Wat als ik jullie vertelde dat er iets was wat je nu direct kunt doen
wat een onmiddellijk, positief effect zou hebben op je hersenen,
inclusief je stemming en je focus?
En wat als ik jullie vertelde dat dit effect lang kan aanhouden
en je hersenen kan beschermen tegen diverse aandoeningen,
zoals depressie, de ziekte van Alzheimer of dementie?
Zouden jullie dat dan doen?
Ja!
Ik heb het over het krachtige effect van lichaamsbeweging.
Gewoon in beweging komen
heeft een directe, langdurige en beschermende invloed op je hersenen.
En dat kan voor de rest van je leven zijn.
Ik wil jullie vandaag het verhaal vertellen
van hoe ik mijn diepgaande kennis van de neurowetenschappen heb gebruikt,
als professor in de neurowetenschap,
om eigenlijk een experiment op mezelf uit te voeren,
en waardoor ik de wetenschappelijke verklaring heb gevonden
voor het feit dat beweging het meest heilzame is
wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen.
Als neurowetenschapper weet ik dat onze hersenen,
die massa in ons hoofd,
de meest complexe structuur heeft die de mensheid kent.
Maar het is één ding om over de hersenen te praten,
iets anders om ze te zien.
Dit hier zijn echte gepreserveerde menselijke hersenen.
Aangegeven zijn de twee kerngebieden waar we het vandaag over gaan hebben.
Het eerste is de prefrontale cortex, direct achter je voorhoofd,
cruciaal voor zaken als besluitvorming, focus, aandacht en je persoonlijkheid.
Het tweede kerngebied ligt in de temporale kwab, hier aangegeven.
Je hebt twee temporale kwabben in je hersenen, rechts en links.
Diep in de temporale kwab ligt iets wat van cruciaal belang is
voor het vormen en behouden van nieuwe langetermijnherinneringen
van feiten en voorvallen.
En die structuur heet de 'hippocampus'.
Ik was altijd al gefascineerd door de hippocampus.
Hoe kan het dat een voorval dat maar een ogenblik duurt,
zoals je eerste kus, of het moment dat je eerste kind werd geboren,
een herinnering kan vormen die je hersenen heeft veranderd
en die een leven lang bij je blijft?
Dat is wat ik wilde weten.
Ik wilde de activiteit van afzonderlijke hersencellen in de hippocampus gaan meten
op het moment dat proefpersonen nieuwe herinneringen vormden
en proberen te decoderen hoe die korte uitbarstingen van elektrische activiteit,
dat is de manier waarop neuronen met elkaar communiceren,
hoe die korte uitbarstingen ertoe leidden dat we een nieuwe herinnering vormen,
of juist niet.
Maar een paar jaar geleden, deed ik iets wat heel ongebruikelijk was in mijn vak.
Als hoogleraar in de neurowetenschappen
besloot ik mijn onderzoeksprogramma compleet om te gooien.
Want ik liep tegen iets aan wat zo bijzonder was
en de potentie had om zoveel levens te veranderen,
dat ik het móest onderzoeken.
Ik ontdekte en ervaarde het effect van beweging op de hersenen.
En dat gebeurde helemaal bij toeval.
Ik bevond me destijds op het hoogtepunt van al mijn werk rond het geheugen --
data stroomden binnen,
ik was in mijn vakgebied bekend aan het worden door al dit werk.
Het zou geweldig moeten gaan. Dat was ook zo, wetenschappelijk gezien.
Maar toen ik mijn hoofd buiten de deur van mijn lab stak, viel me iets op.
Ik had geen sociaal leven.
Ik bracht te veel tijd door met luisteren naar hersencellen
in een donkere kamer, helemaal alleen.
(Gelach)
Ik kwam helemaal nooit in beweging.
Ik was ruim 11 kilo aangekomen.
En het kostte me jaren om te beseffen
dat ik in feite ongelukkig was.
En dat zou ik niet moeten zijn.
Ik boekte een rafting-vakantie -- alleen, want ik had geen sociaal leven.
En toen ik terugkwam --
(Gelach)
dacht ik: oh mijn god, ik was de zwakste van iedereen.
Ik kwam terug met een missie.
Ik zei: "Ik zal nooit meer de zwakste zijn op een rafting-vakantie."
En daarom ging ik naar de sportschool.
