چه می‌شود اگر به شما بگویم چیزهایی هستند که الان می توانید با انجام آن ها
یک تاثیر مثبت و فوری روی مغزتان که
شامل حوصله و تمرکزتان می شود داشته باشید؟
و چه می شود اگربگویم این تاثیرات مشابه می توانند درحقیقت برای مدتی طولانی
باقی بمانند و مغز شما را از شرایط مختلف مثل
افسردگی،بیماری آلزایمر یا زوال عقل مراقبت کنند.
انجامش می دهید؟
بله!
دارم درمورد تاثیرات قدرتمند فعالیت های جسمی صحبت می کنم.
به طورساده ای تکان دادن بدنتان،
مزایایی فوری، طولانی مدت و ایمن برای مغزتان دارد.
که می تواند برای مابقی زندگیتان باقی بماند
خب کاری که می خواهم امروز به عنوان یک پروفسور اعصاب
انجام بدهم این است که داستانی درمورد طریقه استفاده از فهم عمیقم
ازعلم اعصاب برایتان بگویم،
که اساسا آزمایش‌هایی روی خودم انجام دادم
که باعث شد به علمی پایه ای دست پیدا کنم
که چرا امروزه ورزش کردن دگرگون کننده ترین چیزی است
که می توانید برای مغزتان انجام دهید.
حالا،به عنوان یک عصب شناس، می دانم مغزهای ما،
که چیزی است که الان درسرهای ما قرار دارد،
پیچیده ترین ساختارشناخته شده توسط بشر است.
اما این یک چیز است که درمورد مغز می گوییم،
و چیزهای دیگرهم هست که ببینیم.
خب این یک مغز واقعی و محافظت شده از انسان است.
و قرار است که دو منطقه کلیدی که قصد داریم امروزدرمورد آن ها صحبت کنیم را نشان بدهد
اولین منطقه قشر لوب پیشانی است، دقیقا پشت پیشانی شما،
برای چیزهایی مثل تصمیم گیری، تمرکز، توجه و شخصیت تان مهم و ضروری است.
دومین منطقه کلیدی در لوب گیجگاهی که اینجا نشان داده شده، واقع شده است.
شما دو لوب گیجگاهی در مغزتان دارید، چپ و راست،
ودر عمق لوب گیجگاهی یک ساختار کلیدی
و ضروری برای توانایی
شکل دادن و حفظ کردن حقایق و اتفاقات جدید در حافظه بلند مدت وجود دارد.
و آن ساختار هیپوکمپوس(قسمتی از لیمبیک) نامیده می شود.
خب من همیشه مسحور هیپوکمپوس بوده ام.
چطور است که اتفاقی که برای یک لحظه به طول انجامیده،
مثل اولین بوسه تان،
یا لحظه ای که اولین فرزندتان متولد شده،
خاطره ای را شکل می دهد که مغزتان را
به مدت یک عمر دچار تغییر می کند؟
این چیزی است که می خواهم بدانم.
می خواستم شروع کنم و فعالیت یکی از سلول های مغزی در هیپوکمپوس را
هنگامی که موضوعات
در حال شکل دادن خاطرات جدید بودند را ثبت کنم.
و ضرورتا تلاش کنم و رمزگشایی کنم از اینکه آن انفجارات مختصر الکتریکی
که از برقراری ارتباط نورون ها باهم ایجاد می شود،
چگونه آن انفجارات مختصر به ما اجازه می دهد یک خاطره جدید را شکل بدهیم یا اینکه ندهیم.
اما در سال های اخیر، چیزهای بسیار غیرمعمولی درعلم انجام داده ام.
به عنوان یک پروفسور اعصاب،
تصمیم گرفتم به کلی برنامه تحقیقاتم را تغییر بدهم.
چون با چیزی مواجه شدم که شگفت انگیز بود،
با پتانسیل این که بسیاری از زندگی هایی را
که باید مطالعه کنم را تغییر بدهد.
من تاثیرات دگرگون کننده ورزش را بر روی مغز کشف و تجربه کردم.
و آن را به شیوه ای کاملا تصادفی انجام دادم.
