Αν σας έλεγα ότι υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή
που θα έχει άμεσο θετικό αποτέλεσμα για τον εγκέφαλό σας
καθώς και για τη διάθεση και τη συγκέντρωσή σας;
Και αν σας έλεγα ότι το ίδιο πράγμα θα είχε μεγάλη διάρκεια
και θα προστάτευε τον εγκέφαλό σας
από διάφορες παθήσεις, όπως την κατάθλιψη, το Άλτσχαιμερ, την άνοια.
Θα το κάνατε;
(Κοινό) Ναι!
Ναι. Μιλάω για τα εντυπωσιακά αποτελέσματα της σωματικής άσκησης.
Απλά το να κινείτε το σώμα σας
έχει άμεσα και διαρκή αποτελέσματα και προστατεύει τον εγκέφαλό σας
για την υπόλοιπη ζωή σας.
Σήμερα θα σας πω μια ιστορία
για το πώς χρησιμοποίησα τη βαθειά μου κατανόηση της νευροεπιστήμης
ως καθηγήτρια της νευροεπιστήμης,
για να κάνω ένα πείραμα σε μένα,
στο οποίο ανακάλυψα την επιστήμη
που δείχνει το γιατί η άσκηση είναι το πιο δραστικό πράγμα
που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας σήμερα.
Ως νευροεπιστήμονας ξέρω ότι ο εγκέφαλός μας,
το πράγμα μέσα στο κεφάλι μας,
είναι το πιο πολύπλοκο όργανο που ξέρουμε.
Άλλο να μιλάμε γι' αυτό και άλλο να το βλέπουμε.
Να λοιπόν ένας συντηρημένος ανθρώπινος εγκέφαλος.
Και θα δούμε δύο βασικές περιοχές του που θα συζητήσουμε σήμερα.
Η πρώτη είναι ο προμετωπιαίος λοβός ακριβώς κάτω από το μέτωπο,
που παίζει πρωταρχικό ρόλο στο να παίρνουμε αποφάσεις,
να συγκεντρωνόμαστε, να εστιάζουμε και στην προσωπικότητά μας.
Η δεύτερη περιοχή βρίσκεται στον κροταφικό λοβό που φαίνεται εδώ,
έχουμε δύο κροταφικούς λοβούς, τον δεξί και τον αριστερό,
και μέσα στον προμετωπιαίο λοβό βρίσκεται ένα βασικό όργανο
απαραίτητο για την ικανότητα να δημιουργούμε και να κρατάμε
τη μακροπρόθεσμη μνήμη σχετικά με πληροφορίες και γεγονότα.
Αυτό το όργανο λέγεται ιππόκαμπος.
Πάντα με μάγευε ο ιππόκαμπος.
Πώς γίνεται, κάποιο γεγονός που κρατάει μια μόνο στιγμή,
ας πούμε το πρώτο μας φιλί,
ή η στιγμή που γεννήθηκε το πρώτο μας παιδί,
να δημιουργεί μια μνήμη που αλλάζει τον εγκέφαλό μας
και κρατάει για την υπόλοιπη ζωή μας;
Αυτό είναι που θέλω να καταλάβω.
Ήθελα να αρχίσω να καταγράφω τη δραστηριότητα
μεμονωμένων εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο
καθώς δημιουργούνταν νέες μνήμες.
Και ήθελα να μάθω αν αυτά τα σύντομα κύματα ηλεκτρικής δραστηριότητας,
που είναι ο τρόπος επικοινωνίας μεταξύ νευρώνων,
αν αυτά μας επιτρέπουν να δημιουργούμε νέες μνήμες ή όχι.
Πριν από μερικά χρόνια έκανα κάτι ασυνήθιστο για επιστήμονα.
Ως καθηγήτρια νευροεπιστήμης
αποφάσισα να αλλάξω εντελώς το πρόγραμμα της έρευνάς μου
γιατί συνάντησα κάτι εντυπωσιακό,
που θα μπορούσε να αλλάξει τις ζωές πολλών ανθρώπων,
και έπρεπε να το μελετήσω.
Ανακάλυψα και έζησα εγώ η ίδια
τις αλλαγές που επιφέρει στον εγκέφαλο η άσκηση.
Και το έκανα αυτό χωρίς να το καταλάβω.