Ik richtte mijn type-A-persoonlijkheid op elke les die de sportschool aanbood.
Ik probeerde van alles.
Ik ging naar kickboksen, dansen, yoga, steps;
in het begin was het heel zwaar.
Maar wat ik merkte, was dat ik na elke inspannende trainingssessie
ineens een geweldig humeur had en veel meer energie.
En daardoor bleef ik teruggaan naar de sportschool.
Ik begon me sterker te voelen.
Ik begon me beter te voelen, raakte zelfs die 11 kilo kwijt.
En toen, na anderhalf jaar regelmatige lichaamsbeweging,
viel me iets op wat sterk mijn aandacht trok.
Ik zat aan mijn bureau te werken aan een aanvraag voor een onderzoeksbeurs,
toen er opeens een gedachte bij me opkwam die ik nog nooit eerder had gehad.
En die gedachte was:
hé, het opstellen van die aanvraag gaat lekker vandaag.
En alle wetenschappers --
(Gelach)
ja, alle wetenschappers, lachen altijd als ik dat zeg,
want aanvragen opstellen gaat nooit lekker.
Het is heel moeilijk, je bent altijd je hoofd aan het breken
over wat het allerbeste idee zou zijn met de grootste slagingskans.
Maar ik besefte dat het werken aan die aanvraag lekker ging,
omdat ik me langer kon concentreren en mijn aandacht erbij kon houden,
langer dan ooit.
En mijn langetermijngeheugen -- wat ik in mijn eigen lab onderzocht --
leek beter te zijn.
En toen ging ik die twee zaken combineren.
Misschien dat al dat bewegen van mij mijn hersenen aan het veranderen was.
Misschien had ik mezelf onbewust aan een experiment onderworpen.
Als nieuwsgierige neurowetenschapper dook ik in de literatuur
om erachter te komen wat we wisten over het effect van beweging op de hersenen.
En wat ik vond was een boeiend en toenemend aantal boeken en artikelen
die in wezen alles bevestigden wat ik bij mezelf had opgemerkt.
Een beter humeur, meer energie, een beter geheugen, scherpere aandacht.
En hoe meer ik leerde,
hoe meer ik me realiseerde hoeveel invloed beweging heeft,
wat me uiteindelijk tot de belangrijke beslissing bracht
om mijn onderzoeksfocus helemaal te verleggen.
En nu, nu ik me meerdere jaren sterk gefocust heb op deze vraag,
ben ik tot de volgende conclusie gekomen:
beweging is veruit het beste wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen,
om de volgende drie redenen.
Nummer één: het heeft direct effect op je hersenen.
Een enkele training verhoogt onmiddellijk het gehalte aan neurotransmitters
als dopamine, serotonine en noradrenaline.
Daardoor zal je stemming meteen na je training verbeteren,
precies wat bij mij gebeurde.
Mijn laboratorium toonde aan dat een enkele training
je vermogen kan verbeteren om je aandacht te verleggen en te focussen
en die verbeterde focus zal ten minste twee uur aanhouden.
Tot slot heeft onderzoek aangetoond
dat een enkele training je reactievermogen doet toenemen,
wat er eigenlijk op neerkomt
dat je sneller die Starbucks-beker opvangt die van de toonbank dreigt te vallen,
wat heel, heel belangrijk is.
(Gelach)
Maar deze directe effecten zijn tijdelijk, je merkt ze meteen erna.
Wat je moet doen, is wat ik deed:
je beweeggewoonten veranderen, je hart- en longfunctie verbeteren,
om blijvend resultaat te boeken.
En deze effecten zijn blijvend
omdat beweging daadwerkelijk de anatomie van de hersenen verandert,
net als hun fysiologie en functie.
Laten we beginnen met mijn favoriete gebied in de hersenen, de hippocampus.
De hippocampus ...
Beweging zorgt voor de aanmaak van gloednieuwe hersencellen,
nieuwe hersencellen in de hippocampus,
waardoor deze groter wordt en het langetermijngeheugen toeneemt.
Ook bij jou en mij, oké?
Nummer twee: wat we het vaakst zien in neurowetenschappelijk onderzoek
dat het effect bestudeert van beweging op de lange termijn,
is dat de aandachtsfunctie verbetert die afhangt van de prefrontale cortex.
Niet alleen verbeteren je focus en aandacht,
maar de hippocampus zelf wordt ook groter.