درحقیقت در اوج کارهایی که انجام می دادم بودم --
اطلاعات به ذهنم می رسیدند،
در حال معروف شدن برای تمامی این کارها در رشته ام بودم.
و داشت عالی پیش می رفت. از نظر علمی عالی بود.
اما وقتی سرم را از در آزمایشگاهم بیرون آوردم.
متوجه چیزی شدم.
من هیچ زندگی اجتماعی نداشتم.
وقت زیادی را برای گوش دادن به آن سلول های مغزی در یک اتاق
تاریک و تنهایی صرف می کردم.
(خنده)
هرگز بدنم را هم حرکت نمی دادم.
۱۲ کیلو اضافه کرده بودم.
و درحقیقت، سال های زیادی طول کشیده بود تا متوجه آن بشوم،
درواقع سیاه بخت بودم.
و نباید می بودم.
تنهایی رفتم به قایق رانی در رودخانه -- چون هیچ زندگی اجتماعی نداشتم.
و برگشتم --
(خنده)
فکر کردم، "اوه، خدای من، من ضعیفترین شخص در آن مسافرت بودم."
با یک نتیجه برگشتم.
گفتم،"هرگز قرار نیست احساسی مثل ضعیفترین شخص در یک
قایقرانی رودخانه داشته باشم."
و آن چیزی بود که باعث شد به باشگاه بروم.
و با رفتن به تمام کلاس های ورزشی باشگاه
روی شخصیت درجه یک خودم تمرکز کنم.
همه چیز را تجربه کردم.
به کلاس های کیک‌بوکس، رقص، یوگا، و ایروبیک رفتم
و در ابتدا خیلی سخت بودند.
اما چیزی که متوجه شدم این بود که بعد از هر تمرین سنگین و معرقی که انجام می‌دادم
حالت بسیار خوب و انرژی مضاعفی داشتم.
و این چیزی بود که من را وادار به باشگاه رفتن می کرد.
بسیارخب، احساس قدرتمندتر شدن می کردم.
احساس بهتری داشتم، حتی آن ۱۲ کیلو را هم سوزاندم.
و حالا، به سرعت یک سال ونیم است که این برنامه ورزش منظم را دارم
وچیزی را فهمیدم که واقعا باعث برخاستن و توجه کردنم شد.
روی میزم نشسته بودم، و یک پروژه تحقیقاتی را می نوشتم،
و یک فکر به ذهنم خطور کرد
که قبلا هرگز فکرش را هم نکرده بودم.
و آن فکر این بود،
"هی! امروز پروژه های تحقیقاتی خیلی خوب پیش میره."
و همه ی دانشمندان --
(خنده)
آره، همه ی دانشمندان می خندیدند وقتی که آن را می گفتم،
چون که پروژه ها هیچ وقت خوب پیش نمی رفت.
خیلی سخت است، همیشه خودت را تحت فشار و مضیقه قرار می دهی،
و تلاش می کنی با ایده ای پیروز و یک میلیون دلاری وارد عمل بشوی.
اما فهمیدم که پروژه های تحقیقاتی عالی پیش می رفتند،
چون که قادر به تمرکزکردن و حفظ حواسم
بیشتر از قبل بودم.
و حافظه بلند مدتم -- چیزهایی که در آزمایشگاهم مطالعه کرده بودم
بهتر به نظرم می رسیدند.
زمانی که آن را کنار هم می‌گذاشتم.
شاید تمام آن ورزشی که به زندگیم اضافه کرده بودم
داشت مغزم را متحول می کرد
شاید آزمایشی روی خودم انجام داده بودم که حتی ازآن اطلاعی نداشتم
خب به عنوان یک عصب شناس کنجکاو،
به سوابق تحقیقاتی سر زدم تا ببینم می توانم چه چیزی در مورد اطلاعاتی که از
تاثیر ورزش بر روی مغز داریم، پیدا کنم.
چیزی که پیدا کردم سوابقی روبه رشد و هیجان انگیز بود
که ضرورتا تمام چیزهایی که درخودم متوجه آن شده بودم را نشان می داد.
حالت بهتر، انرژی بهتر، حافظه بهتر، توجه بهتر.