Ήμουνα σε ένα καλό σημείο της έρευνάς μου για τη μνήμη,
μάζευα αποτελέσματα,
είχα αρχίσει να γίνομαι γνωστή στον τομέα μου για αυτή τη δουλειά.
Και θα έπρεπε να πηγαίνει πολύ καλά, από επιστημονική άποψη πήγαινε πολύ καλά.
Αλλά όταν ξεμύτισα από το εργαστήριό μου,
αντιλήφθηκα κάτι.
Δεν είχα κοινωνική ζωή.
Περνούσα πολύ χρόνο να αφουγκράζομαι εγκεφαλικά κύτταρα
μόνη, σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.
(Γέλια)
Δεν ασκούσα καθόλου το σώμα μου.
Είχα πάρει 11 κιλά.
Και μου πήρε αρκετά χρόνια για να συνειδητοποιήσω
ότι ήμουνα δυστυχισμένη.
Δεν ήθελα να είμαι δυστυχισμένη.
Πήγα διακοπές για ράφτινγκ μόνη, αφού δεν είχα φίλους.
Και με το που γύρισα,
(Γέλια)
σκέφτηκα, «Ήμουνα το πιο αδύναμο άτομο σε εκείνο το ταξίδι».
Γύρισα αποφασισμένη.
Είπα, «Δεν θα νιώσω ποτέ ξανά σαν η πιο αδύναμη σε ράφτινγκ».
Αυτό με έκανε να αρχίσω γυμναστήριο.
Και η προσωπικότητα τύπου Α που έχω
με έκανε να δοκιμάσω όλα τα ομαδικά στο γυμναστήριο.
Τα δοκίμασα όλα.
Κικ μπόξινγκ, χορό, γιόγκα, στέπ,
και στην αρχή ήταν πολύ δύσκολο.
Αλλά πρόσεξα ότι κάθε φορά, ενώ ήμουν ιδρωμένη από την προπόνηση,
η διάθεση και η ενέργειά μου είχαν ανέβει κατακόρυφα.
Και αυτό με έκανε να συνεχίσω να πηγαίνω στο γυμναστήριο.
Άρχισα να νοιώθω πιο δυνατή.
Άρχισα να νοιώθω γενικά καλύτερα και έχασα τα 11 επιπλέον κιλά.
Ενάμισι χρόνο αργότερα, ακολουθώντας αυτή τη συστηματική άσκηση
πρόσεξα κάτι που μου τράβηξε την προσοχή.
Καθόμουν στο γραφείο μου και έγραφα μια αίτηση επιχορήγησης,
όταν έκανα μια σκέψη
που δεν είχα ξανακάνει.
Και η σκέψη αυτή ήταν,
«Αυτή η αίτηση πάει πολύ καλά σήμερα».
Και οι επιστήμονες
(Γέλια)
ακριβώς, όλοι οι επιστήμονες γελάνε όταν το λέω αυτό,
οι αιτήσεις επιχορήγησης ποτέ δεν πάνε καλά.
Είναι πολύ δύσκολη δουλειά, στύβεις το μυαλό σου
να βρεις μια πρωτοποριακή ιδέα.
Αλλά έκρινα ότι το γράψιμο πήγαινε καλά
γιατί μπορούσα να συγκεντρωθώ
και να αφιερώσω πιο πολύ χρόνο απ' ό,τι συνήθως.
Και η μακροπρόθεσμη μνήμη μου, τα όσα μελετούσα στο εργαστήριό μου,
λειτουργούσε καλύτερα.
Τότε το συνδύασα.
Ίσως η άσκηση που είχα βάλει στη ζωή μου
άλλαζε και τον εγκέφαλό μου.
Ίσως να είχα κάνει ένα πείραμα σε μένα χωρίς να το καταλάβω.
Με την περιέργεια του νευροεπιστήμονα κατέφυγα στα βιβλία για να ψάξω
τι γνωρίζουμε για τις επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο.
Και ανακάλυψα μια πληθώρα από ενδιαφέρουσες πληροφορίες
σχετικά με όλα όσα είχα παρατηρήσει στον εαυτό μου.
Βελτίωση στη διάθεση, περισσότερη ενέργεια,
καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση.
Όσο διάβαζα και μάθαινα,
τόσο καταλάβαινα πόση δύναμη κρύβει η άσκηση.
