa.
Nie tak powinno być.
Wybrałam się na spływ rzeką, sama, bo nie miałam znajomych.
Po powrocie…
(Śmiech)
myślałam: “O Boże, byłam najsłabsza ze wszystkich uczestników”.
Wróciłam z nowym celem.
Stwierdziłam, że to ostatni raz, kiedy byłam tą najsłabszą
podczas raftingu.
Zmusiło mnie to do pójścia na siłownię.
Jako że mam osobowość typu A,
poszłam na wszystkie dostępne zajęcia sportowe.
Spróbowałam wszystkiego.
Ćwiczyłam kickboxing, taniec, jogę, step
i z początku było mi bardzo ciężko.
Zauważyłam jednak, że po każdym męczącym treningu
miałam świetny nastrój i ogrom energii.
To mnie motywowało do chodzenia na siłownię.
Czułam się coraz silniejsza.
Miałam lepsze samopoczucie i nawet zrzuciłam te 11 kilogramów.
Teraz, po półtora roku regularnych ćwiczeń
stało się coś, co mnie zaskoczyło.
Siedziałam przy biurku pisząc wniosek o grant badawczy,
a w mojej głowie
po raz pierwszy w życiu pojawiła się pewna myśl.
Mianowicie:
"Nieźle mi idzie to pisanie".
Wszyscy naukowcy…
(Śmiech)
wszyscy naukowcy śmieją się, gdy to mówię,
bo pisanie tego wniosku nigdy nie idzie dobrze.
Jest to bardzo trudne; ciągle dwoisz się i troisz,
żeby wpaść na pomysł wart miliony.
Uświadomiłam sobie, że pisanie szło mi dobrze,
bo mogłam się skupić i utrzymać koncentrację
dłużej niż zwykle.
Moja pamięć długotrwała, czyli to, co pierwotnie badałam,
też się poprawiła.
Właśnie wtedy to poskładałam w całość.
Może to te wszystkie ćwiczenia, które wprowadziłam do życia,
wpływały na mój mózg.
Może przeprowadziłam na sobie eksperyment, nawet o tym nie wiedząc.
Jako ciekawska neuronaukowczyni
postanowiłam sprawdzić, co o wpływie aktywności fizycznej na mózg
mówi literatura.
Znalazłam intrygujące teksty,
które potwierdzały wszystko to, co sama u siebie zauważyłam.
Lepszy nastrój, więcej energii, lepsza pamięć, lepsze skupienie.
Im więcej się dowiadywałam,
tym bardziej uświadamiałam sobie skuteczność ćwiczeń.
Z czasem podjęłam odważną decyzję
i zmieniłam przedmiot moich badań.
Po kilku latach skrupulatnych analiz,
doszłam do następującego wniosku:
ćwiczenia są najbardziej wpływową rzeczą,
jaką możecie zrobić dla swojego mózgu.
A to trzy powody:
po pierwsze, od razu wpływają na mózg.
Każda aktywność fizyczna
zwiększa ilość neuroprzekaźników,
takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina.
Zaraz po ćwiczeniach poprawia się nastrój,
czego sama zresztą doświadczyłam.
Moje badania udowodniły, że jednorazowa aktywność
może polepszyć umiejętność przenoszenia i skupiania uwagi
o co najmniej dwie godziny.
Co więcej, badania pokazały,
że jednorazowa aktywność poprawia czas reakcji,
dzięki czemu
szybciej złapiesz kubek kawy
spadający z lady w Starbucksie,
co jest przecież bardzo ważne.
(Śmiech)
Te natychmiastowe efekty są krótkotrwałe i pomocne tuż po aktywności.
Dlatego musicie wpleść do planu
więcej ćwiczeń zwiększających wydolność oddechowo-krążeniową,
co zapewni długotrwałe efekty.
Są one długotrwałe,
bo aktywność fizyczna zmienia anatomię,
fizjologię i wydolność mózgu.
Zacznijmy więc od mojego ulubionego obszaru mózgu.
Hipokamp,
a właściwie aktywność fizyczna, produkuje nowe komórki mózgowe.
Komórki w hipokampie, które rzeczywiście go powiększają
oraz poprawiają pamięć długotrwałą.
Zarówno moją, jak i waszą.