و هرچه بیشتر یاد گرفتم،
بیشتر متوجه شدم که ورزش چه قدر قدرتمند بود.
که درنهایت باعث شد تصمیم بزرگی بگیرم
که کاملا تمرکزم را روی تحقیقات عوض کرد.
و اکنون، بعد از سال ها تمرکز کردن بر روی این سوال،
به این نتیجه رسیدم:
که ورزش دگرگون کننده ترین چیزی است
که امروزه می توانید برای مغزتان انجام دهید
به خاطر سه دلیل ذیل:
شماره یک: تاثیرات فوری بر روی مغزتان دارد.
ورزشی که انجام می دهید
بلافاصله سطوح انتقال دهنده های عصبی مثل
دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را افزایش می دهد.
که باعث بهبود یافتن حال‌تان دقیقا بعد از ورزش می شود،
دقیقا چیزی که من احساس می کردم.
آزمایش‌های من نشان داد، که یک تمرین
می تواند توانایی تان را برای تمرکز حواس بهبود ببخشد،
و آن بهبود تمرکز برای حداقل دوساعت طول خواهد کشید.
درنهایت، مطالعات نشان دادند
که یک تمرین زمان واکنش شما را بهبود خواهد داد
که اساسا به این معناست
که شما در گرفتن فنجان استارباکسی که از اوپن پایین می افتد
سریع تر عمل خواهید کرد،
که خیلی خیلی مهم است.
(خنده)
اما این تاثیرات فوری گذرا هستند، و دقیقا بعد از تمرین به شما کمک می کنند.
کاری که می کنید چیزی است من انجام دادم
رژیم غذایی ورزشی تان را عوض کنید، عملکرد قلبی تان را افزایش بدهید،
تا به تاثیرات بلند مدت برسید.
و این تاثیرات به این علت بلند مدت هستند که
ورزش درحقیقت آناتومی، فیزیولوژی
و عملکرد مغز را تغییر می دهد.
بیاید با منطقه مورد علاقه من، هیپوکمپوس، شروع کنیم.
هیپوکمپوس --
یا ورزش در واقع سلول های مغری جدید می سازد،
سلول های مغزی جدید در هیپوکمپوس، حجم آن را افزایش می دهند،
همچنین حافظه بلند مدت تان را بهبود می بخشند، درسته؟
و شامل من و شما می شود.
شماره دو: رایج ترین یافته ها در مطالعات علوم اعصاب،
با توجه به تاثیرات بلند مدت ورزش،
نشان می دهد که ورزش وابسته به لوب پیشانی شما باعث بهبود عملکرد حواس می شود.
فقط تمرکز و توجه بیشتری کسب نمی کنید،
بلکه حجم هیپوکمپوس هم به خوبی افزایش می یابد.
و در نهایت، نه تنها تاثیرات فوری بر روی حوصله تان را با ورزش کسب می کنید
بلکه برای مدت زیادی هم باقی می مانند.
بنابراین توسعه های طولانی مدت را با وجود آن انتقال دهنده های خوب کسب می کنید.
اما حقیقتا، دگرگون کننده ترین چیزی که ورزش انجام می دهد
تاثیرات محافظتی ومراقبتی است که بر مغزتان می گذارد.
اینجا می توانید مغزتان را مثل یک ماهیچه در نظر بگیرید.
هرچه بیشتر تمرین کنید،
هیپو کمپوس و لوب پیشانی تان بزرگتر و قوی تر می شوند.
چرا این موضوع مهم است؟
چون که لوب پیشانی و هیپو کمپوس
دو منطقه ای هستند که نسبت به بیماری های نوروژنتیکی
و کاهش شناخت در پیری بسیار حساس هستند.
خب با افزایش ورزش در طول زندگی تان،
لازم نیست به درمان بیماری های زوال عقل یا آلزایمر بپردازید،
بلکه کاری که قصد انجام آن را دارید این است که
قوی ترین و بزرگترین هیپوکمپوس و لوب پیشانی را بسازید
بنابراین مدت بیشتری برای این بیماری ها تا بتوانند اثری داشته باشند لازم است.