En tot slot heeft bewegen niet alleen direct effect op je stemming,
maar dit effect houdt ook lang aan.
Het werkt lang door op neurotransmitters die voor een goede stemming zorgen.
Maar het belangrijkste effect van bewegen
is dat het je hersenen beschermt.
Je kunt de hersenen zien als een spier.
Hoe meer je traint,
hoe groter en sterker je hippocampus en prefrontale cortex worden.
Waarom is dat belangrijk?
Omdat de prefrontale cortex en de hippocampus
de plekken zijn die het meest vatbaar zijn voor neurodegeneratieve aandoeningen
en voor de normale cognitieve achteruitgang bij het ouder worden.
Door gedurende je leven meer te bewegen
zul je dementie of de ziekte van Alzheimer niet genezen,
maar krijg je wel de sterkste en grootste hippocampus en prefrontale cortex
en duurt het dus langer voor die ziektes daadwerkelijk gevolgen hebben.
Je kunt beweging dus zien als een extra pensioenvoorziening voor je hersenen.
Een betere zelfs, want ze is gratis.
Dit is het moment in mijn talk waarop iedereen zegt:
"Dat klinkt interessant, Wendy, maar ik wil eigenlijk maar één ding weten.
Vertel me alleen hoeveel je minimaal moet bewegen voor al deze veranderingen."
(Gelach)
Ik zal jullie antwoord op die vraag geven.
Ten eerste, goed nieuws: je hoeft er geen triatleet voor te worden.
De vuistregel is dat je drie tot vier maal per week moet bewegen,
minstens 30 minuten per keer,
met daarbij wat aërobe beweging.
Dat houdt in dat je je hartslag verhoogt.
Het goede nieuws: je hoeft niet naar de sportschool
om een duur abonnement te nemen.
Loop een extra rondje als je gaat powerwandelen.
Zie je een trap -- neem die dan.
En flink stofzuigen kan net zo goed zijn als de aerobicles die je wilde volgen.
Ik ben dus van geheugenpionier bewegingsontdekkingsreiziger geworden.
Van het onderzoeken van het binnenste van de hersenen,
naar proberen te begrijpen hoe beweging onze hersenfunctie kan verbeteren,
en momenteel is mijn doel in het lab verder te komen
dan de vuistregel die ik jullie net gaf --
drie tot vier maal per week, 30 minuten.
Ik wil erachter komen wat het optimale bewegingsprogramma is
voor jou, op jouw leeftijd, voor jouw fitheidsniveau,
voor jouw genetische achtergrond,
om de beweging die je vandaag neemt maximaal effect te laten hebben
en ook je hersenen te verbeteren,
ze zo goed mogelijk te beschermen voor de rest van je leven.
Maar het is één ding om te praten over bewegen en iets anders om het te doen.
Dus uit hoofde van mijn functie als gecertificeerd bewegingsinstructeur
vraag ik jullie op te staan.
(Gelach)
We gaan één minuut bewegen.
Het is actie en reactie, doe gewoon wat ik doe, zeg wat ik zeg
en zorg dat je degene naast je niet slaat, oké?
Muziek!
(Vrolijke muziek)
Vijf, zes, zeven, acht, rechts, links, rechts, links.
En ik zeg: "Ik ben sterk."
Zeg me na.
Publiek: Ik ben sterk.
Wendy Suzuki: Dames, ik ben zo sterk als Wonder Woman.
Zeg me na!
Publiek: Ik ben zo sterk als Wonder Woman.
Wendy Suzuki: Andere beweging -- uppercut, rechts en links.
Ik ben gemotiveerd. Nu jullie!
Publiek: Ik ben gemotiveerd.
Wendy Suzuki: De laatste -- trek omlaag, rechts en links, rechts en links.
Ik zeg: "Ik ga als een speer!" Nu jullie.
Publiek: Ik ga als een speer.
Wendy Suzuki: En klaar! Oké, goed gedaan!
(Applaus)
Bedankt.
Ik wil jullie nog één ding zeggen. En dat is het volgende.
Als je gaat bewegen, ben je niet alleen nu gelukkiger en beter beschermd,
maar het zal je hersenen beschermen tegen ongeneeslijke aandoeningen.
En op die manier verandert het je levensloop in positieve zin.
Heel erg bedankt.
(Applaus)
Bedankt.
(Applaus)