Po drugie, najczęstszym wnioskiem z badań neuronaukowych
w kwestii efektywności długotrwałej aktywności fizycznej,
jest poprawa koncentracji zależnej od kory przedczołowej.
Nie tylko lepiej się skupiamy,
ale i powiększamy nasz hipokamp.
Po trzecie, wpływ ćwiczeń na nastrój jest nie tylko natychmiastowy,
ale i długotrwały.
Zwiększa się liczba neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój.
Niewątpliwie najbardziej nieocenionym efektem ćwiczeń
jest lepsza ochrona mózgu.
Pomyślcie o mózgu jak o mięśniu.
Im bardziej go ćwiczycie,
tym większy i silniejszy będzie wasz hipokamp i kora przedczołowa.
Dlaczego jest to ważne?
Ponieważ kora przedczołowa i hipokamp
są obszarami najbardziej narażonymi na choroby neurodegeneracyjne
i pogorszenie funkcji poznawczych spowodowane starzeniem.
Zwiększając aktywność fizyczną,
nie uleczysz Alzheimera czy demencji,
ale wzmocnisz hipokamp i korę przedczołową,
co spowolni rozwój tych chorób.
Dlatego myślcie o ćwiczeniach,
jak o bardzo opłacalnym funduszu emerytalnym dla mózgu.
Tym bardziej, że jest on darmowy.
W tym momencie zwykle wszyscy mówią:
"Brzmi to bardzo ciekawie,
ale chcę wiedzieć tylko jedno.
Zakładając najmniejszy wysiłek, ile muszę ćwiczyć,
żeby to wszystko osiągnąć?".
(Śmiech)
Oto odpowiedź na to pytanie.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musicie być triathlonistami.
Zasadniczo należy ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu
przez minimum 30 minut,
uwzględniając ćwiczenia aerobowe.
Innymi słowy, podnosimy tętno.
Nie musicie nawet iść na siłownię
i kupować bardzo drogiego karnetu.
Podczas marszu wystarczy zrobić dodatkową rundkę wokół bloku.
Jeśli możecie, wybierzcie schody.
A żwawe odkurzenie może być równie skuteczne jak aerobik,
na który poszlibyście na siłownię.
Ze specjalistki od pamięci,
stałam się badaczką aktywności fizycznej.
Od skupiania się na najskrytszych funkcjach mózgu
do próby zrozumienia, jak ćwiczenia mogą poprawić jego funkcjonowanie,
celem moich badań
jest wyjście poza schemat, który wam przedstawiłam,
czyli trzy do czterech razy, po pół godziny.
Chcę poznać optymalny rodzaj ćwiczeń
dla każdego, niezależnie od wieku, poziomu wysportowania
i podłoża genetycznego,
żeby zmaksymalizować efektywność ćwiczeń już dziś,
a ponadto jak najbardziej wzmocnić i chronić mózg
do końca twojego życia.
Mówić o ćwiczeniu to jedno, co innego rzeczywiście to robić.
Wykorzystam więc teraz swoje kwalifikacje instruktorskie,
prosząc was, żebyście wstali.
(Śmiech)
Poćwiczymy sobie przez minutę.
Akcja-reakcja, róbcie i mówcie to, co ja,
byle by nie uderzyć sąsiada.
Muzyka!
(Wesoła muzyka)
Pięć, sześć, siedem, osiem, prawa, lewa, prawa, lewa.
Mówię: Jestem silna.
A teraz wy.
Widownia: jesteśmy silni.
Wendy Suzuki: Panie mówią, jestem silna jak Wonder Woman.
Teraz wy!
Widownia: Jestem silna jak Wonder Woman.
WS: Wyprowadzamy cios, prawa, lewa.
Pełnia inspiracji! Powtórzcie.
Widownia: Pełnia inspiracji.
WS: A teraz do dołu, prawa, lewa, prawa, lewa.
Świetnie się czuję! Powtórzcie.
Widownia: Świetnie się czuję.
WS: I koniec! Dobra robota!
(Brawa)
Dziękuję.
Na zakończenie powiem jedno:
dzięki ćwiczeniom
będziecie zdrowsi i szczęśliwsi,
a wasze mózgi będą odporne na nieuleczalne choroby.
Tym sposobem jakość waszego życia
zmieni się na lepsze.
Bardzo dziękuję.
(Brawa)
Dziękuję.
(Brawa)