Αυτό με οδήγησε στο να πάρω μια μεγάλη απόφαση:
να αλλάξω το αντικείμενο της έρευνάς μου.
Και τώρα, μετά από κάποια χρόνια έρευνας πάνω στο θέμα,
κατέληξα στο ακόλουθο συμπέρασμα:
η άσκηση είναι η πιο μεταμορφωτική δράση
που μπορείτε να προσφέρετε στον εγκέφαλό σας.
Για τρεις λόγους:
Πρώτον: τα αποτελέσματα στον εγκέφαλο είναι άμεσα.
Μια προπόνηση που θα κάνετε
θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών
όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νοραδρεναλίνη.
Αυτό θα βελτιώσει τη διάθεσή σας αμέσως μετά την προπόνηση,
όπως ακριβώς συνέβη σε μένα.
Η μελέτη μου έδειξε ότι με μία μόνο προπόνηση
αυξάνετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε,
και αυτή η ικανότητα θα διαρκέσει για τουλάχιστον δύο ώρες.
Και τέλος, οι μελέτες δείχνουν
ότι μία προπόνηση θα βελτιώσει τα αντανακλαστικά σας
που στην πράξη σημαίνει
ότι θα καταφέρετε να αρπάξετε το κύπελλο του καφέ στο Στάρμπακς
πριν χυθεί στο πάτωμα,
που είναι πάρα πολύ σημαντικό.
(Γέλια)
Αυτές οι άμεσες αλλαγές είναι παροδικές και ισχύουν μόνο αμέσως μετά.
Κάντε αυτό που έκανα εγώ, αλλάξτε τον τρόπο που γυμνάζεστε, βελτιώστε
το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα
και θα έχετε αποτελέσματα μακράς διαρκείας.
Και τα αποτελέσματα είναι μακράς διαρκείας
γιατί η άσκηση αλλάζει τον εγκέφαλο,
τη σύσταση, τη φυσιολογία και τις λειτουργίες του.
Ας πάρουμε το αγαπημένο μου σημείο, τον ιππόκαμπο.
Ο ιππόκαμπος....
η άσκηση παράγει νέα εγκεφαλικά κύτταρα,
νέα εγκεφαλικά κύτταρα στον ιππόκαμπο, που τον κάνουν να διασταλεί,
και ταυτόχρονα βελτιώνεται και η μακροπρόθεσμη μνήμη μας.
Και σε μένα και σε σας.
Δεύτερον: το πιο κοινό αποτέλεσμα σε νευροεπιστημονικές έρευνες
που εξετάζουν την μακροπρόθεσμη επίδραση της άσκησης,
είναι ότι βελτιώνεται η συγκέντρωση που βασίζεται στον προμετωπιαίο λοβό.
Όχι μόνο συγκεντρωνόμαστε καλύτερα,
αυξάνεται επίσης και το μέγεθος του ιππόκαμπου.
Και τέλος, η βελτίωση στη διάθεσή σας
δεν είναι μόνο άμεση, αλλά και διαρκεί περισσότερο.
Οπότε έχουμε μακροχρόνια αύξηση των νευροδιαβιβαστών
που σχετίζονται με την καλή διάθεση.
Η μεγαλύτερη μεταμόρφωση που επιφέρει η σωματική άσκηση
αφορά την προστασία που προσφέρει στον εγκέφαλο.
Σκεφτείτε ότι ο εγκέφαλός σας είναι ένας μυς.
Όσο κάνετε άσκηση τόσο ο ιππόκαμπος και ο προμετωπιαίος λοβός δυναμώνουν.
Γιατί είναι σημαντικό αυτό;
Γιατί ο προμετωπιαίος λοβός και ο ιππόκαμπος
είναι οι δύο περιοχές που έχουν ευαισθησία σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες
και την εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών με τη γήρανση.
Αυξάνοντας τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ζωής μας
δεν θα αποφύγουμε την άνοια ή τη νόσο Άλτσχάιμερ,
αλλά θα καταφέρουμε να διαμορφώσουμε
μεγαλύτερο και δυνατότερο ιππόκαμπο και προμετωπιαίο λοβό
για να καθυστερήσουμε όσο γίνεται τα συμπτώματα αυτών των ασθενειών.
Μπορούμε να δούμε τη σωματική άσκηση
σαν επένδυση, για την εξασφάλιση μιας σούπερ σύνταξης για τον εγκέφαλό μας.
