Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах
тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна?
Сэтгэл санаа, анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө.
Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж,
тархийг сэтгэл гутрал, Альцгеймерийн өвчин гээд
сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна?
Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү?
Тийм ээ!
Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм.
Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж,
урт хугацааны, тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна.
Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно.
Өнөөдөр би тархи, мэдрэл судлаач профессорын хувьд
уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг, чадвараа ашиглан,
биеийн дасгал хөдөлгөөн нь
тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг,
хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг
өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг
та бүхэнд ярих гэсэн юм.
Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх
бидний толгой дотор байгаа зүйл бол
хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй, маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм.
Гэхдээ ярих нэг хэрэг, харин өөрийн нүдээр харах
өөр хэрэг шүү дээ.
Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна.
Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье.
Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь
шийдвэр гаргах, анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг.
Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм.
Баруун, зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг.
Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны
ой санамжийг шинээр бий болгох,
хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг.
Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг.
Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан.
Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал,
жишээ нь анхны үнсэлт,
анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч,
тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж,
насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол?
Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм.
Шинэ ой санамж үүсэх явцад
гиппокампын эс бүрийн
идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм.
Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо
цахилгаан идэвхжилт үүсгэж, шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр
үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн.
Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан.
Тархи судалгааны профессор би
судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм.
Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах
гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань
ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн.
Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож, өөр дээрээ мэдэрсэн юм.
Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон.
Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж,
тоо баримт дунд умбаж,
энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм.
Гайхалтай сайхан байлаа. Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан.
Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад
нэг зүйлийг олж анзаарсан.
Надад хувийн амьдрал байсангүй.
Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад
хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа.
(Инээд)
Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан.
Би 11 кг нэмсэн байсан.
Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд
олон жил зарцуулсан даа.
Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ.
Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ.
Аяллаас буцаж ирээд --
(Инээд)
"Бурхан минь! Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж" хэмээн бодлоо.
Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм.
"Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь
болохгүй юм шүү!" гэж өөртөө амлалаа.
Фитнест явж эхэллээ.
А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч,
фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов.
Олон зүйл туршиж үзсээн.
Кикбокс, бүжиг, иог, степээр хичээллэх болов.
Эхэндээ маш хэцүү байсан.
Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа
сэтгэл санаа тайвширч, биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон.
Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа.
Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв.
Сэтгэл санаа ч сайжирч, буцаад 11 кг турлаа.
Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд
нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов.
Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө
бичиж суухад өмнө нь
огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон.
Жишээ нь,
"Пөөх, өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа."
Бүх эрдэмтэд
(Инээд)
Тийм ээ, бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм.
Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй.
Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж
бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ.
Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа.
Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд
анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв.
Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг
өөр дээрээ илүү сайн харж, судалж чадах мэт санагдав.
Ингэж л би шийдлийг олсон юм.
Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн
тархийг маань өөрчлөв үү?
Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу?
Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар
биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай
хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ.
Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг
олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм.
Сэтгэл санаа тайвшрах, эрч хүч, ой санамж, анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа.
Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам
дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан.
Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих
маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа.
Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст
би доорх дүгнэлтэд хүрсэн:
Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд
нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Энэ нь дараах 3 шалтгаантай.
Нэгт, үр дүн нь тэр даруй гардаг.
Дасгал хийж эхлэхэд л
нейро дамжуулагч болох
допамин, серотонин, норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг.
Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна.
Би ч үүнийг мэдэрсэн.
Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд
анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч, багадаа 2 цагаар илүү
төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон.
Гуравт, судалгаагаар
дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон.
Юу гэсэн үг вэ гэхээр,
та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо
барьж авч чадна гэсэн үг юм.
Энэ чинь маш чухал шүү дээ.
(Инээд)
Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог.
Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе.
Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж, ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл
нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно.
Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь
дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц, зохион байгуулалт, үйл ажиллагааг
өөрчилж байдагтай холбоотой.
Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя.
Гиппокамп нь
дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг.
Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж,
урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна.
Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан.
Хоёрт, тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол
урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь
анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг.
Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй
гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь.
Эцэст нь, сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй
энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг.
Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна.
Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь
тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна.
Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй.
Дасгал хийх тусам
гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч, хүчирхэг болдог.
Энэ яагаад чухал гэж?
Яагаад гэвэл урд тархины салбан, гиппокамп нь тархины эмгэг болон
хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд
хамгийн хурдан автдаг байна.
Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь
сэтгэцийн олдмол өвчин, эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ.
Гэхдээ дасгалын үр дүнд
гиппокамп, урд тархины салбан илүү том, хүчтэй болж
өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна.
Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж
одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог.
Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн.
Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон
"Вэнди, энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм.
Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна.
Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний
хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч" гэж асуудаг.
(Инээд)
Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье.
Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй.
Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа,
хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй.
Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай.
Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй.
Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн
үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй.
Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх.
Шат харагдвал шатаар өгс.
Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог
аэробикийн хичээлийг орлож чадна.
Ингээд би ой санамж судлаачаас
дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо.
Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа
дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов.
Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол
долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг
аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа.
Зөвхөн танд зориулан, таны нас, биеийн байдал,
удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг
боловсруулдаг болохыг хүсч байна.
Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж,
тархины үйл ажиллагаа сайжирч, үлдсэн амьдралынхаа турш
тархиа хамгаалах болно.
Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг, харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ.
Тийм болохоор фитнессийн мэргэшсэн багшийн хувьд
та бүгдийг суудлаасаа босохыг хүсье.
(Инээд)
Бид ганцхан минутын дасгал хийх болно.
Дагаж хийх дасгал болохоор намайг дуурайгаад хийгээрэй.
Хажуугийн хүнээ цохичих вий, болгоомжлоорой.
Хөгжим!
(Түргэн хэмнэлт хөгжим)
Тав, зургаа, долоо, найм. Баруун, зүүн, баруун, зүүн.
Би хүчтэй болж байна.
Дагаад хэлээрэй.
Танхим: Би хүчтэй болж байна.
Вэнди Сүзүки: Эмэгтэйчүүд хэлээрэй. Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.
Дагаад хэлээрэй.
Танхим: Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.
ВС: Шинэ хөдөлгөөн - өлгөж цохьё, баруун, зүүн.
Би урам зоригтой байна. Хэлээрэй.
Танхим: Би урам зоригтой байна.
ВС: Сүүлийн хөдөлгөөн - доошоо буулгаад, баруун, зүүн, баруун, зүүн.
Би эрч хүчтэй байна. Дагаад хэлээрэй.
Танхим: Би эрч хүчтэй байна.
ВС: Дасгал дууслаа. Сайн байна.
(Алга ташилт)
Баярлалаа.
Ингээд илтгэлийнхээ төгсгөлд нэг зүйл хэлье.
Дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа хэвшил болгох нь
амьдралыг тань илүү аз жаргалтай, аюул осол багатай болгоод зогсохгүй
тархийг тань эдгэрэшгүй өвчнөөс хамгаалах болно.
Дасгал хөдөлгөөн хийснээр та амьдралаа зөв чиглүүлж,
эергээр өөрчилж чадна.
Маш их баярлалаа.
(Алга ташилт)
Баярлалаа.
(Алга ташилт)