ازاین رو، می توانید ورزش را به عنوان یک
مستمری بازنشستگی قدرتمند برای مغزتان در نظر بگیرید، درسته؟
و این حتی بهتر هم هست، چون که رایگان است.
خب اما نکته قابل بحث آنجاست که همه می گویند،
"جالب به نظر می رسد، وندی،
اما واقعا می خواهم یک چیز را بدانم.
و این هست که، فقط به من بگو حداقل مقدار ورزشی که برای کسب کردن این
تغییرات لازم دارم چه قدر است."
(خنده)
می خواهم جواب آن سوال را به شما بگویم.
اولش، یک خبر خوب: لازم نیست به یک ورزشکار سه گانه برای کسب آن اثرات تبدیل شوید.
طبق حسابی سرانگشتی در یک هفته سه تا چهار مرتبه ورزش یا جلسه تمرین
حداقل به مدت سی دقیقه لازم دارید،
و می توانید ورزش های هوازی هم وارد آن کنید.
آن ضربان قلب شما را بالا می برد.
و خبر خوب این است که لازم نیست حتما به باشگاه بروید
و یک عضو خیلی پرهزینه از باشگاه بشوید.
نوعی پیاده روی سرعتی(هوازی) در اطراف ساختمان ها به برنامه تان اضافه کنید.
پله دیدید -- از آن بالا بروید.
و خلاء قدرت می تواند به خوبی کلاس های ورزش هوازی
که قرار است در باشگاه انجام دهید باشد.
بنابراین من ازکشف زوایای حافظه
به تمرین های تقویت کننده آن رسیدم.
از داخلی ترین فعالیت های مغزی،
به تلاش برای فهمیدن چگونگی تاثیر ورزش بر بهبودی عملکرد مغزی مان رسیدم،
و اکنون هدفم درآزمایشگاهم
این هست که فراتر از آن حساب سرانگشتی که به شما دادم بروم --
سه تا چهار مرتبه در هفته، سی دقیقه.
می خواهم یک نسخه بهینه از ورزش
برای شما، در سن شما، در سطح اندام شما،
برای زمینه های ژنتیکی شما پیدا کنم
تا امروز تاثیرات ورزش را به حداکثر برسانم
و همچنین به بهترین نحو مغزتان را بهبود ببخشم و از مغزتان برای مابقی
زندگی تان مراقبت کنم.
اما این چیزی است که در مورد ورزش کردن می گوییم ولی انجام دادن آن چیزی دیگر است.
بنابراین قصد دارم به عنوان یک مربی ورزشی تأیید شده از قدرتم استفاده کنم
و از همه شما بخواهم که برخیزید.
(خنده)
قرار است فقط یک دقیقه ورزش بکنیم.
مثل پرسش و پاسخ است، هرکاری انجام می دهم انجام بدید، هر چه می گویم بگویید،
و مطمئن شوید که به همسایتون ضربه نمی زنید، باشه؟
موزیک!
(موسیقی شاد)
پنج شش هفت هشت، درسته، چپ، راست، چپ.
من می گویم، من قوی هستم.
بگذارید صدایتان را بشنوم.
حضار: من قوی هستم.
وندی: خانم ها، من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم.
بگذارید صدایتان را بشنوم.
حضار: من زن قدرتمند و خارق العاده ای هستم.
وندی: حرکت جدید--مشت از زیر(آپرکات)، چپ و راست.
من فوق العاده هستم. بگویید!
حضار: من فوق العاده هستم.
وندی:حرکت آخر -- رو به پایین بکشید، چپ و راست، راست و چپ.
می گویم، من هیجان زده هستم! بگویید.
حضار: من هیجان زده هستم.
وندی: و تمام! بسیار خب، کارتان حرف نداشت!
(تشویق)
ممنونم.
می خواهم با آخرین ایده از جمع تان خارج بشم
و این هست که، آوردن ورزش در زندگی تان
نه تنها یک زندگی شادتر، و ایمن تر به شما می دهد،
بلکه مغزتان را از بیماری های لاعلاج در امان نگه خواهد داشت.
و به این طریق هست که مسیر زندگی تان را به سوی بهترین ها
تغییر خواهد داد.
خیلی سپاسگزارم.
(تشویق)
ممنونم.
(تشویق)