Και το καλύτερο είναι ότι είναι δωρεάν.
Σε αυτό το σημείο της ομιλίας μου
μου λένε: «Πολύ ενδιαφέροντα όλα αυτά Γουέντυ,
αλλά ένα πράγμα θέλω να ξέρω.
Πες μου απλώς πόση άσκηση
είναι το ελάχιστο που μπορώ να κάνω για να έχω αυτές τις αλλαγές;»
(Γέλια)
Θα απαντήσω αυτή την ερώτηση λοιπόν.
Πρώτα καλά νέα: γι' αυτά τα αποτελέσματα δεν χρειάζεται να γίνετε τριαθλητές.
Η ιδέα είναι να κάνετε άσκηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα,
τουλάχιστον για 30 λεπτά ανά προπόνηση
και να συμπεριλάβετε αεροβικές ασκήσεις.
Σκοπός είναι να αυξήσετε τον σφυγμό σας.
Καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται το γυμναστήριο
και μια ακριβή συνδρομή.
Στο περπάτημα σας προσθέστε έναν έξτρα γύρο του τετραγώνου.
Όπου βλέπετε σκάλες, να τις χρησιμοποιείτε.
Και ένα ενεργητικό καθάρισμα με ηλεκτρική σκούπα
είναι το ίδιο καλό με μιας ώρας αεροβική στο γυμναστήριο.
Έτσι από πρωτοπόρος στην έρευνα της μνήμης
έγινα ερευνήτρια της γυμναστικής.
Από τη σε βάθος εξερεύνηση των λειτουργιών του εγκεφάλου
στην προσπάθεια να καταλάβω πώς η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου,
και ο τωρινός μου στόχος στο εργαστήριο
είναι να προχωρήσω πέρα από το κατώτερο όριο που σας έδωσα:
μισή ώρα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Θέλω να προσδιορίσω την ιδανική συνταγή
για σένα, την ηλικία σου και τη φυσική σου κατάσταση,
για τη δική σου κληρονομικότητα,
για να αυξήσω τα οφέλη της άσκησης
και να βελτιώσω και να προστατεύσω τον δικό σου εγκέφαλο
για την υπόλοιπη ζωή σου.
Άλλο να το λέμε και άλλο να το κάνουμε όμως.
Με την ιδιότητά μου σαν αδειούχος γυμνάστρια
θα σας ζητήσω να σηκωθείτε όρθιοι.
(Γέλια)
Θα κάνουμε άσκηση για ένα μόνο λεπτό.
Είναι «λέω και κάνετε», κάντε ότι κάνω και πείτε ότι λέω
και μην κτυπήσετε τον διπλανό σας, εντάξει;
Μουσική!
(Ρυθμική μουσική)
Πέντε, έξι, επτά, οκτώ, δεξιά, αριστερά, δεξιά, αριστερά.
Και λέω: «Είμαστε δυνατοί!»
Να σας ακούσω.
Ακροατήριο: «Είμαστε δυνατοί!»
ΓΣ: Οι κυρίες, «είμαι δυνατή σαν την Γουόντερ Γούμαν».
Να σας ακούσω!
Ακροατήριο: «Είμαι δυνατή σαν τη Γουόντερ Γούμαν».
ΓΣ: Νέα άσκηση, λυγίστε χέρια, δεξί, αριστερό.
«Με εμπνέει αυτό». Πείτε το!
Ακροατήριο: «Με εμπνέει αυτό».
ΓΣ: Τελευταία άσκηση, τραβήξτε προς τα κάτω,
δεξί, αριστερό, δεξί αριστερό.
«Έχω απογειωθεί τώρα!» Πείτε το!
Ακροατήριο: «Έχω απογειωθεί τώρα!»
Γ.Σ.: Και τέλος! Μπράβο σας!
(Χειροκρότημα)
Ευχαριστώ.
Και τελειώνω με μια τελευταία σκέψη μου.
Βάζοντας την άσκηση στη ζωή σας
δεν θα την κάνετε απλά πιο χαρούμενη και ασφαλή,
αλλά και θα προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας από ανίατες ασθένειες.
Και έτσι θα αλλάξετε την πορεία της ζωής σας
προς το καλύτερο.
Ευχαριστώ πολύ.
(Χειροκρότημα)
Ευχαριστώ.
(Χειροκρότημα)